Данное движение очень популярно, однако оно может быть выполнено с различными целями. Некоторые начинающие спортсмены или физкультурники не вполне отдают себе отчет с какой целью и с какой техникой они тренируют подтягивания, и поэтому результат их впоследствии разочаровывает.
Существуют следующие виды подтягиваний:
1. На силу, для спортсменов, которые поднимают максимальный вес в 1 подтягивании, на соревнованиях по стритлифтингу.
2. На силу и массу — для желающих получить сильную и широкую спину.
3. На выносливость – при необходимости развивать именно это качество.
4. На количество и выносливость – для участия в соревнованиях, где техника зависит от правил соревнований.
Но, если вы сделаете акцент в тренировках на выносливость или количество, то у вас не будет таких развитых мышц спины, силы и массы мышц верхнего плечевого пояса. Тренировки на силу и на выносливость очень сильно отличаются
Тренировки на силу
1. Используется средний или обратный средний хват, чтобы подключить максимум мышц. При узком обратном хвате возможно трение локтей о широчайшую мышцу, поэтому обычно делают хват немного шире, чтобы ничто не мешало новым рекордам.
2. В тренировках применяется низкое количество повторений – от 1 до 6 в сете.
3. Проводится одна тренировка с большим весом, затем обычно еще 1-2 тренировки со сниженной нагрузкой. Затем цикл повторяется.
4. Тренировки проводятся как до отказа в мышцах, так и не до отказа.
5. Подходы выполняются как с чистой техникой, так и с читингом, и частичной амплитудой, на соревнованиях без читинга и с полной амплитудой.
Тренировки на силу и массу
1. В основном движении используется широкий или средне-широкий хват, чтобы максимально подключить мышцы спины и как можно больше отключить мышцы рук и предплечий. Во время выполнения пресс постоянно держат в растянутом положении, движение производится не к подбородку, а к верхней части грудных мышц.
2. В тренировках применяется низкое и среднее количество повторений – от 5 до 10 в сете. Дополнительный вес обязателен (если вы можете выполнить более 8 повторений с собственным весом).
3. Проводится одна тренировка с большим весом в неделю. Возможно чередование тяжелой и легких тренировок в течение 1-2 недель.
4. Чаще тренировки проводятся как до отказа в мышцах (в тяжелую тренировку) так и не до отказа
5. Подходы выполняются как с чистой техникой, так и с читингом, и частичной амплитудой, в зависимости от методики тренировок.
Тренировки на выносливость
1. Используется средний или обратный средний хват, чтобы подключить максимум мышц и тем самым уменьшить закисление или производство молочной кислоты для каждой из них. По желанию используются различные хваты, чтобы всесторонне развивать выносливость. Однако наиболее целесообразным считается средний обычный хват.
2. В тренировках применяется среднее и высокое количество повторений – от 10 и выше. Дополнительные веса либо не применяются, или используется редко.
3. Проводится большое количество тренировок, обычно два-три раза в неделю, а иногда и несколько раза в день.
4. Чаще тренировки проводятся не до отказа в мышцах, чтобы накапливалась митохондриальная масса в мышцах (митохондрии отвечают за выносливость).
5. Подходы выполняются с чистой техникой, без читинга.
Тренировки на количество и выносливость
1. Обычно выполняются средним хватом, чтобы подключить максимум мышц и тем самым уменьшить закисление или производство молочной кислоты для каждой из них. По желанию используются различные хваты, чтобы всесторонне развивать выносливость. В то же время большая часть тренировочного времени идет соревновательным хватом (тем который будет на соревнованиях или при сдаче норматива).
2. В тренировках применяется среднее и высокое количество повторений – от 10 и выше. Дополнительные веса либо не применяются, или используется редко.
3. Проводится большое количество тренировок, обычно два-три раза в неделю, а иногда и несколько раза в день.
4. Чаще тренировки проводятся не до отказа в мышцах (митохондрии).
5. Подходы выполняются именно с той техникой которая будет разрешена правилами соревнований. Если разрешается висеть и отдыхать, то выполняется вис поочередно на каждой руке в середине подхода. Если допускается рывок, киппинг или батерфляй, то есть подтягивания с различным читингом, то нужно совершенствовать свое техническое мастерство в этих стилях.
Вывод: Таким образом мы видим, что, неправильно выбрав вид подтягиваний, мы отдалим от себя поставленную цель или сделаем ее достижение невозможным. Если ваша цель выносливость, а вы подтягиваетесь по 3 повторения широким хватом, вы проиграете на соревнованиях мастеру киппинга. Если же вы мечтаете о широкой спине, то высокое количество повторений, да еще и средним хватом и с «читингом» не принесет вам пользы. Эффект роста мышц будет минимальным, или его не будет вовсе.
Эту статью иллюстрируют и дополняют следующие видео, для максимальной эффективности посмотрите их:
Для максимального роста мышц с помощью подтягиваний посмотрите мое видео:
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Загрузка...