Пампинг в переводе на русский язык это «накачка». Также как мы накачиваем шину воздухом с помощью насоса, мы наполняем фасции мышц кровью с помощью упражнений.
Буквально на глазах наши мускулы становятся твердыми как камень и увеличиваются в размерах. Разумеется при этом возникает ощущение что мы видим мышечный рост. К сожалению Джо Уайдер в своей методике тренировок также написал что пампинг это один из принципов тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира.
В итоге миллионы людей поверили что накачка дает рост мышц, а значит силовой тренинг с повышением рабочих весов не обязательный способ тренировки если твоя цель мышечные объемы.
Ученые также предположили что существует несколько видов мышечной гипертрофии, в том числе миофибриллярная гипертрофия, когда мышечные волокна становятся толще при силовых тренировках и саркоплазматическая гипертрофия когда мышцы увеличивают объем за счет саркоплазмы.
Предполагалось что как раз пампинг мышц способствует саркоплазматической гипертрофии, также были выдвинуты теория что гипертрофия мышц возможна и при среднем или высоком диапазоне повторений. Это позволило некоторым тренерам поверить что возможен постоянный рост мыщц и прогрессия нагрузок при высоком количество повторений, например 12 и более.
Саркоплазматическая гипертрофия это путь к увеличению мышц при снижении их функциональности
Уточним что именно такое саркоплазматическая гипертрофия? Это явление до сих пор очень плохо изучено, хуже чем обычная гипертрофия мышечных волокон. Мышечные волокна сложены из структур, называемых миофибриллами, а последние состоят из белков актина и миозина.
Но, кроме миофибрилл внутри мышечного волокна есть различные несокращающиеся элементы: клеточные органеллы, белки, гликоген, вода и многие другие называются саркоплазмой. По сути это просто жидкость наполняющая мышечные волокна.
Мышечная масса пауэрлифтеров и тяжелоатлетов очень тесно взаимосвязана с силовыми показателями. Чем больше становятся мышцы, тем больше растет сила и наоборот.
У опытных атлетов корреляция массы и силы может составлять 60-80% и более! Во всяком случае об этом говорит данное исследование.
Мы можем предположить, что мышцы некоторых бодибилдеров содержат больше саркоплазмы, поэтому они более слабые и содержат больше жидкости. На мой взгляд это звучит не очень привлекательно, знать что твои мышцы нефункциональные, слабые и просто наполнены жидкостью.
Например те же органеллы умирают за две недели если их не тренировать специальным образом. Гликоген и вода так же легко покидают мышцы как и наполняют их. То есть сухая мышечная масса в виде белков актина и миозина мне кажутся куда более надежным вложением сил, ведь она остается с тобой даже когда ты обезвожен.
И опять таки саркоплазматическая гипертрофия это пока что теория. Например были исследование где сравнивалась эффективность пампинга и силовой тренировки.
Например в этом исследовании сравнили тренировки на 8-12 повторений с пампингом мышц, то есть перерывом в 1 минуту между сетами и перерывом в 3 минуты (при таком перерыве пампинг уже почти не происходит).
В итоге группа без пампинга лучше увеличили силу и показали аналогичную выносливость чем группа с пампингом. Также группа без пампинга прибавила больше мышечной массы.
Получается саркоплазматическая гипертрофия не работает, или же она лучше происходит при работе на 8-12 повторений, но чисто в силовом стиле, без пампинга и лучше происходит с ростом силовых показателей.
Это исследование показало что более длительные паузы отдыха между подходами лучше увеличивают силу и массу чем пампинг, это доказывает что прогрессия нагрузок при пампинге будет происходить неэффективно.
В данном исследовании было доказано что объемные тренировки дают саркоплазматическую гипертрофию, но эффект сохраняется только 8 дней после тренировки. Это только убеждает меня в том что набор мышечной массы за счет накоплении жидкости в мышцах это крайне ненадежное вложение.
Как вы уже поняли пампинг не позволяет нам эффективно осуществлять прогрессию нагрузок, а миофибриллярная (силовая) гипертрофия мышц без прогрессии нагрузок невозможна. Чем больше повторений вы будете выполнять тем медленнее будут расти рабочие веса, а они увы и так плохо растут. Остается только надеется что пампинг приведет к росту мышечной массы без роста силовых показателей за счёт саркоплазматической гипертрофии.
Саркоплазматическая гипертрофия — миф?
Многие ученые убеждены что это псевдонаучная теория. Они объясняют что разница между силовыми показателями бодибилдеров и пауэрлифтеров обусловлена совершенно другими факторами, нежели саркоплазматической гипертрофией.
Сила пауэрлифтеров превосходит силу бодибилдеров при том же объеме мышц за счет двигательных и моторных механизмов, которые не развиты у спортсменов бодибилдинга. Также у них другие мышечные пропорции и другая техника выполнения. Поэтому пауэрлифтер может поднять больший вес на 1 повторение, чем билдер весом если сравнивать с весом на 10-12 повторений.
Несущественность саркоплазматической составляющей мышечного роста аргументируется еще и тем что мышечные волокна на самом деле на 75%-90% заняты миофибриллярными белками. Остальная часть мышечных волокон состоит из внеклеточных соединительных тканей, таких как кровеносные сосуды, митохондрии, гликоген и мембранные инвагинации, которые нужны для электрических сигналов, необходимых для мышечной активации.
Но можно ли это все считать саркоплазмой? Многим ученым это кажется неправильным, ведь ни сосуды ни гликоген это не саркоплазма. Получается что истинный процент мышечной массы который можно дополнительно заполнить саркоплазмой это от 1 до 2х процентов. А значит влияние такой жидкостной гипертрофии, даже если она существует на объем мыщц будет мизерной.
Теорию саркоплазматической гипертрофии отстаивает учёный Брэд Шонфельд, однако его исследования кажутся мне, да и некоторым ученым все более некачественными. Например, в исследовании 2014 года он пришел к выводу что количество воды количество внутриклеточной жидкости растет пропорционально с мышечной массой. Брэд говорил что это доказало существование, что саркоплазматической гипертрофии.
Но, одного взгляда на его исследование достаточно чтобы увидеть что испытуемые набрали только 1 килограмм мышц за период тренировок. при этом количество воды в организме изменилось на 3 литра. Это говорит о том что вода была набрана за пределами мышечных структур организма, а исследование заведомо ложное.
Биопсия мышц до и после исследования также не проводилось, данные были основаны только на биоимпендансе, что является недостаточно точным исследованием.
Кратковременный пампинг после тренировки дает увеличение мышц, тоже самое дает прием креатина на постоянной основе, но это не не реальная гипертрофия, а просто кратковременная задержка жидкости. Поэтому я склонен к мнению ученых которые рассматривают саркоплазматическую ахинею как псевдонауку.
Напоследок вот еще одно исследование доказывающее что у спортсменов со временем изменяется количество мышечных волокон, но не меняется количество саркоплазмы. Вы можете ознакомиться с оригиналом исследование, которое показало что растут только миофибриллы, но не саркоплазма в мышцах.
Я понимаю что некоторые читатели все равно могут сомневаться в бесполезности пампинга для натуральных атлетов. Их я попрошу ознакомиться с еще одной статьей другого автора на эту тему, а также статью Бориса Цацулина дабы создать некий консилиум и прийти к единому мнению.
Ribeiro, A. S., Avelar, A., Schoenfeld, B. J., Ritti Dias, R. M., Altimari, L. R., & Cyrino, E. S. (2014). Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. European Journal of Sport Science. doi:10.1080/17461391.2014.880192
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#гипертрофия?мышц #пампинг?мышц #саркоплазматическая?гипертрофия #как?увеличить?мышцы #мышечная?масса
Загрузка...