Есть такая расхожая шутка: «подруга ест что хочет, и не толстеет. Ведьма, не иначе!».
Многие, кто пытается похудеть, недоумевают: их «разносит» от лишней хлебной крошки, в то время как некоторые люди едят все что ни попадя, и не полнеют.
Еще больше станет их недоумение, если им рассказать, что с 20 до 60 лет жизни основной обмен веществ в организме людей, что мужчин, что женщин, остается практически неизменным, и нет, в общем-то, особой разницы в этом смысле между мужским и женским организмами.
На самом деле, проблема набора или потери веса подчинена закону сохранения энергии, и важно соблюдать энергетический баланс. Его можно описать математически, энергетическая «стоимость жизни» организма вполне поддается подсчету.
Но я попытаюсь рассказать сложные вещи простыми словами. Важно понимать, что не вся энергия из съеденной пищи используется организмом, часть ее теряется. Кто-то теряет больше энергии, кто-то меньше. Кто-то съел больше энергии, а кто-то меньше. В итоге, стройнее оказался тот, кто съел меньше энергии, а потратил больше.
Ну что, углубимся в тему? Смотрите: нам на сутки выделена пачка денег- калорий, какие полезные траты мы должны совершить?
А) на основной обмен. То есть, на поддержание жизнедеятельности, даже если просто валяемся на диване. 65% энергии основного обмена пойдет на поддержание деятельности головного мозга, сердца, почек и печени. Остальное – на другие органы.
Б) Другая часть полезных энергозатрат – это движение. Перемещение себя любимых (или предметов) в пространстве, поддержание позы. То есть, даже просто стоять на месте, стоит денег калорий.
В) «инвестиционные проекты»: беременность, лактация, рост детей. К «инвесторам» относятся и бодибилдеры, у них энергия тратится на построение мышечной массы.
Так почему же у людей при, казалось бы, одинаковых энергозатратах и одинаковом питании могут наблюдаться различия в массе тела?
Причины бывают субъективные и объективные.
Субъективные причины:
— Мы обычно мыслим так: «я, конечно, ем мало и нечасто, а он – много и часто!», неверно оценивая калорийность своего рациона в целом, и тех продуктов, которые в него входят по -отдельности. Недооцениваем свою «поедательную» способность, и сильно переоцениваем чужую.
— Люди совершают неодинаковое количество движений. Кто-то шевелится больше, кто-то меньше. Кто-то занимается спортом, возможно, много работает по дому или ещё где-то. Там и затрачивает энергию. То есть, кто-то транжирит больше денег энергии.
Объективные причины:
Важно понимать, что не вся съеденные нами калории доходят до синтеза АТФ, не все деньги они идут на наши собственные расходы.
Где могут быть потери?
— пища не полностью усваивается. На то могут быть тысяча причин, например, недостаточность функций печени, поджелудочной железы, глютеновая энтеропатия, и еще много чего. Соответственно, часть съеденной энергии просто покинет организм с фекальными массами во время ближайшего посещения туалета.
– образование газа в кишечнике. Да, на производство метана и водорода бактерии в нашем кишечнике тратят определенную энергию. Это они устроили нам глобальное потепление!
Итак, остальная масса питательных веществ всосалась в кишечнике в кровоток. Это переваренная нами пища/энергия. Но и тут будут потери! И в первую очередь, на нагрев вещества до температуры тела. Далее, продукты белкового обмена удаляются с мочой. Это тоже потери вещества, а значит, и энергии.
Куда уходит метаболизируемая энергия?
Часть из нее пойдет на переваривание пищи. Это, так называемый, термический эффект пищи. Меньше всего затрат на усвоение жиров: до 3% от общей энергетической ценности пищи, углеводов до 10 %, белков до 30%. Алкоголь, что интересно, тоже очень дорого покупать усваивать – до 30% от общей калорийности пищи. В среднем, около 10% ежедневно потребляемых нами калорий из пищи тратится на ее переваривание.
Еще надо учесть потери на ферментативную деятельность кишечной микрофлоры. По факту, надо оплатить им работу и материалы затратиться на поддержание её популяции.
И вот, у нас осталась чистая метаболизируемая энергия, но и тут будут потери.
Часть – на термогенез (на преодоление холода внешней среды). Часть – на синтез гормонов, ферментов.
И вот, на руках у нас осталась энергия на поддержание основного обмена, движение, рост тела. Копейки сущие.
Так что, энергобаланс конкретного человека и то, сколько жира удастся отложить в бока, зависит от многих факторов: количества клетчатки в пище, состава пищи (жиры усваивать проще, белки сложнее). Тут же важно отметить эффект экономии физических усилий: при адаптации к какому-либо виду физической активности человек начинает двигаться более экономно, соответственно меньше тратит энергии.
Что же посоветовать тем, кто, несмотря на все усилия, не могут похудеть?
1. Объективно оценить калорийность своего питания.
2. Объективно оценить затраты на свою физическую активность. Важно знать «калорийную стоимость» разных видов физической активности. Если вашей ежедневной нагрузки недостаточно, то надо ее разнообразить и/или усилить. Это относится и к силовым, и к аэробным видам активности. Приспосабливаясь к новым движениям, организм совершает их неэкономично, затрачивая больше энергии. Виды аэробных нагрузок надо периодически менять, чередовать.
3. Проанализировать состав питания.
4. Пройти медобследование на гормональные сбои, дисбалансы. И пройти лечение, если обнаружатся проблемы.
Те же самые оценки следует совершить тем, кто желает набрать вес.
Нужно просто скрупулёзно оценить все элементы энергобаланса. Честно признать, сколько РЕАЛЬНО потребляется пищи, каков РЕАЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ, каков РЕАЛЬНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, и нет ли РЕАЛЬНЫХ проблем со здоровьем.
Главное, не врать себе. И тогда обязательно станет понятно, есть ли РЕАЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ калорий, или налицо их РЕАЛЬНЫЙ ПРОФИЦИТ. Это и будет ответом на вопросы «почему я не худею?» или «почему не могу набрать массу?»
А заодно станет понятно, стройная подруга РЕАЛЬНО ведьма, или все-таки достигла нужного энергобаланса?
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
Загрузка...