Данная методика имеет множество названий, такие как метод KAATSU, BFR-тренингом или просто оклюзивный тренинг Йоашиаки Сато. Атлет тренируется перетянув себе руки или ноги специальными манжетами ограничивающими кровоток в мыщцах.
Йошиаки Сато это японский врач и бодибилдинг, что вселяет надежду что данный метод не будет способствовать инсульту в результате силовой тренировки.
Однажды, наш герой просидел несколько часов на буддийской церемонии и его мышцы ног жутко отекли. Тогда он впервые задумался о методах управления кровотоком.
Он стал изучать медицинские исследования на данную тематику и многие интересные факты. Например британские медики перетягивали манжетами руки и ноги прикованных к постели людей, страдающих от мышечной атрофии. И это помогало им укрепить мышцы! После этого практика перетягивания мышц стала применяться и профессиональными спортсменами в период реабилитации.
Как то раз Сато сломал ногу (надеюсь не специально) и попробовал восстановить мышцы в рекордно короткие сроки с помощью ежедневных 30 секундных тренировок с ограничением кровотока. Хотя он выполнял всего 3 подхода в день по 30 секунд, восстановление заняло всего 6 недель, а травма предполагала не менее 6 месяцев восстановления.
Впечатленный результатами Йошиаки запатентовал свою методику и назвал ее KAATSU
Первоначально рост мышечной массы и силы по методу КААТСУ объясняли наличием сильного пампинга мышц, растяжения фасций и кислородным голоданием. Также предполагалось что рост мышц запускается благодаря метаболическому стрессу. Предполагалось что происходит «всплеск гормонов» и мышцы растут намного более эффективно.
Более поздние исследование доказали что пампинг и метаболический стресс не являются причиной мышечной гипертрофии, а значит эта методика всего лишь повышает механическое напряжение, то есть позволяет больше рекрутировать мышечные волокна даже при умеренных рабочих весах, которые в обычных условиях бесполезны.
По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной массы – это пампинг, возведенный в степень абсолюта. Эффективность тренинга с ограничением кровотока базируется на трех китах:
Обычно, на своем канале я рекомендую вам только проверенные на практике вещи. Поэтому я приобрел себе манжеты для тренировок с ограничением кровотока и сообщу вам результаты минимум через восемь недель регулярных тренировок.
Но, уже сегодня мы можем ознакомиться с результатами научных экспериментов в данными манжетами.
Например, в этом метаисследовании оценивались 237 исследований по тренировкам KAATSU. Из них только 10 были признаны достоверными! Вы можете видеть какое количество научных исследований являются лживыми и псевдонаучными, это более 95% от всех данных которые можно найти в научных статьях!
10 исследований, соответствовали критериям качества. В семи из 10 (78%) исследований было обнаружено значительное увеличение силы, связанное с использованием тренировок BFR, по сравнению с контрольной группой. 4 из 8 (50%) отметили значительное увеличение размера мышц, связанное с тренировкой BFR.
75% испытуемых сообщили о значительных улучшениях в измерениях, связанных со спортом, в группах, которые использовали тренировку BFR. Давление в окклюзионной манжете варьировалось в разных исследованиях от 110 до 240 мм рт. Ст.
Рекомендуемая сила затягивания манжет составляет 50-70% от максимума
Манжеты нужно затягивать чтобы не чувствовать дискомфорта во время тренировки. Ведь вы должны затруднить отток крове, а нее ее приток! Ориентируясь по десятибалльной шкале ощущений старайтесь затягивать манжеты на руках с силой 7, а ногах всего лишь 5!
Оптимальная ширина манжеты составляет 50-55 см
Вы можете изготовить ее сами или приобрести в интернете. Комплект для рук и ног обошелся мне в 2000 рублей. Покупные манжеты удобнее затягивать чем обматывать себе руки жгутами с помощью напарника. Однако, в теории главное подобрать жгут оптимальной длины и ширины диаметра, после чего его можно просто сшить и сэкономить себе пару тысяч.
Критика
В этом исследовании ученые пришли к выводу что данная система может быть полезной только для людей у которых ограничена возможность работать с повышением рабочих весов. Также сказано что занятия сопровождаются сильной болью и подходят только высокомотивированным лицам.
Несмотря на большое количество исследований, непонятно дает ли этот метод преимущества по сравнению с традиционным методом тренировки с большими весами. Например, в этом исследовании ученые сравнили тренировки с нагрузкой 65% от одноповторного максимума (примерно 14-15 повторений до отказа в мышце) и тренировки BFR с нагрузкой до 50% от 1ПМ.
В результате мышечная масса была увеличена примерно одинаково, но силовой показатель рос лучше в группе с большими рабочими весами. Мы опасаемся что плохой рост силовых показателей в перспективе приведет к замедлению или даже остановке прогрессии нагрузок.
Почему мы выполняем 6-8 повторений в подходе, а не 15-20? Всего лишь потому что прогрессия нагрузок происходит более эффективно, а значит мышцы растут быстрее.
Выводы
Данная методика может быть полезна для людей которым из за проблем со здоровьем необходимо уменьшать рабочие веса. Тем не менее некоторые бодибилдеры восхищаются этим методом и утверждают что смогли добиться гораздо большего объема мышц таким образом. Тем не менее эти данные нуждаются в дополнительной проверке
Методика
Доктор Сато предлагает первые 4 подхода упражнения выполнять без окклюзии. Вы работаете обычным образом, например выполняете 4 подхода по 10-12 повторений в подходе. Затем вы одеваете жгуты и выполняете еще 4 подхода с меньшим весом и ограничением кровотока.
Рекомендуется отдыхать между подходами с BFR не более 30 секунд. Однако, после того как исследования доказали бесполезность пампинга, стоит поэкспериментировать и с более длительными паузами отдыха. Во всяком случае это будет более безопасно для сердечно сосудистой системы.
Альтернативные методы
В этом исследовании кровоток ограничивали только между подходами упражнений. Это привело к аналогичным результатам тренировок что и постоянное ограничение кровотока, но ощущения были более комфортными.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
Загрузка...