Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
09 марта 2022

Набор мышечной массы для очень худых мужчин и женщин. Советы тренера с 28-летним стажем

 
 
Набор мышечной массы для очень худых мужчин и женщин. Советы тренера с 28-летним стажем
 

Я уже много говорил о наборе мышечной массы и хотел бы сегодня сделать акцент на тренировках именно для худых людей, обладающих жилистым телом, тонкокостных, не склонных к массонабору.

Общие принципы набора мышц едины для всех типов телосложения, это:

1. Взаимосвязь между ростом мышечной массы и силы, то есть важность тренировок именно на увеличение силовых показателей. Отсюда вытекают и следующие ниже пункты.

2. Большие перерывы отдыха между подходами.

3. Низкое количество повторений в подходе, то есть 8 и даже менее. Часто лучшие результаты дает диапазон 3-7 или 4-8 повторений в подходе.

4. Важность и даже необходимость применения читинга и частичной амплитуды для опытных и даже просто для подготовленных атлетов.

 
 
Общие принципы набора мышц едины для всех типов телосложения
 

Последний пункт самый спорный и часто приводит моих учеников в недоумение, ведь многие тренеры учат, что для роста мышц нужно выполнять упражнения «качественно» и «с полной амплитудой».

В данном случае будет проще рассмотреть несколько примеров, как, якобы качественное выполнение, наоборот, приводит к травмам, и весь процесс тренировок останавливается на месяца или годы:

1. При подтягиваниях с весом на поясе, атлет полностью выпрямляет руки с целью проработки мышцы с полной амплитудой. В точке вытяжения плечевого сустава это нередко вызывает «импиджмент» синдром, то есть болезненную травму плеча.

Лечение этого синдрома может занять длительное время. Немного не выпрямляя руки в нижней точке при подтягиваниях, вы бережете плечи от таких травм, а значит частичная амплитуда — это более правильное выполнение.

 
 
Я уже много говорил о наборе мышечной массы и хотел бы сегодня сделать акцент на тренировках именно для худых людей, обладающих жилистым телом, тонкокостных, не склонных к массонабору.
 

2. При выполнении жима лежа с полной амплитудой вы не сводите лопатки и не выполняете «мост», чтобы удлинить движение и жать штангу с максимально возможной амплитудой. В нижней точке движения это может приводить к ротации плечевой кости, что также ведет к повреждению плеч и хорошо показано в этом коротком видео и в этом детальном обзоре от моих коллег тренеров.

3. Также можно вспомнить о «клевке тазом», который возникает у многих людей при выполнении глубокого приседа, что может приводить к протрузии позвоночника, тогда как некоторые тренеры убеждены, что «чистая техника» —это только «полные» приседания.

В общем некоторое укорочение амплитуды —это путь к подъему более тяжелых весов с меньшим риском для сухожилий и суставов. Возможно, трех примеров, которые я привел выше, мало, но уверяю, их у меня гораздо больше. Однако, это статья, а не энциклопедия бодибилдинга, поэтому я вернусь к практическим советам:

 
 
Набор мышечной массы для очень худых мужчин и женщин. Советы тренера с 28-летним стажем
 

Итак, частичная амплитуда — это именно тот прием, который позволит накачать мышцы более худощавым и жилистым людям, чьи тела могут плохо реагировать на работу с тяжелыми весами, необходимыми для роста массы. Предлагаю выполнять жим лежа с частичной амплитудой, полуприсед и тренировку бицепса со штангой сидя на скамье (то есть поднимая ее с колен сидя) в том случае, если работа с большим весом и большой амплитудой может привести к травме.

Другая проблема заключается в питании. Без достаточной калорийной плотности рациона масса может не расти, также, как и сила. Весь процесс остановится, и прогресса не будет. Питаясь такими продуктами как рис и куриная груда, астеник-эктоморф просто не сможет употреблять более 2000 килокалорий в день, а значит не вырастет.

 
 
Как правило атлету с большими мышцами приходится потреблять не менее 3000 ккал в день, а это серьезное испытание!
 

В итоге приходится рекомендовать к употреблению очень калорийные и высокоуглеводные продукты. Это могут быть каши с молоком и сахаром, спагетти, печеный картофель, зефир и мармелад. Очень жирные продукты не подходят, потому что жиры могут тяжело усваиваться организмом. Тут нужно найти свою норму жиров, которые будут нормально восприниматься организмом.

Разумеется, нет никакого табу на сыр и орехи, растительный и молочные жиры, жирную рыбу, главное помнить, что все-таки основа питания — это углеводы, причем как простые, так и сложные. Что касается БЖУ, то тут можно ориентироваться на 50-60% углеводов в рационе, 15-20% жира и 20-30 процентов белка. Белковые продукты должны быть очень легко усваиваемыми.

Подходят омлеты, рыба, но не очень подходит жесткое мясо или сухая куриная грудка. Лучше приготовить тефтели, фарш, то есть помочь желудку переваривать все это огромное количество еды. Как правило атлету с большими мышцами приходится потреблять не менее 3000 ккал в день, а это серьезное испытание! Тут могут помочь:

1. Специи, соусы для стимулирования аппетита и обогащения вкуса пиши, воздействия на вкусовые рецепторы.

2. Постепенное приучение желудка к возрастанию размеров порций и частоты приемов пищи.

3. Потребление измельченной еды, очень мягкой и нежной пищи и крайне тщательное пережевывание пищи за столом.

Также читайте мои другие статьи про преимущества набора мышечной массы вместе с жиром и про набор мышечной массы без применения химии или фармакологии.

 
 
 
Мега популярный карлик — бодибилдер Тристин Ли жалуется на дисморфофобию
Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий18 февраля

Если Вы хотите похудеть или (и) получить красивые мышцы вам помогут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка»

Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, TelegramВконтакте

what is the best natural erection pills best penis enlargement procedure raging bull male enhancement review where can i buy CBD gummies for sex wonderful honey male enhancement bulls eye male enhancement pills over the counter erection pills chemist warehouse animale male enhancement pills viro valor xl male enhancement reviews smart cbd gummies male enhancement are there pills to make you horny erection pills canada keto pills and blood thinners history of dieting pills is wegovy safe for seniors keto vita x burn pills reviews weight loss surgery prep diet jillian michaels diet pills calorie control apple cider vinegar pills diet reviews moriche palm diet pills review how soon can i take diet pills after c section can i lose weight on ozempic can a waist trainer help lose weight prescription diet pills drug test cbd gummies from icbd reviews harmony leaf cbd gummies for penile growth raw garden thc gummies review thc gummies recipe using distillate cbd products for lupus cbd products sold locally anxiety treatment sydney cbd effective cbd products five gummies cbd states ban cbd products price of cbd gummies for pain delta 9 gummies sale best gummies cbd how many cannabis gummies do i take joint restore gummies boswellia cbd formula cbd gummies miami beach

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×