Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
07 марта 2020

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого: отличный прогресс тренировок. Редакция 2020 г.

Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека который быстрее меня, но занимается бегом без какой-то системы.

Многие из нас хорошо играют в бадминтон с ракетками и воланчиками. Я сам много играл с детства на любительском уровне. Затем я прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером, по его методике игры. Через месяц я стал обыгрывать тех кто занимался дольше чем я.

Методика Юрия Спасокукоцкого
Методика Юрия Спасокукоцкого
Никому не придет в голову самостоятельно обучаться борьбе, фехтованию или боксу, но большинство людей уверены, что развить свое тело в тренажерном зале можно наставника и без системы.

То же самое происходит и в фитнесе, когда я начал заниматься в тренажерном зале, то в отличие моих товарищей по качалке, я интересовался как именно нужно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают большие результаты.

Мои более сильные и «накачанные» товарищи поначалу подсмеивались надо мной. Они говорили, что «никакие методики в фитнесе не нужны». Мне они казались наивными и неудивительно что через несколько лет, я сильно перегнал их в развитии мышечной массы, силе и рельефности, хотя мы начали заниматься в одно и то же время, и я был самым отстающим в нашей компании.

Неважно вы мужчина или девушка, но начав тренироваться с применением предлагаемой мной методики (технологии), вы существенно увеличите свой прогресс, особенно если до этого тренировались неэффективно.

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого
Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого

Принципы методики (редакция 2020 года)

С каким весом тренироваться: до отказа или не до отказа?

1) Прогрессия нагрузок или увеличение рабочих весов является самым основным условием для достижения результата в росте силы и мышечной массы. В период похудение рост силовых затруднителен, поэтому рекомендуется удерживать свои показатели, что способствует сохранению мышц в период жиросжигания.

2) Продвинутым спортсменам рекомендуется применения тяжелых рабочих весов около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие – рост силовых показателей.

Спортсменам начального уровня рекомендуется тренироваться с умеренными нагрузками 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегать полного отказа мышц.

3) Для очень опытных спортсменов рекомендуется принцип периодизации нагрузки, чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах, и тренировок с тяжелыми весами до отказа или почти до отказа в сетах в рамках 2-4 недельных циклов.

Николай Кокоша похудел на 50 кг, тренируясь по методике Юрия
Николай Кокоша похудел на 50 кг, тренируясь по методике Юрия

Сколько должна длиться по времени одна тренировка?

4) В старой редакции методики не рекомендовалось тренироваться более часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки осуществляются 3 раза в неделю или реже, допускается и 90-120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда чем рост продолжительности.

Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?

5) Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также веса отягощения. Усреднённо можно сказать что при работе с большим рабочим весом, в отказ или почти до отказа рекомендуется от 4 до 8 полноценных рабочих сетов на 1 мышечную группу за 1 тренировку.

6) Соответственно суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на 1 мышечную группу за тренировку должно составлять от 4 до 8.

Михаил Дербинский начал свои тренировки с очень плохими данными
Михаил Дербинский начал свои тренировки с очень плохими данными

7) Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от 1рпм) только 1 раз в 2 недели. Однако рекомендуется каждую неделю еще выполнять 1-2 тренировки с умеренным весом для этой же мышечной группы.

8) Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелую тренировку в неделю, выполнение легкой тренировки оставляется на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).

9) Рекомендуемый диапазон повторений в рабочих подходов для новичков 8-12 повторений, для опытных атлетов от 3 до 8

Сколько нужно отдыхать между подходами и между тренировками?

Дарья @wow_mama также тренировалась по методике
Дарья @wow_mama также тренировалась по методике

10) Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим можно рекомендовать не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений, и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.

Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг = 3 минуты отдых, жим лежа 80 кг = 4 минуты отдых, жим лежа 100 и более кг отдых от 4 минут и более (до 10-15 минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.

Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых более недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.

Юлия Дергач добилась успеха, тренируясь по методике Юрия, и сейчас сама ведет тренировки собственных учеников.
Юлия Дергач добилась успеха, тренируясь по методике Юрия, и сейчас сама ведет тренировки собственных учеников.

Другие принципы методики

11) Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.

12) Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.

13) Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).

14) Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употребления витаминов и минеральных веществ адекватно режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.

15) Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на практике и подтвердила свою эффективность.

16) Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых была им проверена и протестирована на практике и не подтвердила свою продуктивность.

К статье я прилагаю ссылку на бесплатное скачивание своей книги с полной версией данной методики

Также я прилагаю самое актуальное видео о моей методике тренировок:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

can using viagra cure impotence natural products for male enhancement does bananas help with erectile dysfunction how kangaroo male enhancement works alphamaxx male enhancement supplement reviews will cherry juice help with erectile dysfunction are cbd gummies good for sex taking viagra with blood pressure pills top rated sex enhancement pills max fuel male enhancement reviews mens sex pills viagra best over the counter instant erection pills keto weight loss pills vitamin shoppe where to buy keto xp pills do you lose weight on zoloft the best diet pill on the market how to lose weight without ovaries ultra proven diet pills some wegovy dripped out what is in deisel test diet pill how to buy wegovy pills to help suppress appetite trying to lose weight but can t do modern diet pills still use amphetimines how long will a thc gummy stay in system stomach pain after cbd tincture cbd products on revisionist history malcolm gladwell eliquis and cbd gummies cbd benefits table are cbd gummies any good cbd medical benefits infograph cbd gummy worms review energizing thc gummies cbd for abdomen pain cornbread organic berry cbd gummies tru infusion cbd gummies thc nerds gummy clusters cbd hemp victory gardens products cbd bones benefit cbd gummies affect blood pressure

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×