Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
19 сентября 2021

Лучшее упражнение для круглых дельт наравне с тяжелыми махами. Обычно тяга штанги стоя к подбородку выполняется неправильно

Казалось бы само название упражнения предполагает что для соблюдения правильное техники нужно работать с максимальной амплитудой и тянуть как можно выше. К сожалению даже многие опытные атлеты именно так и делают что приводит к долгому и неприятному воспалению в плече под названием «импинджмент синдром».

Импинджмент синдром плечевого сустава это соударение между акромионом и головкой плечевой кости, включающий воспаление сухожилий вращающей манжеты плеча. Нам это не нужно, поэтому мы будем правильно выполнять данное упражнение.

Тяга штанги стоя к подбородку (или тяга гантелей к подбородку) это эффективнейшее упражнение, которое приносит пользу как при идеально чистом выполнении, так и при работе с таким приемом как «читинг».

 
 
Вариант выполнения с частичной амплитудой. Тяга штанги стоя к подбородку
 
Вариант выполнения с частичной амплитудой. Тяга штанги стоя к подбородку

Новичкам лучше отдать предпочтение чистой технике, поскольку рабочие веса так будут ниже и нагрузка на поясницу снизится. Кроме того мышцы новичков еще далеки от состояния застоя. После года тренировок без употребления «фармы» обычно возникает застой или плато. В этом случае на помощь приходит читинг!

Однако, при любом варианте необходимо работать только с частичной амплитудой тщательно контролируя локти: они не должны подниматься до высоты плечи или выше! Обычно я тяну локти вперед и в стороны пока гриф штанги или гантели не будут на уровне солнечного сплетения.

 
 
Вариант выполнения с частичной амплитудой. Тяга штанги стоя к подбородку
 
Вариант выполнения с частичной амплитудой. Тяга штанги стоя к подбородку

Мне особенно нравится выполнить несколько повторений с идеально чистой техникой, а затем добавить еще 2-3 повторения с читингом. Я ощущаю как мои дельтовидные мышцы взрываются, причем вся нагрузка сосредотачивается точно в средних дельтах, а трапециевидные мышцы и передние дельты остаются пустыми и вообще не крадут нагрузки у середины плеча.

Благодаря такой стратегии мне удалось накачать себе отличные плечи которые помогали мне лидировать на чемпионатах по бодибилдингу. Не раз было что мои главные противники в категории обладают большей мышечной массой, но за счет превосходства именно в дельтах я смотрелся более атлетично, а талия выглядела еще уже. В итоге мне удавалось побеждать в ситуациях где победа казалась невозможной!

 
 
Импиджмент синдром плечевого сустава
 
Импиджмент синдром плечевого сустава

Я тренирую плечи подобным образом уже 27 лет и могу заверить что травмы плеч полученные в первые 7 лет тренировок были связаны не с большими весами или читингом, а полной амплитуде в данном упражнении и других упражнениях где максимальная амплитуда просто убийственна. Вам ведь не придет в голову выполнять становую тягу стоя на тумбе высотой более полуметра? Почему бы не пожалеть свои плечевые суставы и не избавить их от соударения при высокой тяге?

Вы спросите что выбрать, штангу или гантели? Оба варианта максимально удобны и эффективны! При тяга с гантелями вы почувствуете больше комфорта в плечевых суставах. Мне больше нравится вариант со штангой поскольку с ним удобнее выполнять читинг и проще повышать рабочие веса. Я также заметил что узкий или средний хват намного более безопасны по сравнению с широким хватом.

 
 
При тяге до подбородка большая часть нагрузки переходит на трапеции
 
При тяге до подбородка большая часть нагрузки переходит на трапеции

Техника выполнения упражнения

1. Встаньте прямо перед стойкой на которой размещена штанга на высоте выше коленей но, ниже пояса.

2. Наденьте тяжелоатлетический пояс, в идеале привяжите руки к грифу специальными кистевыми лямками. При попытках заниматься бодибилдингом без лямок вы скорее всего останетесь без развития целевых мышц.

3. Подготовьте спину, держите ее прямой и напряженной.

4. Возьмитесь за штангу хватом «ладони вниз».

5. Согните ноги и снимите штангу со стоек предварительно прижав ее к передней части бедер.

6. Выполнив выдох подтяните гриф штанги примерно до верхней части живота, но не до уровня груди.

7. Следите чтобы локти постоянно были немного вывернуты вперед иначе это будет не тяга, а сгибание рук для бицепсов обратным хватом. При правильной тяге ваши кисти рук всегда остаются ниже чем локтевые суставы!

8. При выдохе тянем вверх, на вдохе опускаем снаряд вниз.

Также обязательно читайте мою статью 15 лучших упражнений для передней дельты и смотрите видео о том как именно выглядит выполнение данной тяги с читингом и без читинга:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #как?накачать?плечи #тяга?штанги?стоя?к?подбородку #как?накачать?дельты #упражнения?для?плеч

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×