Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
17 марта 2021

Куда опускать штангу в жиме лежа: на середину, на низ груди или ближе к шее?

Этот вопрос крайне важен, потому что от результата в жиме зависит рост целого ряда мышечных групп. А от техники жима лежа в свою очередь зависит степень участия той или иной мышечной группы. По сути, от техники жима зависит, какая часть грудной мышцы будет работать сильнее, и насколько сильно будут работать грудные мышцы в принципе.

 
Куда опускать штангу в жиме лежа: на середину, на низ груди или ближе к шее?
 
Куда опускать штангу в жиме лежа: на середину, на низ груди или ближе к шее?
 

Жим от верха груди, или от шеи также известный как гильотина

 
Жим от верха груди или от шеи также известный как гильотина
 
Жим от верха груди или от шеи также известный как гильотина

1. Локти идут строго в стороны.

2. Грудные мышцы работают максимально; включается не только низ грудных, но и верх.

3. Плечи очень сильно травмируются в нижней части амплитуды движения, поэтому нужно или работать с малыми весами (что неэффективно), или просто не опускать штангу до касания груди . Оставляйте 5-10 см между грифом штанги и грудью, — избегая касания, вы убережете плечи от травм.

Жим штанги от средней части груди

 
Жим штанги от средней части груди
 
Жим штанги от средней части груди

1. Локти несколько больше приближены к телу.

2. Грудные мышцы включаются в сильной степени, но начинают работать также трицепсы и дельты, похищая часть нагрузки.

3. Вы можете касаться грифом груди при условии, что от такой техники у вас не болят плечевые суставы. В противном случае нужно сохранять дистанцию в 2-3 см до точки соприкосновения грифа с грудью. Другой вариант — выпятить грудные вверх, свести и опустить лопатки, как-бы пытаясь пододвинуть их в сторону поясницы. Это позволит жать лежа с касанием груди, но без болевых ощущений.

Жим штанги лежа от низа груди в пауэрлифтерский технике

 
Жим штанги лежа в пауэрлифтерский технике от низа груди
 
Жим штанги лежа в пауэрлифтерский технике от низа груди

1. Локти приближаются к телу, — вы держите их под углом примерно 45 градусов к телу, тогда как при жиме гильотина они разведены на 90 градусов.

2. Грудные мышцы включаются в умеренной степени, львиная доля нагрузки приходится теперь на передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Начинают включаться, принимая часть нагрузки, трицепсы и дельты, а также широчайшие мышцы спины. Работает в основном низ грудных мышц.

3. Эта техника подразумевает обязательное сведение лопаток и прогиб в грудном отделе позвоночника, возможно «мост». Поэтому она наиболее безопасна, и допускает касание грифом в районе нижней части груди.

Выводы

Для увеличения результата в жиме лежа следует выбрать третий вариант жима.

Для увеличения грудных мышц стоит выбрать первый или второй вариант, но в безопасной манере.

Я лично для себя комбинирую оба эти варианта. Вначале я выполняю 2-3 сета пауэрлифтерского жима, затем делаю два рабочих подхода с разведенными локтями , чтобы дополнительно загрузить именно грудные мышцы.

Обязательно посмотрите видео где я показываю эти техники наглядно:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Токканал Яндекс Дзен фитнес, InstagramYoutube, Telegram #жим #бодибилдинг #фитнес #жим?лежа #пауэрлифтинг

 

 
 
 
 

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×