Этот вопрос крайне важен, потому что от результата в жиме зависит рост целого ряда мышечных групп. А от техники жима лежа в свою очередь зависит степень участия той или иной мышечной группы. По сути, от техники жима зависит, какая часть грудной мышцы будет работать сильнее, и насколько сильно будут работать грудные мышцы в принципе.
Жим от верха груди, или от шеи также известный как гильотина
1. Локти идут строго в стороны.
2. Грудные мышцы работают максимально; включается не только низ грудных, но и верх.
3. Плечи очень сильно травмируются в нижней части амплитуды движения, поэтому нужно или работать с малыми весами (что неэффективно), или просто не опускать штангу до касания груди . Оставляйте 5-10 см между грифом штанги и грудью, — избегая касания, вы убережете плечи от травм.
Жим штанги от средней части груди
1. Локти несколько больше приближены к телу.
2. Грудные мышцы включаются в сильной степени, но начинают работать также трицепсы и дельты, похищая часть нагрузки.
3. Вы можете касаться грифом груди при условии, что от такой техники у вас не болят плечевые суставы. В противном случае нужно сохранять дистанцию в 2-3 см до точки соприкосновения грифа с грудью. Другой вариант — выпятить грудные вверх, свести и опустить лопатки, как-бы пытаясь пододвинуть их в сторону поясницы. Это позволит жать лежа с касанием груди, но без болевых ощущений.
Жим штанги лежа от низа груди в пауэрлифтерский технике
1. Локти приближаются к телу, — вы держите их под углом примерно 45 градусов к телу, тогда как при жиме гильотина они разведены на 90 градусов.
2. Грудные мышцы включаются в умеренной степени, львиная доля нагрузки приходится теперь на передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Начинают включаться, принимая часть нагрузки, трицепсы и дельты, а также широчайшие мышцы спины. Работает в основном низ грудных мышц.
3. Эта техника подразумевает обязательное сведение лопаток и прогиб в грудном отделе позвоночника, возможно «мост». Поэтому она наиболее безопасна, и допускает касание грифом в районе нижней части груди.
Выводы
Для увеличения результата в жиме лежа следует выбрать третий вариант жима.
Для увеличения грудных мышц стоит выбрать первый или второй вариант, но в безопасной манере.
Я лично для себя комбинирую оба эти варианта. Вначале я выполняю 2-3 сета пауэрлифтерского жима, затем делаю два рабочих подхода с разведенными локтями , чтобы дополнительно загрузить именно грудные мышцы.
Обязательно посмотрите видео где я показываю эти техники наглядно:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram, Youtube, Telegram #жим #бодибилдинг #фитнес #жим?лежа #пауэрлифтинг
Загрузка...