Гиперлордоз – это чрезмерное искривление нижней части спины. Человек, страдающий им, выглядит так, как будто он выпячивает ягодицы.
Гиполордоз – это слишком прямая спина без естественных изгибов.
Позвоночник человека от природы имеет небольшой естественный S-образный изгиб от основания черепа до копчика. Он называется лордозом. Нормальный позвоночник, если смотреть сзади, должен быть прямым. А сбоку позвоночник обычно изгибается в области шеи, туловища и поясницы.
Но очень часто возникают отклонения от естественной кривизны позвоночника. Различают две патологии.
Гиперлордоз – позвоночник слишком сильно изгибается. Обычно это означает, что таз слишком выпячивается, а с другой стороны и живот.
Гиполордоз – сглаживание изгиба позвоночника. Это состояние также известно как плоская спина.
Если гиперлордоз и гиполордоз не лечить, эти состояния могут серьезно повлиять на здоровье. Они имеют различные степени тяжести. В более легких случаях упражнения для укрепления и растяжения основных мышц могут облегчить симптомы и помочь позвоночнику восстановить свою форму.
Если вы испытываете дискомфорт в поясничной области, рекомендуется обратиться к квалифицированному медицинскому работнику.
Так как поясничный гиперлордоз является более распространённой проблемой, далее поговорим о нём.
Коррекция гиперлордоза
Что вызывает гиперлордоз? Некоторые мышцы вокруг таза и позвоночника становятся напряженными, а некоторые – слабыми, вызывая дисбаланс. Это часто называют синдромом нижнего скрещивания.
Причинами этого состояния могут стать длительное сидение или стояние в неправильной позе, травмы, ношение высоких каблуков, лишний вес, остеопороз и т.п.
Коррекция гиперлордоза требует выравнивания слабых и напряженных мышц. То есть цель состоит в том, чтобы укрепить слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы. В результате должен получиться хорошо поддерживаемый позвоночник с обеих сторон.
Исследования (ссылка в конце статьи) показали, что укрепление мышц ягодиц, подколенных сухожилий, мышц живота и мышц спины может помочь изменить наклон таза и уменьшить боль в пояснице. Кроме того, они дают все обычные преимущества упражнений, такие как контроль веса и улучшение психического здоровья!
1. Растяжка сгибателей бедра
Встаньте на одно колено на полу. Осторожно подтолкните бёдра вперед, удерживая спину в вертикальном положении, пока не почувствуете растяжение.
Держите положение 20-30 секунд, повторите по 3-5 раз несколько раз в день.
2. Растяжка поясницы
Лягте на спину. Согните колени и подтяните к груди, насколько это удобно, обхватив их руками.
Держите 20-30 секунд и повторяйте 3-5 раз несколько раз в день.
3. Скручивания
Лягте на спину и согните колени. Аккуратно переместите руки вверх к коленям и снова опустите, приподняв голову и плечи над полом.
Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете, что мышцы живота усиленно работают (первоначально это может быть всего 10 повторений). Отдохните минуту и ??постарайтесь сделать 2–3 подхода.
4. Скручивания с усложнением
Положение – лёжа на спине, согнув колени, ступни на полу. Расположите руки у висков. Поднимая голову и плечи от пола, поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть переместился к левому колену. Возвратитесь в исходное положение. Чередуйте левые и правые повороты.
Начните с 2 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений.
5. Тазовый мост
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Медленно поднимите ягодицы, а затем поясницу от пола. Поднимите ягодицы как можно выше, чтобы почувствовать, как там напряженно работают мышцы.
Задержитесь 5-10 секунд, отдохните и повторите. Сначала сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Это упражнение можно выполнять на одной ноге, чтобы было сложнее.
Также будут полезны такие упражнения, как планка, боковая планка, «супермен» и «лодочка».
Если упражнения усугубляют ваше состояние или вызывают усиление боли, немедленно прекратите и обратитесь за профессиональной медицинской помощью. Следите за силой боли и за тем, как часто она отвлекает или ограничивает вас в выполнении повседневных дел.
Если вы хотели бы подробнее почитать про гиполордоз на моём канале, напишите об этом в комментариях.
Ссылка на исследования по упражнениям при гиперлордозе. Также обязательно смотрите мое видео о том как укрепить мышечный корсет позвоночника с подробным рассмотрением упражнений:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
Загрузка...