Какое количество повторений эффективнее для тренировки различных мышечных групп

Различные мышечные группы содержат разное количество мышечных волокон типа I и типа II. В связи с этим сформировался многолетний стереотипный подход, согласно которому для тренировки разных мышечных групп следует подбирать разные режимы нагрузки, например низкоповторные нагрузки с весом 80% от одноповторного максимума для грудных мышц, но высокоповторные нагрузки для тренировки икроножных мышц, где обычно преобладают более выносливые мышечные волокна.

Другие исследования предлагали не учитывать количество повторений, но варьировать интервалы для мышцы под нагрузкой, чтобы эффективней нагружать мышечные волокна и первого и второго типа. Например выполнять подходы так, чтобы мышца находилась под нагрузкой 30 или же 60 секунд в зависимости от преобладания типа мышечного волокна в целевой группе.

Такого рода исследования вели к тому, что некоторые спортсмены то начинали экспериментировать с временем под нагрузкой, то стремились выполнять 20 повторений для одной мышечной группы и 5 для другой, то чередовали высокое и низкое число повторений для одной и той же мышечной группы, чтобы развивать в ней все мышечные волокна.

В 2020 году было опубликовано обширное метаисследование, результаты которого и вовсе обесценивали разделение тренировок и нагрузок в зависимости от типов мышечных волокон.

Результаты эти показывали, что будто бы не имеет значения, какой рабочий вес используется, будь то 30 или 80% от одноповторного максимума, что мышечный рост все равно будет одинаковый при условии, что упражнение выполняется до полного мышечного отказа.

Низкое качество исследований давно ведет бодибилдинг по ложному пути

Но 30% от одноповторного максимума — это всего лишь 30 кг для человека, который способен выжать 100-килограммовую штангу. Разумеется, любой опытный тренер или профессиональный бодибилдер сразу вам скажет, что вы не нарастите мышечную массу, выполняя жим лежа с весом 30 кг до отказа (это получится больше 20 повторений).

Куда эффективней взять 80 кг и выполнить традиционную силовую тренировку на 6-8 повторений. Почему же данные говорят об обратном? Чтобы ответить на этот вопрос, достаточно пролистать материалы исследования; их низкое качество, приводящее к столь далеким от реальности результатам, бросается в глаза.

1. Количество испытуемых насчитывает всего несколько десятков человек.

2. В эксперименте (как обычно) участвуют «молодые необученные мужчины».

3. Испытания проводятся каких-нибудь 6-10 недель вместо необходимых 12-ти и более месяцев.

Любые исследования, касающиеся мышечного роста, могут быть достоверны только при условии, что участники имеют минимум 12 месяцев тренировочного стажа в бодибилдинге

Дело в том, что мышцы новичков реагируют на нагрузку совершенно иным образом, нежели мышцы опытных спортсменов. Из-за сильнейшего адаптационного отклика на непривычную нагрузку, такие спортсмены могут прогрессировать, даже тренируясь буквально бумажными гантелями, или по 5 минут в день.

Человек который усердно тренируется уже год или более, сразу заметит регресс при переходе с тяжелых тренировок на тренировки с очень легкими весами. Более того, выполнение огромного количества повторений с очень легким весом «до отказа», вызовет сильный стресс и буквально выбьет спортсмена из тренировочного графика, поскольку мышцы будут чрезмерно закислены молочной кислотой.

Тот, кто усердно тренируется год или более, сразу заметит регресс при переходе с тяжелых тренировок на тренировки с очень легкими весами. Более того, выполнение огромного количества повторений с очень легким весом «до отказа», вызовет сильный стресс и буквально выбьет спортсмена из тренировочного графика, поскольку мышцы будут чрезмерно закислены молочной кислотой.

Мы давно уже сталкиваемся с неверными результатами исследований и видим людей, которые чудят в тренажерных залах

1. Для оптимального роста мышечной силы и массы нет ничего лучше, чем классические силовые тренировки в диапазоне от 3-6 до максимум 8-12 повторений. Именно такое количество повторений с успехом применяется в пауэрлифтинге и бодибилдинге, что подтверждает такую традиционную точку зрения.

2. Многие спортсмены пытались дополнять свои силовые тренировки упражнениями с большим количеством повторений или увеличенным временем под нагрузкой, однако ни один из них не продемонстрировал значимого улучшения результатов.

3. Идея учета времени пребывания мышцы под нагрузкой получила полное научное и практическое опровержение, о чем я отдельно уже рассказывал в своей статье.

4. Бодибилдеры начнут интересоваться научными исследованиями в области мышечной гипертрофии, когда ученые начнут проводить достоверные исследования на большом количестве людей уже имеющих тренировочный стаж в бодибилдинге.

Также я рекомендую посмотреть видео, где буквально за пять минут я объясняю несостоятельность теории подсчета времени пребывания мышцы под нагрузкой: