Прежде всего хочу напомнить что статья является информационной и перед тем как вносить какие то изменения в свой режим и переходить к конкретным действиям нужна консультация специалиста.
Когда мне было 18 лет я тренировался чтобы накачать большие мышцы, развить физическую силу и нравится девушкам. Сегодня мне 46 и меня больше интересуют вопросы здоровья и долголетия. С удивлением я обнаружил что рабочие методики практически те же что я использовал раньше но с некоторыми оговорками.
Если вам за 40 и вы только начинаете тренироваться, то нужен очень плавный старт. Упражнения с весами первые три а то и шесть месяцев нужно выполнять с запасом или как говорится вполсилы. Дело в том что лекарством и ядом является один и тот же инструмент: упражнения. При неправильно подобранной нагрузке вы можете травмировать суставы и позвоночник, получить приступ высокого давления и отдышки.
Теперь давайте по порядку. Какие именно упражнения нужно выбрать чтобы решить все возможные проблемы со здоровьем? Универсального средства не существует, нужно будет совмещать различные режимы тренировок и режим правильного питания.
Однако, научные исследования доказывают что тренировки нормализуют давление лучше чем гипотензивные препараты и не имеют такого количества побочных эффектов. Единственный минус упражнений в сравнении с препаратами, они действуют более постепенно и плавно, однако это и плюс — у вас не будет резких перепадов.
Эффект нормализации давления придет постепенно, уже после того как мышцы и масса тела достигнут нормальных значений, а это обычно не один месяц диеты и тренировок. В среднем требуется 3-6 месяцев иногда год. Это зависит от масштабов проблемы и вашей текущей формы.
Принцип воздействия на сахар крови после тренировки выглядит таким образом. Сразу после завершения упражнений на длительный срок (от 72 часов и более) увеличивается утилизация глюкозы из крови и повышается чувствительность к инсулину.
Если вы будете придерживаться правильного питания и одновременно заниматься физическими упражнениями эффект снижения сахара будет еще больше и нужно постепенно повышать нагрузки и снижать калорийность чтобы не впасть в состояние гипогликемии.
Силовые тренировки
Развитая до нормального уровня мышечная масса залог здоровья. Что считать нормой? Мы не говорим про тело Арнольда Шварценеггера. Посмотрите на античные статуи, они не обладают огромной мускулатурой, но тем не менее мы видим наличие мышц и полное отсутствие лишнего жира.
Убрав жир вы автоматически улучшите показатели сахара и артериального давления, поэтому уменьшение порций пищи и повышение качества продуктов может решить ваши вопросы даже без упражнений.
Беда в том что тело с нетренированными мышцами потребляет до ужаса мало калорий. Если у вас низкая физическая активность порции пищи придется сделать очень маленькими, а это в свою очередь приведет к потере мышечной массы при похудении. А вот этого мы себе не можем позволить, снижение процента мышц приведет к ухудшению здоровья, болям в суставах и позвоночнике.
Мышцы являются единственной основой «мышечного корсета», стоит их потерять и начнутся боли в позвоночнике, проблемы опорно- двигательного аппарата.
Поэтому помимо уменьшения порций придется проводить силовые тренировки. Наша цель сохранить мышечную массу и немного ее прибавить. Для новичка подойдут упражнения с резиновыми лентами или гантелями, ссылку на видео я оставлю внизу статьи.
Заодно силовые тренировки повысят координацию движения и будут профилактикой остеопороза. Вам нужно будет выполнять по три рабочих подхода на каждую мышцу в режиме 10-12 повторений. Делайте с такой нагрузкой чтобы последний повторения уже были трудными но без потерь качества выполнения. Между подходами отдыхайте хотя бы 2-3 минуты и не меньше!
Как раз короткий отдых между упражнениями может «ударить по давлению», поэтому кроссфит и другие интенсивные кардионагрузки нужно исключить.
Кардио тренировки
Вот как раз этот вид тренировок помогает нормализовать холестерин. Одновременно снижается плохой и растет хороший холестерин, подробнее можно прочитать в моей статье.
Кардио — не лучший способ снизить массу тела без потери мышц, однако в комплексе с силовыми тренировками и диетой это неплохое подспорье.
Польза кардио еще и в повышении выносливости, это может быть полезно во время прогулок и путешествий. Наиболее безопасно для здоровья низкоинтенсивное кардио, выполняя которое вы можете поддерживать разговор.
Однако, чтобы добиться понижения холестерина интенсивность и объем нужно будет понемногу повышать до более менее высокого уровня интенсивности. Например, если это будет ходьба, то очень быстрым шагом, возможно иногда под наклоном вверх.
Я хожу по беговой дорожке, переодически повышая ее наклон и время от времени снижая его вновь. Так я получаю волнообразную нагрузку которая считается более эффективной. Первые месяцы тренировок остерегайтесь интервальной нагрузки, просто выполняйте медленное кардио.
Идеальные тренажеры это орбитрек, горизонтальный велотренажер и велодорожка, при условии что вы будете ходить, а не бежать! Бег может перегрузить колени и позвоночник, особенно если суставы не в норме.
Лучшие упражнения для нормализации давления, холестерина и уровня глюкозы в крови
Силовые
1. Упражнения с собственной массой тела
2. Упражнения с гантелями и другими свободными отягощениями
3. Упражнения с резиновыми лентами (для новичков и пожилых)
4. Занятия на тренажерах
Кардио
1. Ходьба обычная
2. Скандинавская ходьба
3. Плавание
4. Орбитрек
5. Горизонтальный велотренажер
Я рекомендую выполнять три силовые тренировки и три кардио тренировки в неделю для достижения отличных результатов. Если это тяжело, попробуйте сократить время занятия до 20-30 минут, но не делать тренировки более редкими!
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #упражнения?от?давления #упражнения?от?холестерина #упражнения?снижающие?сахар?в?крови #упражнения?от?высокого?сахара #упражнения?для?снижения?давления #артериальное?давление #холестерин #долголетие #физкультура
Загрузка...