Как увеличить силу в жиме штанги лежа: натурально, с помощью частичной амплитуды

Жим лежа это очень мощное базовое упражнение, но в нем довольно тяжело прогрессировать, не используя химические препараты. Вы можете со мной поспорить, но на практике мало кто жмет 120 кг или более тренируясь без химии.

Конечно, такие люди встречаются, но это уникальные личности. Гораздо чаще встретишь парня, который ходит в фитнес зал уже несколько лет, но с трудом жмет 80 или 100 кг от груди!

И дело вовсе не в отсутствии упорства: я сам лично годами не мог пробить потолок в 100 кг (на восемь повторений), хотя не пропускал тренировки и работал с полной самоотдачей! Самими действенными методами для увеличения жима лежа выше уровня 100 кг, оказались принцип периодизации нагрузок и применения принципа частичной амплитуды.

Сегодня я расскажу Вам как работает второй метод. Амплитуду жима лежа можно условно говоря разбить на нижнюю фазу жима (срыв штанги с груди) и верхнюю фазу (дожим штанги).

Безусловно есть фанаты частичной амплитуды в нижней фазе жима, но я вижу в ней преимущество лишь для людей, имеющих травмы и боли в локтевых суставах. Намного более интересен дожим в верхней половине амплитуды.

Жим лежа в режиме дожима дает много преимуществ

Люди испытывающие боли в плечах часто испытывают облегчение и более комфортные ощущения убрав нижнюю фазу.
Вы укрепляете связки работая с большим чем обычно весом, а это благотворно сказывается на силовых показателях.
Вес, который вы можете пожать с такой амплитудой может оказаться на 10-20 кг больше, вернувшись на прежний вес вы ощущаете его более легким, причем и на физическом и на физиологическом уровне.

Некоторые люди опасаются, что при работе в такой манере не будет расти мышечная масса, но не стоит этого опасаться.

Посмотрите на огромные бицепсы армрестлеров, они отлично растут, но ведь они как правило тренируют бицепсы только в верхней части амплитуды. У меня есть большой и даже многолетний опыт подобных тренировок в жимах, могу сказать, что результаты были отличные и в силе и массы.

Как правильно выполнять жим штанги лежа с частичной амплитудой

Лягте на горизонтальную скамью
Положение, хват и техника аналогичные обычному жиму лежа: лопатки сведены, упор в ноги, грудной отдел максимально выпячен вверх.
Подсуньте под футболку брус или другой подходящий предмет. Пауэрлифтеры часто используют бутыль с водой или деревянный брус. Можно жать и без ограничителя высоты опускания, но это требует очень хорошей техники.
Опустите штагу вниз по обычной траектории пока вы не коснетесь ограничителя высоты или остановите гриф в 10 см от груди, если вы не пользуетесь ограничителями.
Опуская снаряд вдыхайте, жим выполняется на выдохе.

Обязательно прочтите также мою статью про важное упражнение которое увеличивает жим лежа и посмотрите мое видео которое обеспечит вам отличный прогресс в жимах: