Являясь бывалым тренером и соревнующимся бодибилдером, я слышал много точек зрения по поводу техники приседаний и воздействия различных техник приседаний на мышцы.
Традиционно считается что широкая постановка ног в приседаниях и жимах ногами акцентирует медиальный (внутренний) пучок квадрицепса, тогда как узкая постановка ног позволяет больше задействовать латеральный (внешний) пучок квадрицепса.
Также существует мнение что носки и колени в приседаниях всегда должны двигаться в одной плоскости (техника безопасности) и что глубокий присед позволяет задействовать в большей степени ягодичные мышцы чем приседания с частичной амплитудой.
Некоторые бодибилдеры даже верят что можно сделать акцент на верх или на низ квадрицепса, но современная методология бодибилдинга скептически относится к практикующим бодибилдерам, впрочем это отношение взаимно, так как исследования зачастую показывают взаимоисключающие результаты, но все же.
Для начала, с точки зрения анатомических функции все четыре пучка квадрицепса работают одинаково. Нет такого чтобы у каждого пучка была какая то отдельная функция, как например у трех пучков дельтовидной мышцы. Исходя из этого логично выглядит утверждение что квадрицепсы будут одинаково прорабатываться независимо от ширины постановки ног.
Однако, безусловно в приседаниях участвуют еще многие мышцы и различные техники задействуют их по разному, поэтому есть смысл тренировать нижнюю часть тела различными упражнениями.
Клиническое испытание 1999 года
Это исследование говорит нам что ширина постановки ног не влияет на активацию того или иного пучка квадрицепса — они работают одинаково независимо от ширины постановки ног. Приводящая мышца бедра и большая ягодичная мышца существенно увеличивают свое участие при изменении фазы постановки ног.
Поэтому как это и ощущается на практике, в приседаниях с широкой постановкой ног больше работают приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако, следует избегать крайности, чтобы не получить травму. Разумеется данные выводы распространяются и на схожие упражнения, такие как становая тяга, приседания в машине Смитта, жим платформы ногами, приседания с гантелями.
Исследовательская статья 2018 года — «Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища»
- Данное исследование показало что слишком узкое положение ног (стопы вместе) и максимально широкий разворот бедер в приседаниях (носки смотрят в стороны) приводят к повышенному травматизму. Во избежание травм следует проявлять особую осторожность в крайних положениях (узкая стойка — 42 ° и широкая стойка — 0 °), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах.
- Статья подтверждает что колени всегда должны двигаться в направлении носков ног, во время выполнения любых упражнений.
- Варьирование углов положения стопы во время приседаний, не играет большой роли в активности мышц.
Это исследование рекомендует избегать чрезмерного смещения колена вперед в приседаниях. К сожалению исследование находится в ограниченном доступе. Но, другие ученые ссылаются на данную статью и её автора Брэда Дж. Шонфельда имено в этом ключе, мол статья весьма доказательная.
В этой научной статье доказано нелинейное увеличение акцента нагрузки на ягодичные мышцы при увеличении рабочего веса. Выходит что девушкам нужно работать с приличными весами, ведь в приседаниях с легкой нагрузкой ягодичные почти не активируются. Приятно отметить что я заметил это в процессе практических наблюдений уже более 10 лет назад, но не имел доказательства этого факта, кроме личного опыта.
Раз уже мы видим такой пример превосходство практики над теорией — обратите внимание на низкое качество исследований, а также их низкую достоверность. Я никогда не поверю одному исследованию, порой несколько исследований ошибаются, а 10 лет спустя ученые получают новые данные, которые совпадают с моими наблюдениями.
Давайте посмотрим на примере статьи Брета Контрераса и Брэда Шонфельда, чтобы понять степень предвзятости тех или иных ученых, в результате которого мы получаем ложные данные. В статье сказано что ягодичный мост так же эффективен для тренировки квадрицепса как и приседания со штангой на спине. В то же время Брэд утверждает что ягодичные мышцы в мостике работают намного более эффективно!
Затем мне в руки попадает более современное бразильское исследование, что оказывается это неправда! Приседания в шесть раз больше нагружают квадрицепсы и вдвое более эффективны для ягодичных мышц.
Вместо того чтобы контролировать реальный рост мышц, во всех исследованиях приведенных выше, кроме бразильского исследования лишь замеряли ЭМГ активность!
К сожалению данные миографических исследований, которые и проводил Брет Контререс полностью противоречивы, поэтому если вы ощущаете свои ягодичные в том или ином упражнении, любые исследования кричащие о бесполезности этой тренировки, можно смело спускать в мусорное ведро. Через пять-десять лет исследователи признают свою ошибку, а вы уже успеете получить результат.
Все больше научных статей говорят о том что высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.
Выводы: Как и было обещано, я показал вам результаты научных исследований по нагрузке квадрицепса в упражнениях. Согласно исследованиям постановка ног практически не помогает прицельно нагрузить тот или иной пучок квадрицепса.
Однако после всего вышесказанного, я бы избегал серьезного отношения к любым исследованиям и поспешных выводов, особенно если это касается ЭМГ исследований. Я рекомендую Вам выполнять как минимум два упражнения с различной постановкой ног. Как минимум широкая постановка ног акцентирует приводящие и ягодичные мышцы.
В то же время я рекомендую добавить в тренировки мужчин фронтальные приседания, чтобы проработать ноги в совершенно иных углах нагрузки. Пока ученые будут спорить, мы можем просто проработать наши ноги как минимум более разнообразно и получить акцент на различные мышечные группы.
Приседания сумо с широкой постановкой ног и фронтальные приседания в тяжелоатлетическом стиле позволят нам охватить практически все мышечные группы бедер и ягодиц, задействуют мышцы промежности и приводящие мышцы. Рекомендую использовать умеренные веса при выполнении «фронталки» по сравнению с тазодоминантными «сумо», более безопасными для коленных суставов.
Читайте также мою статью про глубину приседаний, утверждается
что слишком большая глубина вредна для коленей, но полезна для ягодичных мышц.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #квадрицепс #упражнения?для?квадрицепса #как?накачать?ноги?и?ягодицы
Загрузка...