Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
12 мая 2021

Как приседания становятся убийцей коленей. Рассказываю как правильно приседать

Некоторые специалисты рекомендуют не выводить колени вперед во время приседаний. Такая техника позволяет приседать с упором на пятки и оптимально распределять нагрузку между всеми мышечными группами, задействованными в движении: ягодичными мышцами, квадрицепсами, бицепсами бедер, выпрямителями позвоночника.

В то же время есть немало «знатоков», утверждающих, что приседания «в пятки» вредны для позвоночника, поэтому нужно приседать в «колени». Кстати, некоторые ученые тоже присоединяются к этому распространенному заблуждению.

 
Допустимо ли выводить колени за носки в приседаниях. Научное опровержение
 
Допустимо ли выводить колени за носки в приседаниях. Научное опровержение

Например, специалисты из Швейцарии опубликовали в журнале Тhe Journal of Strength and Conditioning Research результаты исследований, показывавших, что в приседаниях без ограничения движения в коленях вперед поясничный и грудной отдел позвоночника нагружаются существенно меньше, чем в приседаниях с ограничением в движениях. В итоге исследования эти ребята заключили, что здоровье позвоночника важнее, чем здоровые колени и предложили не ограничивать выведения коленей за носки вперед.

 
Увы мои колени и уважаемые мной врачи-травматологи считают сбалансированным именно тазодоминантный вариант
 
Увы мои колени и уважаемые мной врачи-травматологи считают сбалансированным именно тазодоминантный вариант

Перед тем как вы радостно броситесь осваивать травмоопасные «сисси приседания» и становиться мастером фронтальных приседаний, рекомендую немного больше ознакомиться с аргументами против выведения коленей вперед в приседе.

Моим первым аргументом является низкое качество научных исследований, касающихся бодибилдинга и пауэрлифтинга, включая исследования 2020-2021 года, то есть самые свежие.

 
На фото слева присед в колени-носки, на фото справа в таз-пятки. На самом деле фото справа является смешанным вариантом техники, в чистом выполнении приседа сумо наклон корпуса и выведение таза назад еще более выраженные.
 
На фото слева присед в колени-носки, на фото справа в таз-пятки. На самом деле фото справа является смешанным вариантом техники, в чистом выполнении приседа сумо наклон корпуса и выведение таза назад еще более выраженные.

В частности, в моей статье я рассказал про метаисследование 2020 года, в итоге которого ученые пришли к выводу, что мышцы одинаково растут как от малых, так и от больших весов. Они поспешно решили, что жим лежа штанги с нагрузкой 30% (например 30 кг) от одноповторного максимума, так же эффективен как и жим лежа с весом в 80% от максимума (80 кг)!

Ошибка была допущена потому, что в эксперименте участвовали «необученные молодые люди», а, как известно, мышцы новичков могут расти даже при очень легкой нагрузке. Думаю, я убедил вас в том, что даже метаисследования могут быть ошибочными.

Как показывает статистика, более 80% такого рода научных исследований довольно низкого качества, или даже вообще финансируются заинтересованной в результатах исследования стороной.

Мышечный корсет спины очень легко развить до огромной прочности, но вы никогда достаточно не укрепите колени

 
Кириакос Гризли 180 кг на 60 повторений
 
Кириакос Гризли 180 кг на 60 повторений

Опытный реабилитолог или спортсмен, уже имевший проблемы и с позвоночником, и с коленными суставами, подтвердят мои слова. Вы можете построить себе просто железобетонный мышечный корсет спины, но никогда не провернете подобный трюк с коленными суставами и связками. Дело в том, что количество мышц ближе к колену существенно уступает своей массой мышцам, зачищающим позвоночник.

Доказательством тому служат действующие спортсмены пауэрлифтеры и стронгмены, имевшие в прошлом серьезные грыжи и протрузии.

 
Сисси приседания в исполнении легендарного Тома Платца
 
Сисси приседания в исполнении легендарного Тома Платца

Сегодня они выполняют тяжелые становые тяги и наклоны со штангой на шее. Например, Киракос Гризли выполняет наклоны со штангой в 285 кг (см. фото) на 12 повторений. С весом 180 кг (см. фото) он выполняет 60 повторений!

Сразу видно, насколько силен мышечный корсет его спины, раз он поднимает подобные отягощения с наклоном вперед.

Да, действительно, спортсмены часто реабилитируются после травмы спины, бетонируя свои грыжи мышцами, но ничего подобного не происходит после травмы коленей. Такие травмы гораздо хуже поддаются восстановлению, поскольку защитный мышечный корсет коленей куда менее совершенен.

 
Кириакос Гризли 180 кг на 60 повторений
 
Кириакос Гризли 180 кг на 60 повторений

Тазодоминантное движение (без выведения коленей) обладает огромным потенциалом. Многие атлеты приседают с весом в 300, 400 и даже 500 кг, работая в пятки. Но никто не поднимает подобные веса, выполняя фронтальные или тем более сисси приседания, потому что колени будут травмированы. Кроме того, в коленодоминантных приседаниях работает гораздо меньше мышц, чем в «пяточном приседе».

В итоге я предлагаю остановить свой выбор на более базовом и все-таки более безопасном упражнении — приседаниях в стиле сумо. Эта техника требует подготовки мышечного корсета. Вначале около полгода вам нужно выполнять гиперэкстензии, становые тяги и «гуд морнинги».

Зато в перспективе вы получите приседания, в которых задействован максимум мышц, и которые имеют наибольший потенциал силовых показателей и минимальный риск травмы, причем как для коленей, так и для спины.

Обязательно также смотрите мое видео о приседаниях со штангой:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграмМои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #техника?приседаний #здоровье #выведение?колени?за?носки?в?приседаниях #боль?в?коленях #зож

 
 
 
 

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×