В этой «инструкции» я расскажу, как гарантированно получить результат, как и зачем отчитываться перед тренером и как идеально точно подбирать рабочие и разминочные веса на штангах гантелях и тренажерах.
1. Самое главное — это Ваша мотивация!
Самое главное, чтобы вы пришли к цели, настроиться на результат и сфокусироваться на этой цели! Это не так просто! Некоторые веганы по 20 лет питаются одной травой именно потому,
что они настроились и поверили в то, что это полезно и правильно.
Однако иногда человек, который решил похудеть на 2 кг, не может выдержать даже 2 дня диеты, потому что он не настроился и его мотивация минимальна. Нам нужно осознание важности предстоящей цели и ее огромной роли в нашей жизни! Вспомните, что здоровье — это самое главное в жизни человека. Лишний вес и отсутствие тренировок — это путь к болезням и преждевременному старению!
Возьмите лист бумаги и не поленитесь записать все свои причины тренироваться, сжигать жир. Если вы этого не сделаете, то можете и не получить результат! Подробную информацию как лучше составить мотивационный лист я пришлю отдельно.
Но в этом нет ничего сложного. Хорошенько обдумайте и осознайте, почему вам нельзя набирать жир, болеть, иметь слабые мышцы и боли в суставах. Наконец, подумайте о том, как плохо вы будете выглядеть в случае фиаско, и как великолепна будет ваша форма, если вы будете ежедневно перечитывать этот список и следовать плану!
Заодно напишите, что вам обязательно нужно выполнять для достижения цели: считать калории, не пропускать тренировки, соблюдать диету и т. д. Само собой, повесьте этот лист на рабочем столе и на холодильнике.
2. Регулярный отчет.
Как показывает практика, человеку помогает прийти к цели регулярная отчетность перед тренером или, на худой конец, перед любым человеком, который согласится выступать в роли «контролирующей инстанции». Поэтому каждые 5 дней присылайте тренеру отчет в формате «было 5 дней назад – стало сегодня». Просто напишите какая у вас была окружность талии на выдохе и на вдохе, и какой вес, и что стало через пять дней. Выглядит это так: «30.01.2022 – 90-95 (талия), 105 кг; 04.02.2022 88-93, 103 кг».
Если вы тренируетесь со мной, присылайте этот отчет лично мне каждые 5 дней или другому тренеру, но в любом случае вы получите куда большие результаты, если будет ощущения контроля и ответственности в случае нарушения вашего режима.
Еще я рекомендую заполнить отдельный файл со всеми замерами тела и заносить в него данные еженедельно. Нужно также вести дневник тренировок, причем каждое упражнение записывать на отдельной странице (не смешивать с другими упражнениями).
Вот как это выглядит:
Жим штанги лежа на наклонной скамье
1. 17.09.15 20 (кг)х15(повторений) 40х8 40х8 40х8
2. 28.09.15 20х15 40х11 40х11 40х9
3 06.10.15 20х15 45х8 45х8 45х8
Сгибание рук со штангой
17.09.15 10х15 15х10 15х10 15х10
28.09.15 10х15 20х8 20х8 20х8
06.10.15 10х15 20х8 25х7 25х6
И так все упражнения, кроме пресса! Один раз в месяц присылайте тренеру отчет по тренировкам и раз в месяц отсылайте отчет по всем замерам тела. Отчет о массе тела и окружности талии, как я и говорил выше – 1 раз в 5 дней. Детальный и полный образец дневника и образец замеров всего тела я предоставлю в отдельном документе.
Сколько повторений нужно выполнять и с каким весом? Как правильно разминаться?
Начнем с того, что в идеале нужно 10-15 минут походить или побегать в медленном темпе. Если тренировка дома, то можно просто походить на месте или сделать аэробную разминку в стиле «10 000 шагов» которую легко можно найти на YouTube. После этого нужно провести суставную разминку. Это может занять еще около 10-ти, максимум 15-ти минут. Растяжку перед тренировкой выполнять ни в коем случае не нужно!
Затем мы начинаем выполнять тренировку, отрываем программу и видим такие цифры: 1/15, 1/10, 3-6/8. Мы понимаем, что угадать рабочий вес по внешнему виду человека невозможно, потому что он будет меняться на каждой тренировке (и это правильно), поэтому нам и нужен дневник и тренер.
Итак, первая цифра 1/15 означает «выполните первый разминочный подход с легким весом на 15 повторений». Берем минимальный вес и выполняем 15 повторений, записываем результат в дневник. Затем 1/10 что означает «берем средний, но все еще не актуальный для наших мышц вес и выполняем 10 повторений, так чтобы при выполнении 10-го повторения было ощущение, что еще 2-3 повторения есть в запасе».
Наконец 3-6/8 означает: «Выполните три подхода до отказа в мышцах со своим рабочим весом по шесть-восемь повторений. Берем такой вес, чтобы получалось 8 повторений, причем с трудом и выполняем с ним три подхода по 6-8 раз».
Если же мы в зале первый, второй или даже пятый раз, то стоит выполнять скорее 3 подхода по 10 повторений, причем не до отказа в мышцах, а так, чтобы просто было приятное ощущение нагрузки. Рекомендация «3 по 6/8» более актуальна для тех, кто уже имеет кое-какой опыт. Для новичка это будет «3 подхода по 8-10 повторений с комфортным весом и строгой техникой выполнения».
Не забывайте, что между разминочными подходами нужно отдыхать 60-90 секунд, но между тяжелыми рабочими подходами — минимум 3 минуты (опытным атлетам — минимум 4)!
После тренировки нужно выполнить заминку или, проще говоря, растяжку. Возможно, перед растяжкой выполнить небольшую кардио сессию. В идеале — быстрая ходьба или медленный бег минут на 20.
Важнейшие правила для худеющих и тренирующихся
1. Всегда носите с собой 20 граммов сахара! Если вы почувствуете (например, во время тренировки) такие симптомы как сильная слабость, потение лица, головокружение, потемнение в глазах, тошнота – это гипогликемия, то есть снижение уровня глюкозы в крови.
Это бывает у новичков на тренировке и это нормальное явление если не повторяется слишком часто. В общем то в этом нет ничего такого опасного, если во время принять простые углеводы и нормализовать свое состояние.
Это бывает у каждого спортсмена, хотя бы раз или два! Особенно часто гипогликемия бывает у новичков, тем более на диете. Не паникуйте, просто выпейте 15-20 гр сахара с водой, или рассосите пару конфет с сахаром. Фруктоза или вода с сахозаменителем тут не помогут! Нужен сахар или глюкоза.
2. Если на диете болит голова, вы не можете думать, из-за этого страдает ваша работа или учеба – не беда! Просто выпейте небольшое количество чая или другого напитка, подмешав в него 5 граммов сахара. Если это не поможет, повторите эту процедуру еще раз. Это не помешает худеть, при условии, что вы не слопаете 10 кусков сахара). Но делайте это только при острой необходимости, а не ради того, чтобы побаловать себя!
3. Не добавляйте к диете никакие фрукты, не пейте сладкие напитки с калориями! Нарушив диету, вы быстро потеряете весь результат!
4. Еще одно важное замечание для начинающих спортсменов: Крупы и макароны взвешиваем в сухом виде, рыбу и мясо в готовом, так как идет «уварка» продукта.
5. Очень важно много пить! Вы не должны худеть за счет обезвоживания! Вот примерные питьевые нормы воды.
Безусловно вы можете пить и учитывать как жидкость не только чистую воду, но и чай или лимонад без сахара (например, мята, лед, лимон и немного травы стевия для сладкого вкуса).
6. Если вам очень хочется сладкого, не проблема! Возьмите нежирный творог, добавьте столовую ложку кефира или ряженки, чтобы он не был сухим. Добавьте немного стевии или немного ягод, например голубики. Получите низкокалорийный десерт, который можно есть даже ночью и все равно терять жир на утреннем взвешивании.
7. Не выпрашивайте у тренера булочки, шоколад или сухофрукты! Вы должны получить результат, и у нас всего 1 месяц! Это не тот период, который можно разбавлять «читмилами».
8. Постепенно повышайте рабочие веса в каждом упражнении, даже если ваша цель снижение веса.
9. Взвешивайтесь каждое утро натощак.
10. Если в течение 5-ти дней масса тела не меняется, необходимо корректировать диету
11. Не стремитесь ощущать жжение и боль в мышцах, сильную потерю пота или усталость после тренировки. Это вовсе не обязательно для получения результата. Результат замеряйте взвешиваниями и замерами специальной лентой и зеркалом, а не потом и болью.
12. Если какие-то упражнения у вас не получается или вызывают дискомфорт, вот тут нужно корректировать программу тренировок! Но не стремитесь часто менять программу тренировок или менять местами упражнения, или тем более постоянно заменять упражнения.
Наша цель — получить результат, если мы будем постоянно что-то менять, как мы увеличим результат в упражнениях и вообще отработаем их технику? Программу тренировок обычно меняют не чаще, чем раз в 6-8 недель или реже. Рацион питания можно корректировать еженедельно.
13. Не ешьте много соленого. Соль задерживает воду под кожей, и вы прибавляете в весе, также растет артериальное давление. 5 граммов соли в день считается нормой, либо немного соевого соуса в салат. Если же вы ели консервированного тунца, в котором много натрия, или другую еду с соленым вкусом, посмотрите в таблице ниже, сколько натрия (соли) содержится в этом продукте.
14. Если по какой-то причине вы не можете употреблять те или иные продукты вашего меню, их можно заменить равноценными продуктами. Например, куриную грудку можно заменить индейкой или рыбой, яичным белком или нежирным творогом. Гречку можно заменить бурым рисом и т. д. Тренер всегда подскажет как избежать однообразия.
15. Если тренер предложил вам несколько меню на выбор, вы можете составить себе меню из разных дней, взять завтрак из меню понедельника, обед из меню вторника и т. д. Главное, чтобы рекомендуемая тренером суточная калорийность рациона не изменялась!
Читайте также мою статью 5 историй мужчин победивших лишний вес
Если Вы хотите похудеть или (и) получить красивые мышцы вам помогут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка»
Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram,
Загрузка...