Сегодня у нас «в меню» секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягивания широким хватом это тренировка широчайших мышц спины, а подтягивания и тяга узким обратным хватом, или хватом «ладонями к себе» это тренировка бицепсы! Я и сам так думал в подростковом возрасте, пока не прочитал книгу о тренировках Майка Ментцера. Знаменитый бодибилдер считал, что тяга узким хватом является наиболее эффективным упражнением для развития широкой спины.
На самом деле несложно прикинуть какую роль в подтягиваниях обратным хватом играет спина, а какую бицепс. Выполните 8 повторений подтягиваний до отказа. Так вы прикинем какой вес вы можете поднимать силой спины и бицепсов одновременно.
Затем нужно будет выяснить какой вес вы сможете поднять на скамье Скотта, то есть изолированно, без помощи спины. Ведь даже в подъемах штанги стоя на бицепс без читинга, большую роль играют мышцы спины и пресса. Даже незаметно качнув корпусом, мы легко прибавим 5 кг в подъемах на бицепс!
В обычных подтягиваниях «на бицепс», спина забирает до 75% всей нагрузки!
Как правило человек способный подтягиваться с собственным весом 80 кг 8 повторений «ладонями к себе», поднимает на скамье Скотта в строгой технике 25-30 кг. Получается более 65-70% нагрузки в подтягиваниях для бицепса, приходится совсем не бицепс, и упражнение это не является эффективным для тренировки рук.
От математической теории, я предлагаю перейти к анатомии мышц. Основная функция бицепса плеча — это сгибание руки в локтевом суставе. Основные функции широчайшей мышцы — это разгибание и приведение плеча. Это означает что при любой тяге где наши локтевые суставы приводятся к корпусу, неважно через стороны или спереди, будет задействована как раз функция широчайшей мышцы спины, и движение уже никак не будет произведено главным образом за счет бицепса.
Из этого мы можем сделать единственно возможный вывод: если наша цель накачать бицепсы именно подтягиваниями, то мы должны умудрится минимизировать приведения плеча и максимализировать сгибание руки в локтевом суставе.
И если вы будем подтягиваться, или делать тягу блока, притягивая гриф или перекладину намного ниже подбородка, наши локти неизбежно разойдутся в стороны и будут приведены к корпусу, а функция сгибания руки станет вторична.
Поэтому нам понадобятся специальные, бицепсовые тяги или подтягивания.
Техника движения для максимального развития бицепса
1. Возьмитесь за перекладину (рукоятку для вертикальной тяги) максимально узким хватом чтобы уменьшить разведение локтей в стороны.
2. Выдыхая, согните руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
3. Сохраняя локти максимально сведенными по отношению друг к другу (в идеале держите локти вместе), подтяните рукоятку (перекладину турника) примерно до уровня лба или переносицы.
4. Совершая выдох вернитесь в исходное положение.
Данное видео наглядно демонстрирует те нюансы которые кратко описаны в данной статье. Рекомендуется к просмотру, если вы хотите получить максимальный эффект от обучения.
Предвосхищая комментарии: «А что же у тебя рука только 44 см, а не 50? Сразу предлагаю посмотреть фото:
Можно видеть что руки у меня мягко говоря не меньше, есть и сравнительные видео чтобы убедиться что это не фотошоп. На фото я стою рядом с человеком который качал бицепсы с подтягиваниями с дополнительным весом до 100 кг! И все равно эта методика не позволила ему накачать более убедительные руки. Не смотря на более слабую генетику я смог догнать своего коллегу в объемах рук обладающего более сильной генетикой. Как мне это удалось? Я тренировал бицепсы именно используя сгибание рук а не приведение плеча.
Мои статьи для Вас: Сушка тела для мужчины. Сушка тела для девушки.Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram
Загрузка...