Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
05 июня 2021

Как нужно выполнять приседания в 40, в 50 и в 60 лет. Польза и вред приседаний для суставов

Недавно я опубликовал статью про шесть упражнения безопасных для выполнения в 40-60 лет. В ответ под статьей появился интересный комментарий:

«Уважаемый Юрий! Большое спасибо за Ваш канал, с удовольствием читаю Ваши полезные и интересные статьи. В данном случае, хочу сделать небольшое замечание. Мне кажется, некорректно объединять в одну группу людей и 40, и 60 лет. Это очень разные возраста.

Ваша ошибка показывает, что Вы сами ещё очень молоды, и издалека все люди старше 40 кажутся Вам пожилыми?. Но это не так. Мне 47, я тренируюсь в зале, регулярно повышаю нагрузки, согласно Вашей рекомендации, и чувствую себя вполне молодой и здоровой!

 
 
Уровень 3 - приседания с отягощениями
 
Уровень 3 — приседания с отягощениями

И кстати, Ваши статьи дополнительно замотивировали меня на занятия, за что Вам спасибо! Но про возраст, считаю, что Вы не правы. Надо рассматривать отдельно группы 40-, 50-, 60-летних, и так далее, каждое десятилетие возможности снижаются постепенно, но в 40 с небольшим — это ещё не пожилые, а вполне зрелый и продуктивный возраст. Спасибо Вам и удачи!»

Прочитав это сообщение, принадлежавшее даме по имени Юлия, я понял, что некоторые люди склонны поделить 40, 50 и 60 летних на три группы и предложить каждой группе свой комплекс упражнений той или иной сложности.

Позвольте я расскажу вам о двух примерах из моей реальной практики, после чего вы скорее всего поймете, почему такое разделение будет совершенно неверным.

 
 
Михаил Петрович в 73 года также выполняет приседания, но это не означает что пожилой новичок должен его копировать - тяжелый вес в пожилом возрасте может привести к травме.
 
Михаил Петрович в 73 года также выполняет приседания, но это не означает что пожилой новичок должен его копировать — тяжелый вес в пожилом возрасте может привести к травме.

Максим — 25 лет

Этот молодой и совершенно здоровый парень пришел ко мне на тренировки с жалобами на слабые мышцы ног. Он сказал, что занимается танцами, но его подводят ноги при выполнении движений, где есть выпад или приседание. Когда я провел с ним тесты на функциональность, то он не смог выполнить даже одно глубокое приседание. То есть, опустившись в полный сед, он уже не мог встать. Его уровень физической подготовки я оценил в единицу по десятибалльной системе.

Михаил Петрович — 73 года

Этот мужчина с юных лет занимался спортом. Несмотря на пожилые годы, он легко подтягивался на турнике 15 раз, выполнял глубокие приседания с весом 100 кг на 10 повторений. При этом его собственный вес был не более 80 кг! Также он обладал отличной растяжкой и почти садился в поперечный шпагат, а в продольный садился полностью. Его уровень физической подготовки можно смело оценить в 10 из 10 по десятибалльной шкале.

 
 
Уровень 2 - полные приседания с собственным весом тела
 
Уровень 2 — полные приседания с собственным весом тела

На физическую форму и состояние здоровья влияет не только возраст

Огромную роль играет спортивный стаж как в силовых упражнениях, так и в работе на гибкость и растяжку мышц. Например пожилой йог будет легко садиться в шпагат, а пожилой атлет сможет поднять довольно большие веса.

Также важна генетика, например Эрнестина Шеппард только в 55 лет начала терять мышечный тонус, поэтому занялась спортом только в этом возрасте, но продолжала до 80 лет и более! В то же время вокруг полно юных людей без мышечного тонуса и с ожирением.

 
 
На рисунке справа мы видим как мужчина приседает неправильно и травмоопасно - на носочках, выводя колени вперед. Такая ошибка может вызвать разрыв мениска даже в молодом возрасте!
 
На рисунке справа мы видим как мужчина приседает неправильно и травмоопасно — на носочках, выводя колени вперед. Такая ошибка может вызвать разрыв мениска даже в молодом возрасте!

Приседания и другие упражнения нужно поделить как минимум на три уровня сложности выполнения: для плохо подготовленных, для среднего уровня, для продвинутого уровня подготовки. Неважно сколько вам лет, начните с первого уровня, — если это покажется легко, постепенно осваивайте уровень два и три.

Уровень 1 — неглубокие приседания с опорой

Для слабого уровня подготовки, силы и гибкости мускулатуры. Обычно такие тренировки у нас ассоциируются с пожилыми людьми, но это не совсем верно. Если вы давно не приседали, попробуйте начать с этого упражнения. Начните с неглубоких приседаний, затем попробуйте поглубже. Если для вас это слишком легко — переходите на второй уровень.

 
 
Уровень 1 - неглубокие приседания с опорой
 
Уровень 1 — неглубокие приседания с опорой

Уровень 2  полные приседания с собственным весом тела

Средний уровень подготовки — приседания с собственным весом до параллели бедра с полом. Важно, чтобы колени не выводились вперед, иначе все может закончиться повреждением мениска. Также важно не опускаться вниз рывком — выполняйте приседания плавно. Если вы легко приседаете 25 раз, можно попробовать перейти на уровень три.

Уровень 3  приседания с отягощениями

Высокий уровень подготовки. Вы приседаете со штангой на спине или с гантелями в руках, также можно использовать специальный мешок для приседаний. Начинайте с очень легких весов и приседаний с гантелями. Со временем подключайте штангу, но начинайте с пустого грифа и отработайте технику с хорошим тренером.

Что касается вреда и пользы от приседаний для суставов, то все зависит от индивидуальных особенностей и гибкости именно ваших коленных суставов и связок. Если гибкости вам не хватает, может оказаться, что неглубокие приседания приносят пользу, а глубокие приводят к болям и травматизму. Приседайте так, чтобы ваши суставы не ощущали дискомфорта и обязательно прочитайте мою статью и посмотрите мое видео о различных техниках приседаний:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram

#здоровье #упражнения?для?здоровья #упражнения?для?тех?кому?за?40 #тренировки?для?пожилых #тренировки?после?40?лет

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×