Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Содержание:

Если вы новичок, ваши мышцы и силовые показатели будут расти быстрее чем у опытного атлета
Существует миф что мышцы бодибилдеров «нефункциональные»
Какие тренировки дадут наибольшее количество силы и массы
Практические выводы
Совет новичкам

Я постоянно слышу пожелания набрать мышечную массу без применения огромных рабочих весов. Также многие просят меня дать программу для увеличения силы без роста собственной массы тела. Мне лично оба эти пожелания кажутся бредовыми.

Во-первых природа сама великолепно регулирует соотношение силы и массы. Во-вторых, существует взаимосвязь между силой и массой, которую невозможно устранить по собственному желанию.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Сегодня я проводил прямой эфир в течение которого у меня шла дискуссия с тренером и методистом Андреем Замятиным. Последний отрицал наличие корреляции между силой и массой мышц.

Я позволил себе не согласится с Андреем, ведь существуют многие исследования показывающие наличие данной взаимосвязи.

Но, ничего удивительного в этом несогласии я лично не вижу. Возможно стаж учеников Андрея менее 6 месяцев, тогда все становится на свои места, ведь:

У атлетов элитного уровня с огромным опытом тренировок корреляция достигает 60-90%, то есть рост объема мышц дает 60-90% от прироста силы. Эти данные подтверждаются научными исследованиями: Brechue and Abe.
В то же время в этом исследовани и, ученые нашли крайне малую связь между ростом объема прямой мышцы бедра и силового показателя в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (в исследовании участвовали добровольцы-новички различного пола и возраста, от 19 до 78 лет).
Еще одно исследование среди новичков показало 23-27% корреляцию роста массы с ростом силы.
Этот эксперимент показал взаимосвязь между силой и массой мышц рук
Среди новичков и недавно тренирующихся людей мышечная гипертрофия и силовой показатель слабо коррелирует друг с другом.
Чем выше тренированность атлета, тем более стойкая связь между ростом мышечных объемов и рабочих весов.

Я также нашел еще два исследования, где показано, что количество миофиламентов в мышечном волокне увеличивается пропорционально площади его поперечного сечения после силовой тренировки. Именно поэтому сила, которую может проявлять мышечное волокно относительно площади его поперечного сечения, имеет тенденцию оставаться постоянной после силовой тренировки (то есть нет подтверждений саркоплазматической гипертрофии и мнению относительно того, что мышцы могут быть слабые, но увеличивать объем).

Исследование №1

Исследование №2

А эта научная работа демонстрирует отсутствие саркоплазматической гипертрофии у опытных атлетов, что также подтверждает, что сила мышечных волокон зависит от объема.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Если вы новичок, ваши мышцы и силовые показатели будут расти быстрее чем у опытного атлета

С другой стороны корреляция будет в сторону роста силы, а мышечная масса будет расти медленнее чем силовые показатели. А вот опытные спортсмены хуже наращивают и силу и массу, зато прибавка в силе дает большую прибавку в мышечной массе.

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Многие научные публикации говорят о том, что в начальный период 6-8 недель прирост мышечной массы минимальный, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этой статьи:

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Существует миф что мышцы бодибилдеров «нефункциональные»

Суть этого стереотипа в том что дескать огромные мышцы бодибилдеров не имеют силы, а являются чуть ли не «надувными шариками». Возможно поэтому некоторые люди негативно относятся к бодибилдингу и хотят увеличить силу без увеличения мышечной массы. Они хотя получить «настоящие мышцы», а не «дутые мышцы».

В этом исследовании ученые сравнили мышцы обычных людей и бодибилдеров. Результаты показали, что высокая степень гипертрофии мышц не является вредной для способности генерировать силу, поскольку увеличение размера волокон и силы строго пропорциональны.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Какие тренировки дадут наибольшее количество силы и массы

Раньше было принято считать что при работе на 1-5 повторений преимущественно растет сила, а при работе на 6-12 повторений больше растет мышечная масса. Однако целый ряд современных исследований опровергают данный тезис. В этом исследовании также развеивается этот популярный миф:

Тридцать два мужчины участвовали в восьминедельной программе. Они были разделены на четыре группы: группа с низким числом повторений, выполняющая максимум 3-5 повторений в подходе, группа с выполнением 9-11 повторений, группа с большим количеством повторений, выполняющая 20-28 повторений и контрольная группа без упражнений.

Образцы биопсии мышц до и после восьми недель тренировок были проанализированы на предмет состава волокон, площади поперечного сечения, содержания тяжелой цепи миозина (MHC) и капилляризации.

Максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким числом повторений по сравнению с другими тренировочными группами, а максимальное количество повторений улучшилось в группе с высоким числом повторений (работа с 60% от одноповторного максимума).

Кроме того, максимальная аэробная мощность и время до изнеможения значительно увеличились в конце исследования только для группы с высоким числом повторений.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Все три основных типа волокон (типы I, IIA и IIB) были гипертрофированы для групп с низким и средним количеством повторений.

Есть и другие исследования что мышечная масса растет одинаково при выполнении низкого и среднего количества повторений. Например, в данном примере при выполнении трех и десяти повторений была показана одинаковая гипертрофия. А в этом случае 4, 8 и 12 повторений дали одинаковую гипертрофию за 8 недель.

Благодаря нескольким экспериментам описанным мною здесь, длительный отдых между подходами даст больший рост силы и мышечной массы, поэтому следует придерживаться более длительных пауз отдыха, порядка 4-5 минут и даже более. Также этот опыт подтверждает сравнительную неэффективность пампинга.

Теоретические выводы

В теории гипертрофия мышц одинакова при при выполнении низкого и среднего количества повторений. Во всех изученных мною исследованиях рекомендуется работать с весами от 70% до 85-90% от одноповторного максимума в упражнении.

Но, поскольку рост массы и силы коррелируется, а силовая прогрессия нагрузок доказательно лучше происходит с низким количеством повторений, наибольший прогресс в росте мышечной массы покажут именно низкоповторные тренировки.

Тренировка 8-15 повторений в теории может давать такую же гипертрофию, при условии соблюдения правила прогрессии нагрузок, но рабочие веса будут расти медленно. В итоге Андрей Замятин согласился с тем что прогресс в росте мышц на 12-15 повторений будет происходить по крайней мере в два раза более медленно чем при выполнении тех же 6-8 повторений.

Практические выводы

Безусловно при соблюдении прогрессии нагрузок мышцы будут расти при любом количестве повторений. Но, за мою 27 летнюю практику тренировок я не наблюдал успешного роста силы при выполнении 12-15 повторений.

Лично я при такой тренировке замечал что прогресс происходит все более медленно, после чего наступает многолетний застой, то есть результаты вообще не растут. При переходе на тренировки по 3-8 повторений, застой лично у меня прекратился и постепенно было добавлено около 10 кг сухой мышечной массы, после чего рост результатов снова замедлился.

Такой же эффект наблюдался и у мои воспитанников. Думаю мне удалось вас убедить что в плане практического применения у натурального бодибилдера будут работать только низкоповторные тренировки.

Прогресс на 10-15 повторений также возможен у одаренных генетически спортсменов, а также у применяющих анаболические и гормональные препараты. Но, судя по опыту Мистеров Олимпия, первые места занимают приверженцы силового тренинга, работающие с большими весами и не боящимися низкого диапазона повторений.

Совет новичкам

Не стоит опасаться что вы получите «дутые» мышцы. Сила всегда будет опережать массу, особенно у натурального атлета, тренирующегося без «химии». Чтобы получить большую силу при минимальной массе тела, достаточно избавиться от лишнего жира. Ваша абсолютная сила немного уменьшится, зато относительная сила значительно возрастет.

Обязательно смотрите данное видео, как в итоге нужно правильно тренироваться, сколько делать подходов и упражнений: