Как накачать икры в домашних условиях. Икроножные мышцы — советы Арнольда

Содержание:

Подъем на носок одной ноги с гантелей стоя
Подъем на носок одной ноги с гантелей сидя
Ослиные подъемы на носки с весом напарника
Количество повторений и подходов

Накачать икры дома труднее, чем сделать это в зале, поскольку это очень сильные мышцы, и вопреки мифическому утверждению, что им нужно большое количество повторений, растут эти мышцы преимущественно за счет больших весов.

Арнольд Шварценеггер объяснял это так: « Вы на протяжении всего дня тренируете ваши икры, когда ходите пешком. Вес вашего тела для них — это нулевая отметка, а, значит, для их роста понадобится вес минимум вдвое больше веса тела ».

Чтобы дать такую нагрузку икроножным мышцам, вам придется выполнять целых три упражнения:

Подъем на носок одной ноги с гантелей стоя

Встаньте носком одной ноги на блин от штанги или другое возвышение. Поднимитесь максимально высоко вверх, затем медленно опустите пятку вниз, чтобы ощутить растяжение икроножной мышцы. Возле рабочей ноги держите гирю или гантель, чтобы увеличить нагрузку.

Подъем на носок одной ноги с гантелей сидя

Сядьте на скамью и поставьте носок одной ноги на блин от штанги или другое возвышение. Нога при этом должна быть согнута под прямым углом. Сначала максимально высоко поднимите колено вверх, затем медленно опустите пятку вниз, чтобы ощутить растяжение икроножной мышцы. Поставьте на бедро рабочей ноги дополнительный вес, чтобы создать напряжение в мышцах.

Ослиные подъемы на носки с весом напарника

Для этого упражнения вам потребуется вес напарника. Встаньте возле опоры и наклонитесь вперед, так чтобы корпус оказался параллелен земле. Поставьте позади себя стул и попросите свою девушку или друга, встав на стул, усесться вам на спину в районе тазобедренного сустава, чтобы не напрягать поясницу.

Встаньте носками ног на блин от штанги или другое возвышение. Если вам слишком легко, выполняйте упражнение одной ногой. Поднимитесь максимально высоко вверх, затем медленно опустите пятки вниз, чтобы ощутить растяжение икроножных мышц.

Количество повторений и подходов

По этому поводу много разных методических мнений, но я рекомендую вам умеренное количество повторений и большое количество сетов. Идеально будет выполнять по 3-5 сетов каждого упражнения до отказа, но с таким весом, чтобы у вас получалось не более 15-ти, а еще лучше 8-12-ти повторений.

Не забывайте про тщательную разминку, перед тем как брать рабочие веса! Обычно для этого используют нагрузку в 50 и 75% от рабочего веса в двух разминочных сетах.

Также обязательно прочтите мою статью про тренировку икроножных мышц в зале и методику тренировки икр в целом. Обязательно посмотрите видео, в котором я демонстрирую технику движений.