Тощие икры, торчащие из шорт атлета, это классика. Такой атлет выглядит комично и является насмешкой для окружающих. И неважно что эти «окружающие» могут выглядеть еще в 100 раз хуже – диспропорция мышечного развития это неэстетично и неправильно.
Почему же так часто эти мышцы отстают при отличном общем развитии всего тела?
Особенность икроножных мышц в том, что они не растут без применения значительного рабочего веса! И это правило не зависит от диапазона повторений. Неважно 10 повторений или 20 – с малым весом эти мышцы не реагируют на легкую нагрузку, поскольку вы всю жизнь их тренируете собственным весом тела при ходьбе!
А как назло, самые лучшие упражнения для икроножных мышц — это подъемы на носки в тренажере стоя. Если тренажера нет – приходится подниматься на носки стоя в машине Смитта или просто выполнять это упражнение со штангой на плечах. В первом и во втором случае вы получаете огромную вертикальную нагрузку на позвоночник.
Я сам пару раз получал ущемление нерва при выполнении этих упражнений, из-за чего был вынужден прервать тренировки на неделю, а то и на две. Во третьем случае помимо вертикальной нагрузки на позвоночник, у вас к тому же совершенно нестабильное положение тела и это с тяжелым весом на плечах!
Беда в том, что большинство людей не понимает, как можно накачать массу икроножных без применения самых эффективных упражнений! Ведь в нашем распоряжении остаются только второстепенные упражнения, а именно:
1. Подъем на носок одной ноги стоя с отягощением в одноименной руке
2. Подъем на носки ног сидя (тренировка камбаловидных мышц).
3. Тренировка переднеберцовых мышц в специальном тренажере или жим пятками в тренажере за счет переднеберцовых мышц.
Тем не менее эти упражнения все равно могут принести пользу, при условии, что вы будете постепенно повышать рабочие веса, достигая существенных силовых показателей. К тому же камбаловидные и переднеберцовые мыщцы уже сами по себе способны существенно прибавить объема и массы вашим икрам!
Другой способ разбомбить икроножные икры без опасной нагрузки на спину и выполнения вредных упражнений — это вспомнить давно забытые упражнения для икр, которые обычно никто не выполняет.
Жим носками в тренажере для жима ногами
Это упражнение еще сохранилось в памяти бывалых тренеров. Нагрузки на позвоночник вообще нет, при условии, что вы будете держать поясницу плотно прижатой к спинке тренажера, чего можно достичь, оторвав немного от спинки плечи и голову. Так вы можете поднимать огромные веса, но совершенно без вертикального давления.
Тем не менее риски есть – можно потянуть ахиллесово сухожилие, можно случайно выпрямить ноги и повредить колени. Однако, эти риски минимальны, особенно если соблюдать технику безопасности:
1. Постепенно повышать веса
2. Не выпрямлять ноги в коленах полностью работая с большим весом.
3. Использовать ограничители высоты (чтобы платформа не могла опуститься слишком низко).
Кстати, технику всех упражнений в этой статье вы сможете посмотреть по ссылкам внизу статьи, так вы увидите фото, видео и описание упражнений, а также все секреты техники выполнения. А теперь вспомним технику еще одного полезного упражнения…
Подъемы на носки «Осел» или «Ослиные подъемы» для икроножных мышц
Еще одно насколько древнее, настолько же и великолепное упражнение. Его выполняли Арнольд и Франко Коломбо, а значит тут и думать нечего! Важно чтобы партнер сидел у вас не-на позвоночнике, а на тазобедренном суставе. Вертикальной нагрузки на спину нет, эффективность ниже, чем в тренажере для жима ногами, зато его можно выполнять с весом напарника, то есть дома, на улице, в зале, где нет жима ногами итд.
Если массы партнера не хватает, для накачки больших икроножных обычно сажают на спину сразу двух или даже трех напарников. Если у меня нет возможности найти трех напарников, я просто выполняю это упражнение с массой тела одного партнера, но на одной ноге!
Затем на другой ноге и наконец «добиваю» стоя на двух ногах сразу. Напоминаю, что с точки зрения моей методики «добивать» не обязательно, главное подобрать вес, который будет трудно выполнить 10 повторений.
Обещанные ссылки:
Подъем на носок 1 ноги сидя (для дома). Подъем на носки стоя в тренажере (для зала). Ослиные подъемы на носки (с напарником). Подъем на носок 1 ноги стоя (для дома). Подъем на носки сидя в тренажере (для зала). Зачем качать икры и квадрицепсы девушке
Обязательно прочтите мою статью и посмотрите мое видео как накачать икры дома:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Загрузка...