Есть ли смысл прокачивать каждый пучок трицепса по отдельности или достаточно базовых движений

В арсенале бодибилдеров всегда было множество упражнений для проработки каждого из пучков трицепса по отдельности. Также в бодибилдерском наборе упражнений есть и базовые упражнения в которых работают трицепсы. Это и жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях и конечно — отжимания от скамьи в упоре сзади.

В этой статье я расскажу вам свое мнение, стоит ли прокачивать каждый пучок по отдельности, а также расскажу что показали научные исследования зарубежных ученых. Поэтому вы узнаете что говорит практика и что утверждает наука.

Мое мнение вы уже знаете: в жимах и отжиманиях передняя дельта и грудная мышца обычно активируются гораздо сильнее чем те или иные пучки трицепса. В итоге мышцы агонисты или синергисты обкрадывают ваши трицепсы и они не развиваются.

Можно сколько угодно делать жимы узким хватом, но у меня будут болеть лишь грудные мышцы и передние дельты. После выполнения французского жима совершенно другая картина — трицепсы умирают от боли, а остальные мышцы не ощущаются и не устают.

Теперь обратим внимание на исследование 2018 года, которое ставит точку над и в вопросе выбора изолирующих упражнений.

Каждый участник эксперимента выполнял упражнения на разгибание локтей в пяти различных степенях (0, 45, 90, 135 и 180 °) подъема плеча с тремя повторениями. Регистрировали кинематические данные и сигнал электромиографии поверхности каждой головки трехглавой мышцы плеча.

В этом упражнении работает преимущественно длинный пучок трицепса

Результаты. При подъеме плеча на 0 ° длинная головка трехглавой мышцы плеча генерирует значительно более высокую мышечную силу и мышечную активацию, чем боковая и медиальная головки (p <0,05). При подъеме плеча на 90 °, 135 ° и 180 ° медиальная головка трехглавой мышцы плеча показала значительно более высокую мышечную силу, чем длинная и боковая головки (p <0,05).

Выводы: каждая головка трехглавой мышцы плеча имеет разный образец силы и активности при разном поднятии плеча. Длинная голова способствует разгибанию локтя больше при поднятии плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 ° и выше от уровня плеча.

Это исследование обеспечивает дальнейшее понимание трехглавой мышцы плеча для клиницистов и тренеров по здоровью, которым необходимо детально изучить функциональную роль трехглавой мышцы плеча.

В этом упражнении больше нагружаются боковая и медиальная головка трицепса

Итог: Тренировать трицепс лучше всего двумя-тремя изолирующими упражнениями. Если вы хорошо ощущаете трицепс в базовом упражнении, то можно сделать 1 базовое и 2 изолирующих упражнения. Только так вы сможете полноценно нагрузить трицепс:

1. Нужно чтобы в одном упражнении руки должны быть подняты вверх над головой, это обеспечит работу длинного пучка трицепса

2. Во втором движении вы можете выполнить любое другое упражнение где локти ближе к корпусу. Подойдет разгибания рук вниз на верхнем блоке или другое движение.

Также вам скорее всего очень понравится моя статья 10 самых лучших упражнений для трицепса и мое видео как накачать руки: