Многие спортсмены сталкиваются с проблемой боли в плечах при выполнении упражнения жима лежа. У Джеффа Кавальера существует свой взгляд на эту проблему.
Жим лежа – это упражнения, которое способствует построению грудных мышц. Однако оно может стать довольно затруднительным для выполнения, потому что у многих есть проблемы с травмированием плеча.
Важно помнить, что плечи подвержены травмированию. Это происходит чаще всего от того, что локти начинают опускаться все ниже и ниже, пока в итоге они уже не направлены вниз, а продолжают свое движение и направляются назад.
В такой ситуации сустав плеча подвержен внутренней ротации, потому что в суставе плеча получается мало места, необходимого для сухожилий, связок костей.
Опуская штангу в низ при жиме лежа, нужно остановиться, как только локти перестанут быть направлены вниз, а начнут направляться назад.
Именно расстояние, которое пройдено вниз при опускании снаряда, тянет лопатки вперед, делая больше внутреннюю ротацию плеча.
Чтобы уменьшить это расстояние, нужно выполнить мост или просто остановить штангу над грудью, чтобы дополнительное расстояние помогло не получить травму.
Это все строго индивидуально, у человека с короткими руками и большой грудной клеткой внутренней ротации при касании грудью грифа может не происходить. С другой стороны, у высокого человека с длинными руками может возникнуть необходимость остановить гриф в 20 см от груди, иначе внутренняя ротация неизбежна!
Если вы не умеете выполнять мост со штангой, можно просто выполнить жим лежа обратным хватом
Если выполнять жим обратным хватом, то получается внешняя ротация в суставе плеча, что способствует созданию большего пространства в суставе плеча.
Для Джеффа подходит ширина, когда положение указательных пальцев находится на метках, толкание штанги происходит нижней частью ладони, руки находятся сначала немножко сверху штанги, но во время жима они будут находиться в нейтральном положении.
В данном положении их выгибают назад и так можно травмироваться. Поэтому нужно обхватить штангу, локти находятся близко, а также около корпуса. В данном положении разрешается опуститься ниже, потому что есть пространство, затем прожимать вверх и вниз, локти должны быть прижаты. Многие чувствуют прожим грудных в данном варианте жима.
Жим лежа необходимо выполнять без допущения ошибок. Накидывать вес нужно в раме. Для обеспечения безопасности нужно вешать на штангу замки.
Когда ложитесь под штангу глаза должны быть на уровне грифа (прямо под грифом), они должны смотреть на штангу, голова должна лежать ровно. Следующий шаг направлен на определение хвата. Важно помнить о положении локтей, если они сильно подняты вверх, то выполнять упражнение не стоит. Локти надо держать на семьдесят пять градусов от корпуса тела.
Потом рука должна быть согнута в локте под девяносто градусов, предплечье должно находиться перпендикулярно земле. Из такой позиции можно начинать выжимать штангу вверх. Важно выбрать тип хвата. При открытом хвате есть вероятность того, что штанга может выскочить из рук. Поэтому значимым является то, как взяться за штангу. Руки кладем сверху, безымянные пальцы встают на свои места, вся штанга обхватывается пальцами и большим пальцем накрывают все сверху.
Осуществлять заход лучше снизу, тогда штанга глубоко находится в руке, потом происходит обхват пальцами, а во время съема штанги предплечье поддержит ее снизу. С какой высоты нужно снимать вес? Это помогает регулировать локтевой угол. Начинать жим нужно тогда, когда штанга находится на уровне глаз, руки должны быть согнуты, чтобы осуществить подъем веса.
Важно понимать по какой траектории будет опускаться штанга, она должна опускаться на нижнюю часть груди. Однако, если локти будут находиться очень высоко, то плечи будут проворачиваться вперед и так можно повредить акромиально-ключичный сустав.
Положение ног также важно. Стопы уходят за колени, чтобы была возможность отталкиваться. Такая манипуляция создаст дополнительную силу, чтобы выжать штангу.
Таким образом, важно соблюдать правила техники выполнения жима лежа, чтобы не травмироваться и не было боли в плечах. Смотрите полную версию видео по ссылке ниже.
Читайте также мои статьи:
Расскажите в комментариях, какие еще темы вы бы хотели чтобы я рассмотрел в обзоре в ближайшее время. Если вы хотите задать вопрос мне лично, пройти мой фитнес марафон или заказать тренировки по интернету воспользуйтесь ссылкой
Мои: Тик Ток, Youtube, Telegram, Вконтакте #боль?в?плече?при?жиме?лежа? #боль?в?плече #жим?лежа #джефф?кавальер #как?избавиться?от?боли?в?плечах #упражнения?от?боли?в?плече #бодибилдинг #фитнес
Загрузка...