Что будет если выполнять только жим лежа, становую и присед?

Существует множество методик и огромное количества тренеров, которые убеждены в волшебных свойствах «базы». Доходит до того, что предлагается выполнять только три «бриллиантовых базовых упражнения», и будет тебе счастье.

Причем базой считается только жим лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Множество других базовых упражнений, вроде тяги горизонтального блока к поясу или тяги широким хватом к груди на вертикальном блоке, вообще не считаются стоящими упражнениями.

Под запрет попадают даже такие легендарные упражнения как жим гантелей на наклонной скамье, фронтальные приседания, подтягивания и армейский жим стоя. Приводится очень простой и примитивный аргумент: «Эти упражнения недостаточно базовые»!

Принципы «бриллиантовой методики» очень просты:

1. Чем меньше мы выполняем упражнений, тем больше эффект каждого из них.

2. Жим, тяга и присед это самые эффективные и самые мощные упражнения, поэтому заменить их нечем.

3. «Супербазовые» упражнения дадут вам больше всего тестостерона, а значит мышцы будут расти более эффективно.

4. Изолирующие упражнения не работают у натуральных атлетов, поэтому их вообще бесполезно делать.

Почему эта методика не оправдывает возлагаемых на нее надежд:

1. Слишком мало упражнений это тоже плохо. Три упражнения не охватывают все мышечные группы, и на теле со временем образуются «дыры»: слабый верх грудных, слабые средние дельты, слабые руки, икроножные и , главное, – широчайшие.

2. Жим, тяга и присед не подходят всем и каждому. Высокому атлету или обладателю короткого корпуса куда удобнее жим ногами, чем присед. Становую тягу выдерживает не каждый позвоночник. Жим лежа на горизонтальной скамье развивает грудные мышцы не оптимальным образом.

3. Производство тестостерона — «нерабочая тема» для натурала . Действительно, у тренирующегося человека тестостерон несколько выше. Но любые базовые упражнения дадут плюс минус одинаковый выброс тестостерона.

Рост наших мышц не зависит от того, 15 наномолей тестостерона у нас в крови или 18. В зависимости от выбора упражнений, разница составит буквально доли процента, то есть будет гораздо меньше той, что может сказаться на результате.

Для сравнения, чтобы ощутить различия в результатах, нужно повысить тестостерон минимум на 25 единиц, и кроме того, тестостерон — далеко не единственный фактор и не единственный гормон, влияющий на рост мышц.

4. Некоторые мышцы вообще нельзя развить без изолирующих упражнений. Например икроножные мышцы, — базовых упражнений для них нет, все движения односоставные. А от приседаний икроножные мышцы не растут.

Понятно, что если человек одарен генетически, то у него большие икроножные могут вырасти от обычной ходьбы, но такое редко случается. Опыт бодибилдинга показывает, что трицепсы, бицепсы, средние-задние дельты и широчайшие вообще нельзя максимально развить без изолирующих упражнений.

Исключением могут считаться руки гимнастов, но они выполняют упражнения на грани возможного, вроде подтягиваний на одной руке, и тренируются с детства, иногда десятилетиями. Опять-таки профессиональные гимнасты применяют фармакологию, чем, впрочем, грешат практически все виды спорта.

Интересно, а что думаете вы? Достаточно ли жима, приседаний и становой тяги, чтобы построить мышцы в рамках натурального бодибилдинга или нет?!

Обязательно читайте мою статью о том, в каких случаях изолирующие упражнения лучше базовых и смотрите мое видео про базу против изоляции: