В 2017 году в журнале Lancet было опубликовано масштабное метаисследование PURE доказавшее вред безуглеводных диет для долголетия и реальную опасность высокой смертности.
К результатам этого исследования стоит относиться с доверием, ведь оно проводилось сразу в 18-ти странах и на пяти континентах, на протяжении 7-ми лет и с участием более 135 000 испытуемых. Целью исследования было выяснить влияние употребления жиров и углеводов на смертность от болезней сердца и сосудов.
Почему ученых заинтересовало влияние питания именно на сердечно-сосудистые заболевания? Да просто потому, что инфаркты и инсульты на сегодняшний день являются самой распространенной причиной смерти во всем мире!
Также было оценено влияние макроэлементов (белков, жиров и углеводов) на общую смертность (не от сердечно-сосудистых заболеваний).
В 80% случаев преждевременные инфаркты и инсульты можно предотвратить принимая профилактические меры, такие как правильное питание, поскольку питание является важнейшим факторов, влияющим на здоровье человека. Поэтому давайте же прислушаемся к выводам PURE!
Низкоуглеводные диеты действительно оказались не полезны для здоровья, если они подразумевает полный или почти полный отказ от углеводов
Впрочем, не стоит делать поспешных выводов и думать, что несколько лет безуглеводной диеты смертельно опасны. Стоит уточнить, что речь идет об отказе от углеводов на длительный период времени — не просто месяцы, а годы, даже десятилетия! Однако одна-две углеводные «загрузки» в неделю полностью решают вопрос с опасностью подобных диет.
Дело в том, что наш организм способен создавать запасы углеводов в виде гликогена. Поэтому, например, диета белково-углеводного чередования уже не так опасна, ведь всего один высокоуглеводный день вполне обеспечивает нас гликогеном на 2-3 дня.
Высокоуглеводная диета оказалась еще более опасной, чем полный отказ от углеводов
Сколько же углеводов, жиров и белков употребляет современный человек? Как показало исследование, в основе питания всех людей на планете лежат углеводы. В среднем люди в своем рационе употребляют около 61% углеводов, 23% калорий они получают из жиров и 15% – из белков.
Продукты с высоким гликемическим индексом являются основными факторами, влияющими на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний (далее ССЗ).
Плохо, что некоторые авторы выдергивают из общего контекста исследования PURE отдельные фразы. Например, мой хороший знакомый Борис Цацулин указал на вред отказа от углеводов, сославшись на PURE, однако он говорит, что нет ничего плохого в употреблении белого хлеба или сахара.
Они, по его мнению, ничуть не более вредны, чем яблоки или овощи. Тем не менее это же исследование четко дает понять, что 40-70% углеводов нужно получать из продуктов с оптимальным гликемическим индексом.
Было установлено, что доля углеводов в рационе ниже 40% или выше 70% приводит к увеличению смертности. Начиная уже от 60% углеводов в рационе и выше, наблюдается повышение заболеваемости ССЗ! Причем 0% углеводов не так сильно увеличивают смертность, как 70 и более процентов углеводов.
Некоторые виды жиров были связаны со снижением общей смертности
В частности, насыщенные животные и растительные жиры (молочный и мясной жир, натуральное пальмовое масло), которые ранее были объявлены врагами человечества, были признаны эффективными борцами с инсультом, то есть при увеличении этих жиров в рационе смертность от инсульта снижается!
Замена всего 5% калорий из углеводов в рационе на такое же количество калорий из белка или из насыщенных жиров приводит к уменьшению смертности от инсульта на 11% и от ССЗ на 16%! (исследование PURE)
Очевидно, что эти выводы были сделаны, когда в рационе у испытуемых наблюдался перекос в сторону углеводов с явным избытком последних.
Увеличение в рационе общего содержания жиров, либо только насыщенных или только ненасыщенных жиров не имеет влияния на инфаркт миокарда (исследование PURE).
Так что можно спорить о вреде кетодиеты, но вред этот может наносится отсутствием углеводов, а вреда для ССЗ жиры в рационе не приносят.
Говоря, что даже 35 и более процентов содержания жира в рационе приводят к уменьшению смертности от ССЗ, к сожалению часто забывают о том, что об этом «говорит» печень. Поэтому лично я не стал бы употреблять более 35% жира от общей калорийности рациона.
Питание богатое и жирами и углеводами ассоциируется с высоким артериальным давлением (исследование PURE).
Очевидно, что, смешав в своем рационе большие порции углеводов с жирами, мы получаем настоящую бомбу, ведущую к ожирению, гипертонии и прочим печальным последствиям.
Парадоксально, но, исходя из данных PURE, диета, построенная на высоком содержании жиров, приводит к повышению уровня холестерина ЛПНП и ЛПВП, снижению триглицеридов (ТГ) и снижению смертности от ССЗ. Высокоуглеводные диеты ассоциировались с низким уровнем холестерина и высокой смертностью от ССЗ!
Не стоит путать содержание жиров в рационе и наличие лишнего жира на теле
Ожирение однозначно приводит к увеличению смертности, независимо от того, как мы наели свой жирок — на углеводах, или на жирах.
Еще один интересный вывод был сделан в ходе исследования PURE о том, что продукты богатые белками приводят к статистически значимому снижению как систолического так и диастолического артериального давления. Соответственно, в рационе здорового питания не должно быть недостатка протеина!
Какие выводы мы можем сделать, опираясь на последние научные исследования?
Почти 80% инсультов или инфарктов можно предотвратить, контролируя артериальное давление, правильно питаясь, поддерживая физическую активность и нормальную массу тела, полностью отказавшись от курения. Разумеется, нежелательно и злоупотребление алкоголем или другими вредными привычками.
Не стоит исключать из рациона жиры, питаться одними жирами, или урезать углеводы ниже 40% на длительное время. Сбалансированное питание, например белок 30%, жир 20% и углеводы 50% — вполне здоровый вариант, также подойдет 40/20/40 по рецепту Арнольда Шварценеггера, например, если вы спортсмен.
Урезать в рационе углеводы с целью похудения, применять кетодиету, диету белково-углеводного чередования или белковую диету также приемлемо, главное не убирать из рациона углеводы на длительное время.
Лично я могу продержаться на безуглеводке два-четыре дня, затем обязательно выполняю углеводную загрузку. Можно придерживаться подобного режима для похудения, а на постоянной основе переходить на сбалансированное питание по БЖУ.
Ставит ли данное исследование точку в дискуссии о принципах здорового питания? Однозначно нет, многие вопросы остались невыясненными, также в процессе исследования не всегда учитывалось качество потребляемых продуктов, а также роль микроэлементов витаминов и минеральных веществ.
Однако PURE — это весомый аргумент в пользу сбалансированного питания, отказа от монодиет, от обожествления или демонизации тех или иных макроэлементов — белков, жиров или углеводов.
Подробнее о питании именно с целью похудения вы можете прочесть в моей статье и посмотреть в моем видео:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #зож
Загрузка...