Что будет если делать приседания и становую тягу в один день?

Ответ на этот вопрос очевиден, но почему-то ставит новичков в тупик. Сегодня я постараюсь рассказать о некоторых фактах, которые помогут вам принять верное решение и правильно использовать оба эти упражнения в одной программе, либо не использовать их вовсе.

10 фактов о приседаниях и становой тяге

1. Новички в зале не должны выполнять эти упражнения до тех пор, пока не отработают так называемые подсобные упражнения и не укрепят пресловутый мышечный корсет спины. Это и гиперэкстензия с весом, и приседания с палкой на плечах для отработки техники, и, наконец, приседания с гирей и гантелями. Обычно требуется минимум 2-3 месяца, прежде чем в программу разумно будет добавить тягу и присед.

2. Если у вас небольшие рабочие веса, становую и присед вполне логично и уместно выполнять на одной тренировке. Например, если у вас приседания 100 кг и становая 90, то ничто не мешает вам вместить оба упражнения в один день для проработки нижней части тела.

3. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то присед и тягу приходится выполнять часто, иногда по два раза в неделю каждое упражнение! В этом случае в понедельник выполняют тяжелый присед и легкую тягу (например 150 и 100 кг). В пятницу делают наоборот, выполняют тяжелую тягу и легкий присед.

4. Если вы бодибилдер, и ваша цель красивое тело, то выполнять становую и присед не всегда целесообразно. Имеет значение то, насколько у вас здоровая спина и какие пропорции телосложения. Возможно, больше подойдет фронтальный присед и румынская тяга, или приседания со штангой на спине и сгибания ног лежа на животе, а для укрепления поясницы — гиперэкстензия.

5. Еще одна отличная методика подходит тем, у кого сильные ноги и слабый верх тела. В этом случае можно разбить свою программу тренировок на две недели! В первую неделю стоит делать «тяжелые» приседания и «легкую» становую тягу, а на второй неделе — наоборот. Таким образом низ вашего тела будет развиваться с той же скоростью, что и верх.

6. Стоит понять, что некоторые виды становой тяги по технике очень напоминают приседания, например становая тяга с трэп-грифом и становая тяга сумо. Нагрузка на ноги в этих упражнениях настолько велика, что вы не сможете выполнить тяжелые приседания не только в этот день (после тяги), но еще минимум 7-12 дней . Поэтому стоит еще раз обратить внимание на методику описанную в пункте 5 .

Обязательно прочтите мою статью о том что будет, если выполнять только становую тягу, жим лежа и приседания.

Смотрите мое видео про становую тягу при наличии проблем с позвоночником (кифоз, грыжа):