Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или дурачится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что идет к своей цели, а сам движется к травме по пути регресса и будущих разочарований.
Разумеется мне не трудно помочь, поделиться опытом, но мои усилия это капля в море. Чтобы помочь большему количеству людей я и начал данную рубрику. Сегодня мы обсудим ошибки тренировки грудных мышц и жима лежа. Подпишитесь на канал чтобы не пропустить статью о тренировке других мышц. Напишите в комментарии какую еще мышечную группу нам рассмотреть?
Чтобы избавиться от выполнения ошибок или предотвратить новые, я советую прочесть статью полностью, и только затем смотреть дополняющие ее видео. Правильный порядок обучения сэкономит вам немало времени.
Ошибки техники упражнений для грудных мышц:
1. Выполняя последние повторения жима лежа, или жима на наклонной скамье, тренирующийся теряет контроль и отрывает одну или обе ноги от пола. Возникает иллюзия что «так будет легче». На самом деле результат снижается, поскольку вы теряете стабилизацию, которую дают ноги. Всегда упирайтесь в пол пятками во время жима.
2. Пытаясь изолировать грудные мышцы, новички ставят ноги на скамью. Однако, для начинающих спортсменов намного важнее стабилизация которую дает упор ногами в пол, чем изоляция. Если ваш жим лежа 100 кг или менее, даже не думайте про изоляцию, вы еще просто не доросли до нее.
3. Пытаясь изолировать грудные мышцы спортсмен опускает штангу себе до касания горла в жиме лежа. Мало кто знает, что этот метод не только изолирует грудные, но и разрушает плечевые суставы. Если вы решили развести локти в стороны, не опускайте гриф до касания шеи, используйте частичную амплитуду, опуская гриф только до точки где плечи еще не просят пощады.
4. Выполняя разведения с гантелями на скамье, спортсмен резко опускает руки как можно глубже чтобы «лучше потянуть грудные». Такая манера выполнения чаще приводит в разрывам и растяжениям чем выполнение жима тяжелой штанги. Я лично знаю человека который оторвал себе большую грудную мышцу разводками с гантелями 14 кг. Разводите гантели медленно и подконтрольно, до оптимального растяжения грудных мышц. Те же самые советы актуальны и для тренажера «наутилус», который также прорабатывает грудные.
5. Аналогичная ошибка часто наблюдается при отжиманиях на брусьях для грудных. Спортсмен «падает» вниз на брусьях, то ли «для растяжения грудных», то ли для увеличения количества повторений. Проблема решается подконтрольным опусканием вниз. Опускаться нужно на глубину где рука согнута в локте под углом 90% , все что ниже это намного более опасно, особенно если на поясе висит отягощение.
6. Часто при жиме штанги узким или средним хватом для грудных мышц, или при отжиманиях на брусьях и от пола, локти слишком сильно прижимаются к телу. Обычно так делают спортсмены с мощным трицепсом, чтобы облегчить себе выполнение упражнения. В результате трицепсы крадут нагрузку у грудных. Выполняйте упражнения немного разведя локти, ощущая работу именно грудных мышц.
7. Делая сведения в кроссовере спортсмен выходит в стартовое положение одновременно двумя руками. Заканчивая движения он резко отпускает обе руки от плеч. Оба эти момента чреваты травмами. Попросите напарника помочь вам в начале и в конце движения. Если напарника нет, подойдите в правой части тренажера, и выведите в стартовое положение правую руку, затем то же самое с левой рукой. Также и заканчивайте движение (прочтя статью до конца, посмотрите пример на видео).
8. Выполняя жим лежа, атлет отбивает гриф от груди, чтобы сделать на пару повторений больше. По мере роста веса отягощения, грудная клетка и органы страдают все больше. После отказа от этой техники, меня преследовали боли в груди еще долгие месяцы. Здоровье важнее чем прибавка в силе, а способы увеличить прогресс существуют и более адекватные.
9. Пулловер с гантелью популярнейшее упражнение для накачки грудных и расширения грудной клетки. Выполняйте на здоровье, но не опускайте гантель вниз быстро, так вы минимизируете риск травматизма.
10. Рычажные тренажеры для грудных мышц бывают очень удобными и эффективными. К сожалению не все они имеют ножную педаль подачи, для выведения снаряда в удобное стартовое положение. Убедитесь что у тренажера есть подача, и воспользуйтесь ей на старте. Если подачи нет – не выполняйте без помощи напарника. Старт из низкого положения очень опасен.
Подписывайтесь чтобы не пропустить остальные полезные советы, пишите в комментариях какие еще ошибки тренировки грудных стоит обсудить. Сделайте репост, если вам понравилась статья и вы хотите помочь автору!Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения
Видео с техникой упражнений на: грудные, широчайшие, квадрицепсы, поясница, трицепс, бицепс, дельты, пресс.
Загрузка...