Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
12 декабря 2021

Безопасные упражнения для выпрямителей позвоночника для тех кому за 40 или тем кто хочет улучшить осанку

Перед тем как выполнять любые упражнения проконсультируйтесь с профильными специалистами. Всегда могут быть индивидуальные противопоказания!

Существует множество упражнения для мышц спины и позвоночника, однако главную функцию по защите позвоночника от травм и по выпрямлению позвоночника (исправлению осанки) несут так называемые разгибатели спины.

 
 
Безопасные упражнения для выпрямителей позвоночника для тех кому за 40 и тех кто хочет улучшить осанку
 
Безопасные упражнения для выпрямителей позвоночника для тех кому за 40 и тех кто хочет улучшить осанку

Анатомия разгибателей спины

Мышца, выпрямляющая позвоночник (или Musculus erector spinae) — это самая мощная и самая длинная мышца спины. Недаром Эдди Холл продемонстрировал 500 кг в классической становой тяге!

Внизу мышца крепится к дорсальной поверхности крестца и задней части подвздошного гребня, а также к остистых отросткам нижних позвонков поясницы и к поверхностному листку пояснично-грудной фасции.

Но, самое интересное что направляясь кверху, мышца делится на целых три части! Это латерально расположенная подвздошно-рёберная мышца, медиально расположенная остистая мышца и собственно между ними длиннейшая мышца спины.

Длиннейшая мышца спины ( musculus longissimus dorsi) также делится на три отдела: грудной, шейный и головной, причем последнего может не быть (вот и говорите что физиология у всех одинаковая).

 
 
Становая тяга с резиновой лентой
 
Становая тяга с резиновой лентой

Функции мышцы выпрямляющей позвоночник

При при двустороннем сокращении эта мышцы разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. Это для нас наиболее важная функция, поскольку она отвечает за осанку и положение позвоночника.

Другая функция это наклоняет позвоночника в сторону при одностороннем ее сокращении. И наконец верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Также своими отдельными пучками эта мышцы опускает рёбра и поэтому участвует в процессе дыхания.

Если задуматься это одна из главных мышц тела, она и за осанку отвечает и за устойчивость тела и за безопасность позвоночника и даже за дыхание, но множество людей никогда эту мышцу не тренирует. Раньше люди отбивали сотни поясных поклонов в церкви и на утренней молитве, ного работали на огороде и в поле, а сегодня мы сидим в машине да за компьютером. Эти мышцы потихоньку слабеют и уже в молодом возрасте начинаются жалобы на боли в спине и плохую осанку!

 
 
Неплохое упражнение для дома, обратная гиперэкстензия, к сожалению не каждый человек способен его выполнить.
 
Неплохое упражнение для дома, обратная гиперэкстензия, к сожалению не каждый человек способен его выполнить.

Однако, эта мышца очень легко тренируется и благодарно отзывается на нагрузки. Это и есть тот самый секрет, когда мы видим 92 летнюю спортменку поднимающую 65 кг или Михаила Вербицкого поднимающего 200 кг в пожилом возрасте. Этих людей не беспокоят проблемы позвоночника потому что они укрепляют мышцы спины!

Самые лучшие и самые безопасные упражнения для дома

Тренировка может быть очень опасной! Становая тяга и даже гиперэкстензия могут повредить позвоночник новичка, или тем более пожилого новичка. Поэтому стандартные упражнение являются достаточно опасными в этой ситуации. Хотя выпрямители позвоночника и очень сильные мышцы, после долгого простоя в работе они могут не справиться даже с небольшой нагрузкой, а это означает что нагрузка ляжет непосредственно на позвоночник! К счастью есть упражнения которые сводят риск к минимальному уровню.

Становая тяга с резиновой лентой

1. Наступите ногами на резиновую ленту.

2. Нагнитесь и одновременно согните ноги.

3. Сгибая ноги старайтесь не округлять спину и не опускать подбородок вниз.

4. Подберите натяжение лента так чтобы нагрузка была больше в верхней безопасной части движения.

Выполните 3 подхода по 15-25 повторений плавно и подконтрольно. Выполняйте 2-3 раза в неделю и эффект не заставит себя ждать!

Упражнение «Доброе утро» с резиновой лентой

Техника выполнения практически идентичная становой тяге, только лента одевается на шею.

 
 
Упражнение "Доброе утро" с резиновой лентой
 
Упражнение «Доброе утро» с резиновой лентой

Наклоны сидя вперед и назад с резиновой лентой

 
 
Наклоны сидя вперед и назад с резиновой лентой
 
Наклоны сидя вперед и назад с резиновой лентой

1. Займите положение как на фото

2. Руки постоянно держите прямыми

3. Плавно наклонитесь немного назад.

4. Вернитесь в исходное положение.

Какое бы упражнение вы не выбрали, рекомендации остаются прежними: это 3 подхода по 15-25 повторений плавно и подконтрольно. Выполнять 2-3 тренировки в неделю. Важно не начинать сразу с самых тугих эспандеров, возьмите для начала умеренную нагрузку!

Также обязательно прочтите про 3 самые полезные упражнения после 40 лет в домашних условиях и посмотрите видео про другие упражнения для осанки:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес

https://www.watchesandmore.cc/
first copy watches
swiss replica

vape on sale

replika saat
https://www.linkreplicawatches.me
are rhino pills dangerous what pills work like viagra male enhancement libido boosting formula best herbal medication for erectile dysfunction penis enlargement medicines best seller one million male enhancement pills reviews matt lauer erectile dysfunction medication what pills will delay premature ejaculation erectile dysfunction treatment top pills vitalmix can apple cider vinegar help increase your sex drive sex pills and drug test medication for erectile dysfunction in usa can weight loss supplements really help lose stubborn fat high fiber supplement for weight loss best fruit to burn belly fat drinking water to burn belly fat are gemini keto gummies legit keto gummies apple cider vinegar one cup burns belly fat aldis apple cider vinegar gummies does premier keto gummies really work weight loss supplement brands safeway cbd products nuleaf cbd gummy bears cost of oros cbd gummies cbd beauty products dropship cbd gummies and cancer para que es bueno cbd gummies can cbd products be advertised on fb cbd gummies pouch power sleep cbd melatonin how does cbd gummy make you feel five cbd delta 8 thc gummies when to take cbd gummies for anxiety contact botanical farms cbd gummies gassy gummies thc can you buy cbd products in iowa luxy cbd gummies human cbd gummies review cbd gummies for pain colorado

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам

    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×