Перед тем как выполнять любые упражнения проконсультируйтесь с профильными специалистами. Всегда могут быть индивидуальные противопоказания!
Существует множество упражнения для мышц спины и позвоночника, однако главную функцию по защите позвоночника от травм и по выпрямлению позвоночника (исправлению осанки) несут так называемые разгибатели спины.
Анатомия разгибателей спины
Мышца, выпрямляющая позвоночник (или Musculus erector spinae) — это самая мощная и самая длинная мышца спины. Недаром Эдди Холл продемонстрировал 500 кг в классической становой тяге!
Внизу мышца крепится к дорсальной поверхности крестца и задней части подвздошного гребня, а также к остистых отросткам нижних позвонков поясницы и к поверхностному листку пояснично-грудной фасции.
Но, самое интересное что направляясь кверху, мышца делится на целых три части! Это латерально расположенная подвздошно-рёберная мышца, медиально расположенная остистая мышца и собственно между ними длиннейшая мышца спины.
Длиннейшая мышца спины ( musculus longissimus dorsi) также делится на три отдела: грудной, шейный и головной, причем последнего может не быть (вот и говорите что физиология у всех одинаковая).
Функции мышцы выпрямляющей позвоночник
При при двустороннем сокращении эта мышцы разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. Это для нас наиболее важная функция, поскольку она отвечает за осанку и положение позвоночника.
Другая функция это наклоняет позвоночника в сторону при одностороннем ее сокращении. И наконец верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Также своими отдельными пучками эта мышцы опускает рёбра и поэтому участвует в процессе дыхания.
Если задуматься это одна из главных мышц тела, она и за осанку отвечает и за устойчивость тела и за безопасность позвоночника и даже за дыхание, но множество людей никогда эту мышцу не тренирует. Раньше люди отбивали сотни поясных поклонов в церкви и на утренней молитве, ного работали на огороде и в поле, а сегодня мы сидим в машине да за компьютером. Эти мышцы потихоньку слабеют и уже в молодом возрасте начинаются жалобы на боли в спине и плохую осанку!
Однако, эта мышца очень легко тренируется и благодарно отзывается на нагрузки. Это и есть тот самый секрет, когда мы видим 92 летнюю спортменку поднимающую 65 кг или Михаила Вербицкого поднимающего 200 кг в пожилом возрасте. Этих людей не беспокоят проблемы позвоночника потому что они укрепляют мышцы спины!
Самые лучшие и самые безопасные упражнения для дома
Тренировка может быть очень опасной! Становая тяга и даже гиперэкстензия могут повредить позвоночник новичка, или тем более пожилого новичка. Поэтому стандартные упражнение являются достаточно опасными в этой ситуации. Хотя выпрямители позвоночника и очень сильные мышцы, после долгого простоя в работе они могут не справиться даже с небольшой нагрузкой, а это означает что нагрузка ляжет непосредственно на позвоночник! К счастью есть упражнения которые сводят риск к минимальному уровню.
Становая тяга с резиновой лентой
1. Наступите ногами на резиновую ленту.
2. Нагнитесь и одновременно согните ноги.
3. Сгибая ноги старайтесь не округлять спину и не опускать подбородок вниз.
4. Подберите натяжение лента так чтобы нагрузка была больше в верхней безопасной части движения.
Выполните 3 подхода по 15-25 повторений плавно и подконтрольно. Выполняйте 2-3 раза в неделю и эффект не заставит себя ждать!
Упражнение «Доброе утро» с резиновой лентой
Техника выполнения практически идентичная становой тяге, только лента одевается на шею.
Наклоны сидя вперед и назад с резиновой лентой
1. Займите положение как на фото
2. Руки постоянно держите прямыми
3. Плавно наклонитесь немного назад.
4. Вернитесь в исходное положение.
Какое бы упражнение вы не выбрали, рекомендации остаются прежними: это 3 подхода по 15-25 повторений плавно и подконтрольно. Выполнять 2-3 тренировки в неделю. Важно не начинать сразу с самых тугих эспандеров, возьмите для начала умеренную нагрузку!
Также обязательно прочтите про 3 самые полезные упражнения после 40 лет в домашних условиях и посмотрите видео про другие упражнения для осанки:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес
Загрузка...