Думаю, все уже слышали о невероятной пользе силовых тренировок. Но многие до сих пор представляют себе силовые только как жим штанги или поднятие гири.
На самом деле у каждого есть самое фантастическое оборудование для силовых тренировок – собственное тело. К упражнениям с собственным весом относятся всевозможные приседания, выпады, поднятия ног и рук, подтягивания, удерживание тела и т.п. И это тоже силовые тренировки!
Идеально подходят для начинающих, ослабленных, при отсутствии оборудования в доступе или возможности посещать зал.
Какие результаты тренировок с собственным весом возможны
Просто используя вес своего тела можно значительно улучшить тонус мышц и несколько нарастить силу. Тело станет менее дряблым, более подтянутым и готовым к более эффективным тренировкам с добавленными весами. Такие тренировки имеют и эффект кардио.
Чего не произойдёт
Такие тренировки не прокачают, например, бицепсы или ягодичные мышцы и не вызовут их ощутимого роста. Для этого нужны упражнения с отягощениями на максимуме и прогрессирующая нагрузка.
Также эти упражнения не сожгут жир на теле сами по себе. Необходимым условием потери веса является питание с 10-15% дефицитом калорий. К сожалению, сжигание калорий во время тренировки относительно небольшое по сравнению с их количеством, поступающим из еды.
Разминка
Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Например, это может быть всем хорошо известный комплекс вращений частями тела сверху вниз.
Выполните медленные вращения в одну и другую сторону шеей, руками в области кистей, локтей и плечевых суставов, туловищем, тазом, наклоны вбок и вперёд-назад, сгибания ног в коленях, сядьте на пол и сделайте вращения стопами или походите на носочках и на пятках.
Можно выполнить любые другие известные вам и приятные разминочные комплексы.
Примеры упражнений с собственным весом
Приседания
1. Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч и немного разверните их, перенося вес на пятки.
2. Опускайте бёдра, чтобы отвести ягодицы назад, и сгибайте колени, пока бёдра не будут параллельны земле. Если возникают сложности, держитесь за опору (например, спинку стула).
3. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы и держите корпус напряжённым, когда стоите.
Приседания с боковым шагом
1. Стойте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой вправо, чтобы ваши стопы оказались чуть дальше ширины плеч.
3. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы присесть.
4. Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите в другую сторону.
Обратные выпады
1. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув колени, чтобы образовались углы в 90 градусов.
3. Обопритесь на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.
Боковые выпады
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вправо. Согните колено и отведите ягодицы назад, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
3. Повторите с другой стороны.
Боковые подъемы ног
1. Лягте на бок, ноги вытянуты.
2. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
3. Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с направленным к потолку носком.
4. Повторите в другую сторону.
Скейтер
1. Стоя на левой ноге, согните правую в колене и слегка присядьте, а затем прыгните вправо, насколько сможете.
2. Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
3. Прыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.
4. При прыжке «помогайте» себе противоположной рукой, выполняя небольшие махи.
Косые скручивания стоя
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти широко разведены.
2. Поднимите левое колено к левому локтю, одновременно сгибая туловище вверх и влево.
3. Повторите для другой стороны.
Высокие колени
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Бегите на месте, подтягивая колени к груди как можно выше, одновременно помогая себе руками.
3. Держите грудь приподнятой, напрягите мышцы кора и легко приземляйтесь на подушечки стоп.
Драгоценные мои читатели и друзья! Яндекс Дзен больше не рекламирует мои статьи и статьи других блогеров, единственный шанс выжить для канала — регулярное чтение статей и репосты от Вас
Обязательно читайте мои статьи:
Если Вы хотите похудеть или (и) получить красивые мышцы вам помогут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка»
Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram,
Загрузка...