Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
05 сентября 2021

8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

Наша задача при любых тренировках – не повредить великолепную систему, данную нам природой. Все потенциально опасные упражнения можно заменить не менее эффективными, но безопасными. Результата можно достигнуть, не потеряв здоровье!

 
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

Немного теории

Связки – это плотная соединительная ткань, скрепляющая кости скелета между собой. Связки укрепляют сочленения костей, направляют или тормозят движения в суставах. При повреждении связок соответственно эти функции нарушаются.

Сухожилия – это концевая ткань мышц, прикрепляющая их к костям скелета.

Связки и суставы являются достаточно плотной тканью. Различаются они эластичностью. В связках преобладают эластические волокна, что делает их менее прочными, чем сухожилия, но более гибкими. Однако кровоток и обмен веществ в этих соединительных тканях замедлен, например, по сравнению с мышцами. Поэтому они дольше восстанавливаются.

Кости – это каркас нашего тела. Суставы обеспечивают ему возможность подвижности. Связки скрепляют всё это между собой. Мышцы двигают этот каркас за счёт того, что крепятся к нему сухожилиями.

 
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

Связкам и сухожилиям могут нанести вред:

  • слишком резкие движения, особенно без разогрева или с большим весом;
  • полная амплитуда, выворачивание сустава, неудобные углы.

8 правил, которые помогут не повредить связки и сухожилия на тренировке

1. Выполняйте перед тренировкой разминку и легкую растяжку. Они подготавливают все системы организма, в том числе и связки и сухожилия, к последующей нагрузке. Усиленная растяжка может понизить результат тренировки.

2. Не доводите движения «до упора», никогда не делайте на максимальной амплитуде. Останавливайтесь, не доводя 5-10 градусов до полного выпрямления или сгибания.

Особенно это касается выпрямления, но и вверху тоже осторожность не помешает. Упражнения с максимальными выпрямлениями вызывают большое количество микротравм, что вызывает образование рубцовых тканей и способствует быстрому износу.

3. Не работайте слишком часто с максимальным для вас весом. Если же в этом есть необходимость, максимально соблюдайте технику выполнения упражнений. Тренировки с весом выше 80% от повторного максимума проводите не чаще 1-2 раз в месяц. С одной стороны, такие нагрузки максимально укрепляют связки и сухожилия.

 
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

Но если давать их слишком часто, то ткани не успеют восстановиться. Есть исключения, например при подъеме на бицепсы штанги читинг наоборот снимает перегрузку с сухожилия в нижнем отделе амплитуды движения.

4. Уберите потенциально опасные упражнения (например, становая тяга, армейский жим, подтягивания за голову), в том числе полноамплитудные. Эти упражнения нужно осваивать с тренером и только когда вы уже опытный спортсмен, а жим из-за головы и вовсе лучше забыть. Даже если упражнение считается безопасным, но конкретно вам оно неудобно, дискомфортно, то его надо исключить.

5. Чередуйте 3 режима тренировки, подбирая соответствующий вес:

  • 1 подход разминочный (15 – 25 повторений не до отказа),
  • 2 подход средний (10-12 повторений не до отказа),
  • силовой (4 – 6 повторений ближе к отказу, но не на первой тренировке с этим весом).

Это поможет соблюсти баланс и избежать износа тканей. Если стаж тренировок небольшой (до 2 лет), то лучше остановиться на первых двух режимах.

 
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

6. Примерно один раз в два месяца делайте неделю «отпуска» от тренировок, или подберите комфортный для вас период. Для кого-то может подойти, например, 1 месяц раз в год. Отпуском просто могут стать тренировки с легкими весами, это даже лучше чем полный покой!

7. Если вы почувствовали какую-то боль, например, потянули связки, то тоже необходимо дать соединительным тканям возможность восстановиться, не давать им какое-то время силовую нагрузку. Поскольку связки восстанавливаются медленно, то это может быть и 1 – 1,5 месяца.

8. Ткани не могут восстанавливаться без употребления достаточного количества белка (от 1,2 до 2,5 гр. на кг тела в день). При дефиците белка процесс восстановления очень замедляется.

9. На стадии реабилитации укрепить сухожилия помогают упражнения с остановкой внизу и негативные повторения. Не стоит делать остановку в точке максимального растяжения! Поэтому нужно использовать приседания на скамью с остановкой и жим лежа с упоров.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #связки #сухожилия #бодибилдинг #как?укрепить?сухожилия #как?укрепить?связки

most safe male enhancement pill what does extenze male enhancement do super panther 7k male enhancement pill health flow male enhancement pills to keep an erection longer best way to enlarge penis alpha max performance gummies reviews goril x male enhancement pills best over the counter penis enlargement does cvs sell rhino pills evil root male enhancement primal growth male enhancement pills ace fat burner pills dr jennifer ashton weight loss gummies consequences of taking diet pills how much weight can you lose on plenity best diet pills energy and appetite suppressant is wegovy and semaglutide the same green tea suppress appetite does heat make you lose weight faster what pills help you lose belly fat simpli acv keto gummies side effects urb extrax delta 9 gummies near me cbd for canine pain relief hemp extract gummy bears cbd for anxiety and focus medical cannabis gummi cares cbd stop anxiety products blue moon cbd gummies reviews cannabis brands gummies do thc gummies need to be refrigerated after opening thc gummies organic rena greenberg cbd products cbd products lrgal agr oregon american shaman delta 9 gummies cbd isolate vs full spectrum for anxiety pure potent relax cbd gummies cbd capsules 10mg benefits cbd beauty products reviews can doctors prescribe cbd gummies

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×