Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
05 сентября 2021

8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

Наша задача при любых тренировках – не повредить великолепную систему, данную нам природой. Все потенциально опасные упражнения можно заменить не менее эффективными, но безопасными. Результата можно достигнуть, не потеряв здоровье!

 
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

Немного теории

Связки – это плотная соединительная ткань, скрепляющая кости скелета между собой. Связки укрепляют сочленения костей, направляют или тормозят движения в суставах. При повреждении связок соответственно эти функции нарушаются.

Сухожилия – это концевая ткань мышц, прикрепляющая их к костям скелета.

Связки и суставы являются достаточно плотной тканью. Различаются они эластичностью. В связках преобладают эластические волокна, что делает их менее прочными, чем сухожилия, но более гибкими. Однако кровоток и обмен веществ в этих соединительных тканях замедлен, например, по сравнению с мышцами. Поэтому они дольше восстанавливаются.

Кости – это каркас нашего тела. Суставы обеспечивают ему возможность подвижности. Связки скрепляют всё это между собой. Мышцы двигают этот каркас за счёт того, что крепятся к нему сухожилиями.

 
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

Связкам и сухожилиям могут нанести вред:

  • слишком резкие движения, особенно без разогрева или с большим весом;
  • полная амплитуда, выворачивание сустава, неудобные углы.

8 правил, которые помогут не повредить связки и сухожилия на тренировке

1. Выполняйте перед тренировкой разминку и легкую растяжку. Они подготавливают все системы организма, в том числе и связки и сухожилия, к последующей нагрузке. Усиленная растяжка может понизить результат тренировки.

2. Не доводите движения «до упора», никогда не делайте на максимальной амплитуде. Останавливайтесь, не доводя 5-10 градусов до полного выпрямления или сгибания.

Особенно это касается выпрямления, но и вверху тоже осторожность не помешает. Упражнения с максимальными выпрямлениями вызывают большое количество микротравм, что вызывает образование рубцовых тканей и способствует быстрому износу.

3. Не работайте слишком часто с максимальным для вас весом. Если же в этом есть необходимость, максимально соблюдайте технику выполнения упражнений. Тренировки с весом выше 80% от повторного максимума проводите не чаще 1-2 раз в месяц. С одной стороны, такие нагрузки максимально укрепляют связки и сухожилия.

 
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

Но если давать их слишком часто, то ткани не успеют восстановиться. Есть исключения, например при подъеме на бицепсы штанги читинг наоборот снимает перегрузку с сухожилия в нижнем отделе амплитуды движения.

4. Уберите потенциально опасные упражнения (например, становая тяга, армейский жим, подтягивания за голову), в том числе полноамплитудные. Эти упражнения нужно осваивать с тренером и только когда вы уже опытный спортсмен, а жим из-за головы и вовсе лучше забыть. Даже если упражнение считается безопасным, но конкретно вам оно неудобно, дискомфортно, то его надо исключить.

5. Чередуйте 3 режима тренировки, подбирая соответствующий вес:

  • 1 подход разминочный (15 – 25 повторений не до отказа),
  • 2 подход средний (10-12 повторений не до отказа),
  • силовой (4 – 6 повторений ближе к отказу, но не на первой тренировке с этим весом).

Это поможет соблюсти баланс и избежать износа тканей. Если стаж тренировок небольшой (до 2 лет), то лучше остановиться на первых двух режимах.

 
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке
 
8 очень важных советов, которые должен знать каждый, чтобы не повредить связки и сухожилия на тренировке

6. Примерно один раз в два месяца делайте неделю «отпуска» от тренировок, или подберите комфортный для вас период. Для кого-то может подойти, например, 1 месяц раз в год. Отпуском просто могут стать тренировки с легкими весами, это даже лучше чем полный покой!

7. Если вы почувствовали какую-то боль, например, потянули связки, то тоже необходимо дать соединительным тканям возможность восстановиться, не давать им какое-то время силовую нагрузку. Поскольку связки восстанавливаются медленно, то это может быть и 1 – 1,5 месяца.

8. Ткани не могут восстанавливаться без употребления достаточного количества белка (от 1,2 до 2,5 гр. на кг тела в день). При дефиците белка процесс восстановления очень замедляется.

9. На стадии реабилитации укрепить сухожилия помогают упражнения с остановкой внизу и негативные повторения. Не стоит делать остановку в точке максимального растяжения! Поэтому нужно использовать приседания на скамью с остановкой и жим лежа с упоров.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #связки #сухожилия #бодибилдинг #как?укрепить?сухожилия #как?укрепить?связки

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×