Какие упражнения самые эффективные для полных и пожилых людей — кардио, работа с гантелями, или микс из кардио и силовых упражнений. Этот вопрос актуален для многих людей старше 40 лет, а тем более для тех кому за 50! Ведь лишний все все больше накапливается с возрастом.
18 мая 2017 года американские ученые провели данное исследование с целью положить конец бесконечным спорам и выяснить что более эффективно для сжигания жира, а также для улучшения физической формы.
В этом клиническом испытании с участием 160 пожилых людей с ожирением оценили эффективность нескольких режимов упражнений в борьбе со слабостью (в том числе вызванной возрастной саркопенией мышц) и в предотвращении снижения мышечной и костной массы, вызванного потерей веса.
Мы знаем что человек с возрастом теряет мышцы, но сам по себе процесс похудения также сжигает мышечную массу, что очень негативно отражается на здоровье (например, возникают боли в суставах и позвоночнике в связи с недостатком мышц).
Участники были случайным образом распределены по программе управления весом плюс одна из трех программ упражнений — аэробная тренировка, тренировка с отягощениями или комбинированная аэробная тренировка и тренировка с отягощениями — или в контрольную группу без упражнений.
Итого было сформировано 4 группы приблизительно по 40 человек в каждой. Первичным результатом было изменение оценки теста физической работоспособности по сравнению с исходным уровнем до 6 месяцев (оценка варьируется от 0 до 36 баллов; более высокие баллы указывают на лучшую производительность).
Вторичные результаты включали изменения в других показателях слабости, составе тела, минеральной плотности костей и физических функциях.
Сколько участников выдержали 6 месяцев
В общей сложности исследование завершили 141 участник. Это хороший результат, поскольку в реальной жизни еще большее количество людей не способны продержаться шесть месяцев в режиме регулярных тренировок.
Физическая работоспособность
Увеличилась больше всего в группе комбинировавшей кардио тренировки и силовые тренировки. Они повысили результат с 27,9 до 33,4 баллов и показали рост работоспособности на 21%! Группа силовых упражнений и группа кардио увеличили работоспособность на 14% и 14% каждая (одинаковый результат). Контрольная группа не показала изменений.
Пиковое потребление кислорода
Параметр измерялся в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту). Показатель увеличился больше в комбинированной и аэробной группах (с 17,2 до 20,3 [увеличение на 17%] и с 17,6 до 20,9 [увеличение на 18%], соответственно). В группе тренировок с тяжестями потребление кислорода возросло меньше всего (с 17,0 до 18,3 [увеличение на 8%]).
Увеличение силы мышц
Сила увеличилась больше в комбинированной группе и группах с отягощениями (от 272 до 320 кг [увеличение на 18%] и от 288 до 337 кг [увеличение на 19%], соответственно), чем в группе аэробных упражнений (с 265 до 270 кг [увеличение на 4%]).
Примечание автора, если бы эксперимент проводился на тренированных атлетах, то скорее всего увеличения силы бы не произошло вовсе или произошло бы ее снижение. Ведь кардио без силовых тренировок ведет к потере мышц, как это доказано ниже.
Как изменился вес тела участников
Общая масса тела снизилась на 9% во всех группах упражнений, но существенно не изменилась в контрольной группе. Однако, состав тела изменился совершенно по разному!
Безжировая масса (то есть полезная для организма и здоровья, мышечная масса) снизилась меньше в группах комбинации и группе отягощений, чем в группе аэробных упражнений .
В группе комбинации нагрузок произошла потеря мышц (с 56,5 до 54,8 кг [снижение на 3%], а в группе силовых тренировок с 58,1 до 57,1 кг [уменьшение на 2%]. В группе кардио, произошла потеря мышечной массы с 55,0 до 52,3 кг [снижение на 5% в ]).
Примечание автора, я обратил внимание что группа силовых и комбинированных нагрузок в среднем имела большую мышечную массу с самого начала, поэтому предполагаю что силовые нагрузки выбрали те пожилые люди кому такой тренинг был ближе к сердцу или которые уже имели некоторый опыт силовых тренировок.
Как изменилась плотность костной ткани бедра
Этот параметр как и минеральная плотность костной ткани бедра в целом (грамм на квадратный сантиметр). Комбинированная группа потеряли от 1,010 до 0,996 минеральной плотности [уменьшение на 1%], а группа силовых тренировок и от 1,047 до 1,041 [уменьшение на 0,5%].
Группа кардио понесли существенные потери плотности костных тканей с 1,018 до 0,991 [уменьшение на 3%]) (P < 0,05 для всех сравнений). Контрольная группа во всех сравнениях не показала изменений.
Можно сказать что силовые тренировки помогают сохранить кости при похудении для пожилых людей, а также сохранить мышцы при похудении и противостоять саркопении.
Полученные травмы при тренировках
Было сказано что побочные эффекты, связанные с физическими упражнениями, включали травмы опорно-двигательного аппарата. Однако нет информации какой именно процент травм был получен.
Примечания автора — тем не менее только 16 человек из 160 не продержались 6 месяцев, а если учесть что у некоторых травмы могли быть скорее предлогом чем серьезным основанием (лишь бы прекратить тренировки). то я могу предположить что травматизм не был высоким, ведь как минимум 90% тренирующихся спокойно выдержали все 6 месяцев, несмотря на возраст. Более того, я уверен что при тщательной разминке, растяжке и постепенном повышении нагрузок, травматизм возможно снизить еще в несколько раз!
Выводы
Из протестированных методов потеря веса в сочетании с комбинированными аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями были наиболее эффективными в улучшении функционального статуса пожилых людей с ожирением.
Примечания автора — считаю версию комбинированных тренировок самой оптимальной в любом возрасте. Чтобы минимизировать потерю костной и мышечной ткани или свести ее к нулю предлагаю выполнять 3 легкие кардио тренировки в неделю от 20 до 40 минут и 3 посильные силовые тренировки в неделю от 30 до 90 минут.
Аэробные упражнения также важны поскольку они помогают нормализовать артериальное давление и холестерин.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
Загрузка...