Отжимания от пола для грудных мышц и плечевого пояса
Регулируйте нагрузку или никакого эффекта не будет! Сделайте отжимания стоя на коленях или даже от стены если вы новичок. Если вы с легкостью отжимаетесь 15 раз, есть смысл одевать рюкзак с небольшим грузом на спину, ведь упражнение не будет вызывать гипертрофию мышц просто при увеличении количества повторов.
Первый подход сделайте с коленей, второй без веса, а только третий с рюкзаком чтобы не получить травму. Важно отжиматься не слишком глубоко, поскольку это уменьшает вредную нагрузку на плечевые суставы!
Приседания для мышц ног и ягодиц
Глубина приседания это весьма щепетильный вопрос. Кому то глубокий присед подходит на ура, но для кого то такая техника уже закончилась повреждением мениска. Понемногу увеличивайте глубину приседания и никогда не выполняйте это движение резко, ведь ускорение это дополнительная нагрузка в самой опасной точке амплитуды!
Если вы новичок или у вас плохая форма, начните с приседаний держась руками за спинку стула. Недоседайте, поставьте сзади табуретку подходящей высоты и медленно садитесь на нее. В итоге у вас должен получиться тот самый «присед до параллели с полом» который рекомендуют ортопеды-травматологи.
Если вы с легкостью выполняете 15 глубоких приседаний, стоит подумать о небольшом дополнительном отягощении. Допустим приседания с гантелями в руках. Важно приседать на пятках, ощущая как вы давите именно на них. Если не хватает гибкости возьмите обувь с толстым каблуком для приседаний (штангетки) и поставьте ноги пошире.
Тяга резиновой ленты или эспандера сидя
Это упражнение куда более доступно и комфортно чем подтягивания на турнике. Разумеется, если вы уверенно подтягиваетесь 8-10 раз на перекладине, можно заменить тягу на подтягивания. Однако, тяга эспандера иногда будет более полезной заменой турнику, поскольку дает умеренную и безопасную нагрузку. Если у пожилого человека есть лишний вес и он подтягивается едва ли 1-2 раза, так можно и сухожилие бицепса повредить!
Выполняйте по три подхода каждого упражнения по 12-15 повторений с хорошей техникой и в плавном темпе. В идеале нужно выполнить первый подход с легкой нагрузкой, второй со средним напряжением в мышцах и третий уже с довольно ощутимым, но комфортным напряжением (примерно 80% от максимума).
Если вы новичок, сделайте 2 подхода с легким напряжением мышц и один с умеренным. Веса будут индивидуальны для каждого, ведь все люди разные, но их несложно подобрать понемногу повышая нагрузку.
Обязательно также читайте мою статью про самые эффективные тренировки после 40 лет (что более эффективно, силовые или кардио). Также смотрите мое видео про тренировки с эспандером:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
Загрузка...