20% своего рациона можно наполнить вредной едой и это не повредит фигуре? Способ ограничить рацион на 4000 кк в неделю

Все началось с того что в 2019 году ученые провели исследование, участники которого питались либо «полезной» либо «вредной» едой.

20 участников употребляли только здоровую пищу и еще 20 человек питались грубо говоря фастфудом. Эксперимент длился 14 дней.

Все порции пищи были равны 500 калориям. Они имели не только одинаковую калорийность, но и одинаковое количество БЖУ. Однако каждый из участников имел право съесть любое количество порций.

Знакомьтесь — это тренер Артем. Он рекомендует употреблять 20% вредной еды в своем рационе и утверждает что гликемический индекс не важен. Подобные выводы он сделал прочитав исследование которое мы сегодня обсуждаем, давайте порассуждаем не поспешил ли он с выводами.

Как и ожидалось «здоровая» группа за 2 недели в среднем потратили по 500 гр жира, а «группа вредной еды» в среднем прибавили по 500 грамм в свои жировые запасы. «Здоровяки» лучше насыщались полезной едой и поэтому им не хотелось есть столько калорий сколько поедали участники группы «более вкусного, но вредного питания».

Поэтому при здоровом питании человек потребляет значительно меньше калорий. Это примерно 4000 калорий в неделю. Да, именно такой будет разница по калориями при выборе полезного либо вредного рациона питания без ограничения по количеству пищи и без подсчёта калорий в принципе! Все участники эксперимента не считали калории, им просто предлагалось есть сколько угодно порций.

Кстати заодно было подсчитано что рацион питаний из необработанных продуктов (здоровый рацион) обходится в полтора раза дороже с точки зрения финансовых затрат чем рацион из ультраобработанной пищи.

То есть тем кто нас кормит, например если питание входит в стоимость обучения или как дополнение к заработной плате, выгоднее кормить нас обработанной пищей, богатой сахарами.

20% своего рациона можно наполнить вредной едой и это не повредит фигуре? Способ ограничить рацион на 4000 кк в неделю

Здоровый рацион питания в своем составе продуктов содержал не более 1% сахара, тогда как «фастфудный» рацион содержал до 54% сахара (!). Хочу отметить что использовался именно термин «sugar», а не «carbs»

Продукты и напитки, потребляемые во время ультра-обработанной диеты, имели более высокую энергетическую плотность, чем необработанная диета (1,36 ± 0,05 ккал / г против 1,09 ± 0,02 ккал / г; p = 0,0008).

Хотя представленные ультра-обработанные и необработанные блюда имели схожую энергетическую плотность, это было связано с включением напитков в качестве носителей для добавок растворенной клетчатки в ультра-обработанные блюда, которые в остальном были с низким содержанием клетчатки.

Однако, поскольку напитки имеют ограниченную способность влиять на сытость, на ~ 85% более высокая энергетическая плотность пищевых продуктов без напитков в рационах с ультра-обработанными и необработанными продуктами, вероятно, способствовала наблюдаемому избыточному потреблению энергии.

Однако «энергетическая плотность» вредной еды, это лишь предположительная причина переедания при условии питания более вкусными продуктами. Другая теория это влияние ГИ продуктов и конкретно сахара на аппетит, ведь вредный рацион содержал в 50 раз большее количество сахара!

В частности в самом исследовании есть уточнение:

«Furthermore, ultra-processed foods are theorized to disrupt gut-brain signaling and may influence food reinforcement and overall intake via mechanisms distinct from the palatability or energy density of the food» (Small and DiFeliceantonio, 2019).

Что переводится как: «Кроме того, предполагается, что ультрапереработанные пищевые продукты нарушают передачу сигналов между кишечником и мозгом и могут влиять на подкрепление пищи и общее потребление через механизмы, отличные от вкусовых качеств или энергетической плотности пищи».

То есть теория энергетической плотности пищи не единственная причина почему люди толстеют, питаясь едой богатой сахаром, жиром и солью. В итоге в исследовании сказано что науке пока точно непонятны причины по которым питание ультраобработанными продуктами, богатыми сахаром и жиром приводят к перееданию.

Выводы автора:

Мне же лично все понятно. Нам как простым потребителям и желающим быть в форме людям безразличны причины по которым вредная еда провоцирует нас полнеть и губить свое здоровье. Нам все равно, кроется ли причина в сахаре и его влиянии на инсулин или это наша склонность к продуктам высокой энергетической плотности.

Мой выбор между полезной и вредной едой при похудении я уже сделал, а вы?

Возможно через 20 лет все таки подтвердится «теория нарушения сигналов сытости между кишечником и мозгом». Думаю мы готовы опередить науку, ведь несложно заметить невооруженным взглядом что человек набирает жир из-за определенных продуктов. Это сахар и все что содержит сахар, переработанные продукты, фастфуд, высококалорийные продукты.

Сегодня некоторые тренеры, например «тренер Артем» рекомендует придерживаться схемы похудения, где 80% рациона должны состоять из полезной еды и 20% из вкусной еды. К сожалению для 90% людей это невыполнимая и провокационная рекомендация. Чтобы ограничить себя этими двадцатью процентами нужна более огромная сила воли, чем даже для голодания.

Намного лучше работает схема где вы от двух до шести дней (в зависимости от вашего метаболизма и количества лишнего жира) придерживаетесь здорового питания, но затем на один день позволяете себе «праздничный обед», то есть один прием калорийной пищи.

Подобные праздники гораздо меньше сказываются на ваших пищевых привычках чем ежедневное и систематичное употребление вредной еды. Так у вас не будет сильнейшей зависимости от сладкого или мучного.

Если вы худеете, то порции постепенно становятся все меньше. Доходит до того что вы считаете каждую калорию и постоянно хотите есть. Вам будет куда удобнее получить эти 20% рациона из гречки и мяса, чем слопать какое то крошечное пироженное и весь вечер выть от голода.

Люди охотно воспользуются советом Артема и некоторых других тренеров съесть немного сладкого и мучного. Только многие ли из нас способны съесть только 2 конфеты из коробки и остановиться? Очень часто такие провокации приводят к срывам.

Даже я спортсмен с 27 летним опытом не рискну съесть «одну конфетку которая не повредит» когда у меня период жиросжигания и провокации ни к чему. Лично я считают что такие поблажки препятствуют насыщению и приводят к срывам на диете.

Если вы со мной согласны или нет, я попрошу вас написать об этом в комментариях.

Многие не совсем понимают как же именно правильно нужно худеть и какие продукты следует есть при этом. Рекомендую вам прочесть статью и посмотреть видео об этом: