За 25 лет тренировок я столкнулся с двумя основными реакциями на мою спортивную и оздоровительную деятельность:
1. «Он химик и его мышцы не настоящие! Все его результаты искусственные! Его ученики подкуплены или станут калеками»
2. «Научите меня вашим методам! Я тоже хочу получить отличную форму и хочу сделать это не только быстро, но и с пользой для своего здоровья!»
Цель этой статьи максимально помочь тем, кто относится ко второй категории, поскольку представителям первой боюсь ничто уже не поможет.
Важно, чтобы вы дочитали статью до конца, и лишь потом переходили по ссылкам на дополняющие статьи и смотрели видеоролики, иначе вы можете упустить ключевую информацию!
Путь к идеальному телу можно грубо говоря разделить на 5 этапов:
- Набор мышечной массы и силы всех основных мышечных групп, до необходимого уровня. Стоит понимать, что этот уровень может оказаться тяжело достижимым, хотя бы потому что под жиром у нас намного меньше мышечной массы, чем нам это кажется. Набор можно проводить как на «сухую массу», так и «на общую массу». Это зависит от того как ваше тело набирает мышцы и жир. Если мышцы растут плохо «на сухую массу», логично перейти на питание для набора «общей массы». Если же мышцы и силовые показатели растут великолепно, но быстро увеличивается живот, то лучше работать «на сухую».
- Контрольная «сушка тела» для оценки пропорций и выявления слабых мест. Первая сушка как правило все равно показывает не идеальные результаты. Обнаруживается и нехватка мышечной массы, становятся очевидными отставания развития одной мышечной группы по сравнению с другими.
- Повторный, более осознанный набор мышечной массы, работа над отстающими мышцами, улучшение силовых показателей (особенно для плохо развитых мышечных групп).
- Финальная сушка тела, максимальное уничтожение жира. Для мужчины это 5-10% подкожного жира или несколько больше если мы говорим о жире в организме в целом. Для девушки это цифра примерно 13-18% если говорить о подкожном жире. Целевой процент жира зависит от ваших индивидуальных предпочтений (выглядеть как атлет, быть рельефным или просто обладать подтянутым и пропорциональным телом).
- Очень важный этап, для многих являющийся самым сложным: поддержание сухой мышечной массы. Физически для удержания формы нужны куда меньшие усилия чем для ее достижения, однако по психологическим причинам это часто оказывается невозможно.
Как понять на каком этапе находитесь Вы? Нужно ли начинать с самого низа, или вы уже находитесь в середине пути? Я предлагаю провести силовые тесты, поскольку рост мышечной массы и силы взаимосвязаны.
Силовые тесты для мужчины: Жим лежа своего веса + 20% кг на 10 повторений.
Приседания со штангой весом равным собственному + 50% на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле на 12 повторений. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 50% своего веса на 10 повторений.
Силовые тесты для девушки: Жим лежа с 70% собственного веса на 10 повторений. Приседания с весом равным собственной массе тела на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле хотя бы на 2-3 повторения. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 30% своего веса на 10 повторений.
существенно помогут вам понять насколько хорошо вы подготовлены. Если вы прошли предложенный мною тест, то сразу можно переходить ко второму шагу, или сушке тела.
Сушка тела будет своего рода тестом вашего текущего уровня атлетической подготовки. Если в финале периода жиросжигания, ваши пропорции и мышечная масса будут смотреться пропорционально и гармонично, это означает что вы сразу перешли к пятому шагу, и теперь вы можете позволить себе поддерживать форму.
Если же обнаружится явная диспропорциональность развития, или общая нехватка мышечной массы — вы находитесь только на втором этапе, и вам нужно переходить к третьему этапу тренировок.
В данный момент лично я нахожусь на пятом этапе, пытаясь поддерживать сухую мышечную массу, и тем не менее понемногу прибавляю в сухой массе, используя накопленный опыт. Ниже я хочу дать советы как успешно пройти каждый из этапов именно Вам.
Для прохождения первого и третьего этапа я рекомендую вам использовать методические принципы тренировки которые запускают прогресс из мертвой точки в которой вы вероятно находитесь, или существенно ускорят ваш рост, даже если вы довольные его темпами. В свое время я был поражен как стремительно можно прибавить в силовых и мышечной массе, начав использовать эти советы. Ссылки на статью и видео про методические принципы я закреплю внизу статьи назову эти ссылки «набор мышечной массы».
Пройти второй и четвертый этап (сушку тела) вам помогут мои материалы по жиросжиганию. Я также закреплю их внизу и назову их «сушка тела».
Наконец удержать форму помогут методы использовать которые возможно по ссылке «удержание результата». Напоминаю, что вся информация на нужные методики, вас ждет внизу статьи.
Ссылки: Набор мышечной массы. Сушка тела. Удержание результата.
Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму! Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы:
Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Смелее задавайте вопросы в комментариях под статьей, чтобы получить исчерпывающий ответ. Я тренирую своих учеников прямо по интернету – обращайтесь если хотите улучшить свои результаты и достигнуть цели быстро.
Загрузка...