Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
22 апреля 2021

10 самых лучших упражнений для трицепса

Последнее, десятое место в нашем рейтинге упражнений для развития трицепса занимают отжимания на брусьях со специальной «трицепсовой техникой ».

Суть в том, что при отжиманиях на брусьях, как в любом базовом упражнении, слишком большая часть нагрузки уходит на мышцы груди и передние дельты.

 
Отжимания на брусьях для трицепса
 
Отжимания на брусьях для трицепса

Выводя ноги вперед как на фото, вы можете уменьшить наклон вперед и роль грудных мышц, но, к сожалению, это увеличит нагрузку на дельты.

В любом случае для большинства атлетов идея развить трицепс отжиманиями не самая лучшая. Это подойдет тем, у кого трицепсы от природы предрасположены к росту и развиваются «сами по себе» .

Другое базовое упражнение — жим лежа узким хватом — на девятом месте по тем же причинам, что и его товарищ по несчастью отжимания на брусьях. Огромную помощь трицепсам тут оказывают плечи , и поэтому упражнение опасно и для плечевых суставов.

Именно по этой причине многие грамотные пауэрлифтеры предпочитают жим средним хватом в качестве подсобного упражнения к жиму лежа. Жим узким хватом они находят чрезмерно опасным.

 
Жим лежа узким хватом для трицепса
 
Жим лежа узким хватом для трицепса

Если вы непременно хотите тренировать трицепсы подобным упражнением, попробуйте опускать гриф ближе к шее, но при этом не разводите локти в стороны — получится так называемый калифорнийский жим. Это компромисс между жимом лежа узким хватом и французским жимом.

Восьмое место занимают разгибания руки обратным хватом. На этот раз проблема в том, что упражнение это чрезмерно изолирующее.

 
Разгибания рук на блоке обратным хватом для трицепса
 
Разгибания рук на блоке обратным хватом для трицепса

Хват здесь не позволяет работать с большими весами, а нагрузка на трицепс ощущается не так мощно как во французском жиме. Вы можете повысить эффективность и усилить хват, используя кистевые ремни.

Это упражнение также часто подвергается нападкам со стороны критиков и ученых-теоретиков. Тем не менее некоторые чемпионы очень его любят, особенно Дориан Ятс, шестикратный мистер Олимпия.

Разгибания рук с канатной рукоятью у верхнего блока (седьмое место) считаются крайне эффективным упражнением, но я так не думаю.

С такой техникой невозможно серьезно прогрессировать в рабочих весах, а сами ощущения в трицепсе не имеют прямой корреляции с мышечным ростом.

 
Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией
 
Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией

Плюсы этого упражнения — его довольно щадящее биомеханическое воздействие на локтевые суставы и возможность выполнять движение с пронацией кистей.

На шестом месте в рейтинге вариация предыдущего упражнения — разгибания рук с длинным канатом стоя на коленях .

Более длинный трос позволяет еще эффективней использовать прием с пронацией, разводя мизинцы рук в стороны по мере распрямления рук в локтевых суставах.

Минус упражнения в том, что такую рукоять трудно найти в зале, разве что изготовить ее для себя на заказ.

 
 Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией
 
Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией

Наверное, я единственный сумасшедший, который это сделал, но зато не пожалел об этом.

Пятое место занимает французский жим со штангой или гантелью стоя .

Упражнение довольно эффективное, но, пожалуй, очень травмоопасное. Во-первых, напрягается низ спины, во-вторых, локти и, наконец, плечевые суставы.

 
Французский жим со штангой  стоя
 
Французский жим со штангой стоя

Поэтому намного более рационально делать подобное упражнение в положении сидя. Но это все касается работы с большими весами, а умеренные веса можно эффективно отработать и в положении стоя.

Четвертое место в нашем «трицепсовом рейтинге» принадлежит разгибанию рук сидя с тяжелой гантелью в положении сидя .

В отличие от варианта стоя, вам будет легче соблюдать равновесие и вы сможете справиться с куда большими рабочими весами, а это не может не отразиться на увеличении мышечного роста.

 
Французский жим сидя с гантелью над головой
 
Французский жим сидя с гантелью над головой

Так же как и жим стоя, французский жим сидя прицельно бомбит длинный пучок трицепса.

Третье место занимает французский жим у верхнего блока . К сожалению, вы не сможете выполнить это упражнение с большим весом, но эту проблему можно исправить, сев на скамью спиной к блоку или же уперевшись поясницей в опору тренажера (если она предусмотрена).

На фото я использую специальное положение ног, чтобы стабилизировать корпус, но это работает только с малыми и средними весами.

 
Французский жим стоя спиной к верхнему блоку с канатной рукоятью.
 
Французский жим стоя спиной к верхнему блоку с канатной рукоятью.

Огромная ценность упражнения в том, что в отличие от других упражнений для длинного пучка трицепса, этот вариант самый безопасный для локтевых суставов и сухожилий.

Второе место мы отводим разгибанию рук у верхнего блока . Эта техника позволяет прокачать трицепс с наименьшим риском для локтевых суставов и сухожилий.

К сожалению, большая часть нагрузки переносится при этом на короткий внешний пучок трицепса. Еще один недостаток — при работе с большими весами ваше тело начнет отрывать от земли и раскачивать во все стороны.

 
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью
 
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью

Эту проблему можно решить, надев специальный пояс и повесив на него отягощение от 20 до 40 кг. С малым весом можно стабилизировать корпус, просто присев и оттопырив таз немного назад, как на картинке .

А первое место и титул «короля упражнений» для трицепса достаются, конечно же, французскому жиму лежа на горизонтальной скамье.

Более безопасная версия — это жим лежа на скамье головой вниз. Однако хотя нагрузка для локтей будет при этом более безопасна, внутричерепное давление, наоборот, может опасно подскочить.

 
Французский жим со штангой в положении лежа
 
Французский жим со штангой в положении лежа

Французский жим и эффективен, и опасен одновременно . И видимо, выход здесь в том, чтобы не гнаться за весами, делать не менее 8-10-ти повторений в подходе и, конечно же, хорошо разогревать локти.

Можно сначала выполнить другие упражнения, а уже в конце французский жим.

Зато невероятная проработка трицепса вам будет обеспечена!

Также обязательно посмотрите мое видео про тренировку трицепса, как можно выполнить это упражнение с гантелями:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #как?накачать?трицепс #упражнения?для?трицепса #тренировка?трицепса

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×