Последнее, десятое место в нашем рейтинге упражнений для развития трицепса занимают отжимания на брусьях со специальной «трицепсовой техникой ».
Суть в том, что при отжиманиях на брусьях, как в любом базовом упражнении, слишком большая часть нагрузки уходит на мышцы груди и передние дельты.
Выводя ноги вперед как на фото, вы можете уменьшить наклон вперед и роль грудных мышц, но, к сожалению, это увеличит нагрузку на дельты.
В любом случае для большинства атлетов идея развить трицепс отжиманиями не самая лучшая. Это подойдет тем, у кого трицепсы от природы предрасположены к росту и развиваются «сами по себе» .
Другое базовое упражнение — жим лежа узким хватом — на девятом месте по тем же причинам, что и его товарищ по несчастью отжимания на брусьях. Огромную помощь трицепсам тут оказывают плечи , и поэтому упражнение опасно и для плечевых суставов.
Именно по этой причине многие грамотные пауэрлифтеры предпочитают жим средним хватом в качестве подсобного упражнения к жиму лежа. Жим узким хватом они находят чрезмерно опасным.
Если вы непременно хотите тренировать трицепсы подобным упражнением, попробуйте опускать гриф ближе к шее, но при этом не разводите локти в стороны — получится так называемый калифорнийский жим. Это компромисс между жимом лежа узким хватом и французским жимом.
Восьмое место занимают разгибания руки обратным хватом. На этот раз проблема в том, что упражнение это чрезмерно изолирующее.
Хват здесь не позволяет работать с большими весами, а нагрузка на трицепс ощущается не так мощно как во французском жиме. Вы можете повысить эффективность и усилить хват, используя кистевые ремни.
Это упражнение также часто подвергается нападкам со стороны критиков и ученых-теоретиков. Тем не менее некоторые чемпионы очень его любят, особенно Дориан Ятс, шестикратный мистер Олимпия.
Разгибания рук с канатной рукоятью у верхнего блока (седьмое место) считаются крайне эффективным упражнением, но я так не думаю.
С такой техникой невозможно серьезно прогрессировать в рабочих весах, а сами ощущения в трицепсе не имеют прямой корреляции с мышечным ростом.
Плюсы этого упражнения — его довольно щадящее биомеханическое воздействие на локтевые суставы и возможность выполнять движение с пронацией кистей.
На шестом месте в рейтинге вариация предыдущего упражнения — разгибания рук с длинным канатом стоя на коленях .
Более длинный трос позволяет еще эффективней использовать прием с пронацией, разводя мизинцы рук в стороны по мере распрямления рук в локтевых суставах.
Минус упражнения в том, что такую рукоять трудно найти в зале, разве что изготовить ее для себя на заказ.
Наверное, я единственный сумасшедший, который это сделал, но зато не пожалел об этом.
Пятое место занимает французский жим со штангой или гантелью стоя .
Упражнение довольно эффективное, но, пожалуй, очень травмоопасное. Во-первых, напрягается низ спины, во-вторых, локти и, наконец, плечевые суставы.
Поэтому намного более рационально делать подобное упражнение в положении сидя. Но это все касается работы с большими весами, а умеренные веса можно эффективно отработать и в положении стоя.
Четвертое место в нашем «трицепсовом рейтинге» принадлежит разгибанию рук сидя с тяжелой гантелью в положении сидя .
В отличие от варианта стоя, вам будет легче соблюдать равновесие и вы сможете справиться с куда большими рабочими весами, а это не может не отразиться на увеличении мышечного роста.
Так же как и жим стоя, французский жим сидя прицельно бомбит длинный пучок трицепса.
Третье место занимает французский жим у верхнего блока . К сожалению, вы не сможете выполнить это упражнение с большим весом, но эту проблему можно исправить, сев на скамью спиной к блоку или же уперевшись поясницей в опору тренажера (если она предусмотрена).
На фото я использую специальное положение ног, чтобы стабилизировать корпус, но это работает только с малыми и средними весами.
Огромная ценность упражнения в том, что в отличие от других упражнений для длинного пучка трицепса, этот вариант самый безопасный для локтевых суставов и сухожилий.
Второе место мы отводим разгибанию рук у верхнего блока . Эта техника позволяет прокачать трицепс с наименьшим риском для локтевых суставов и сухожилий.
К сожалению, большая часть нагрузки переносится при этом на короткий внешний пучок трицепса. Еще один недостаток — при работе с большими весами ваше тело начнет отрывать от земли и раскачивать во все стороны.
Эту проблему можно решить, надев специальный пояс и повесив на него отягощение от 20 до 40 кг. С малым весом можно стабилизировать корпус, просто присев и оттопырив таз немного назад, как на картинке .
А первое место и титул «короля упражнений» для трицепса достаются, конечно же, французскому жиму лежа на горизонтальной скамье.
Более безопасная версия — это жим лежа на скамье головой вниз. Однако хотя нагрузка для локтей будет при этом более безопасна, внутричерепное давление, наоборот, может опасно подскочить.
Французский жим и эффективен, и опасен одновременно . И видимо, выход здесь в том, чтобы не гнаться за весами, делать не менее 8-10-ти повторений в подходе и, конечно же, хорошо разогревать локти.
Можно сначала выполнить другие упражнения, а уже в конце французский жим.
Зато невероятная проработка трицепса вам будет обеспечена!
Также обязательно посмотрите мое видео про тренировку трицепса, как можно выполнить это упражнение с гантелями:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #как?накачать?трицепс #упражнения?для?трицепса #тренировка?трицепса