Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
17 апреля 2021

10 самых лучших упражнений для новичков в фитнесе и бодибилдинге

Часто новички, едва записавшись в фитнес клуб, сразу устремляются выполнять популярные базовые упражнения в положении стоя. Это неправильно, потому что такие упражнения легко приводят к грыже позвоночника, болезням суставов, и, главным образом, страдают как раз неподготовленные новички.

Я предлагаю вам десять наилучших упражнений для новичков, которые позволят вам очень быстро прогрессировать на тренировках, не подвергая себя большому риску получить травму. Эти упражнения нужно использовать в первые шесть месяцев или даже весь первый год, причем вы нарастите даже больше мышц, чем выполняя приседания и становую тягу.

Секрет в том, что некоторые мышцы растут только от изолирующих упражнений, а данная подборка является идеальной комбинацией изолирующих и базовых упражнений для новичка.

Через 6-12 месяцев вы уже сможете добавить в программу становую и присед со штангой, но это больше не будет чревато травмами, так как вы будете уже хорошо тренированным и подготовленным атлетом!

1. Жим ногами в тренажере

 
Жим ногами в тренажере
 
Жим ногами в тренажере
 

Базовое упражнение, по эффективности 10 из 10. Уступает только приседаниям со штангой, но и то — спорно. Любимое упражнение всех бодибилдеров. Главный совет — прижимайте низ спины к спинке тренажера и немного отрывайте от спинки плечи и голову, словно тренируете пресс. Только тогда это упражнение будет действительно безопасным. Важно также разгибать ноги не полностью.

2. Жим лежа с частичной амплитудой

 
Жим лежа с частичной амплитудой
 
Жим лежа с частичной амплитудой

К сожалению, я не смогу мгновенно научить вас делать жим лежа профессионально. Это дело долгих месяцев обучения, и значит вы будете выполнять так называемый «плоский жим», а это гарантия травмы плеча. Проблема решается просто — останавливайте гриф штанги за пять сантиметров до касания им груди, и вы накачаете огромные грудные мышцы без вреда для здоровья.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Те же самые замечания, с той лишь разницей, что такой жим поможет вам накачать грудь полностью, а с подобной задачей никогда не справиться, выполняя только горизонтальный жим.

 
Жим лежа на наклонной скамье
 
Жим лежа на наклонной скамье

4. Сгибания ног лежа на животе

Первые три упражнения были что ни на есть базовыми, но теперь наступил черед изоляции. Если мы будем делать только жим ногами, то развитие мышц ног будет неравномерным и возможна травма колена. Да и мощный бицепс бедра нам совершенно не помешает — ни для силы, ни для эстетики наших ног!

 
Сгибания ног лежа на животе
 
Сгибания ног лежа на животе

Важно, чтобы вы старались повышать веса в каждом упражнении! Даже в сгибаниях ног! Боритесь за каждое повторение, постепенно становясь сильнее и лучше.

 
 Сгибания ног лежа на животе
 
Сгибания ног лежа на животе

5. Тяга штанги к подбородку или тяга в машине Смита к подбородку стоя

Передние дельты у нас и так будут отлично нагружены в жимах лежа и жимах на наклонной скамье, а вот средние дельты никогда не получат достаточно нагрузки в любых жимах стоя, будь то гантели или штанга.

Резонно освоить изолирующее упражнение и раскачать себе по-настоящему широкие плечи — подойдут тяжелые махи с гантелями или тяга штанги к подбородку. Никогда не тяните гриф выше солнечного сплетения, иначе рискуете повредить плечи!

 
Тяга штанги к подбородку или тяга в машине Смита к подбородку стоя
 
Тяга штанги к подбородку или тяга в машине Смита к подбородку стоя

6 . Строгие сгибания рук стоя со штангой

Лучше использовать прямой гриф, но если вы ощущаете недостаток гибкости в запястьях, возьмите изогнутый.

 
Строгие сгибания рук стоя со штангой
 
Строгие сгибания рук стоя со штангой

7. Разгибания рук у верхнего блока с канатной или прямой рукоятью

Базовые упражнения вроде брусьев или жима узким хватом не оптимальны для развития трицепса — слишком много нагрузки крадут мышцы ассистенты. Поэтому изоляция подойдет идеально! К сожалению, французский жим часто вызывает боль в локтях, поэтому предлагаю сконцентрировать усилия на разгибаниях рук.

 
Разгибания рук у верхнего блока с канатной или прямой рукоятью
 
Разгибания рук у верхнего блока с канатной или прямой рукоятью

8. Гиперэкстензия

Если вы хотите научиться приседать и тянуть без травм, начинать нужно с повышения рабочих весов в этом упражнении. Само собой, в первые недели тренировок никаких весов мы не используем.

 
Гиперэкстензия для укрепления спины
 
Гиперэкстензия для укрепления спины

9. Подтягивания обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, при правильном выполнении это упражнение эффективно тренирует спину, а вот бицепсы — куда в меньше степени. Обратный хват очень эффективен, и его чаще всего используют в стритлифтинге. Само собой, новички подтягиваются с помощью резиновой ленты, а опытные с гирей на поясе!

 
Подтягивания обратным хватом
 
Подтягивания обратным хватом

10. Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагрузка на спину снижена, а упражнение базовое. Думаю все плюсы налицо!

В итоге у нас получилось три изолирующих упражнения и пять базовых . Думаю, такой расклад устроит даже самого большого фаната » базы «. Про пресс , а также про икроножные мышцы я ничего не пишу . Думаю даже новичок понимает, что эти мышцы необходимо прокачивать дважды в неделю , не чаще и не реже, а выбор упражнений пусть будет на ваше усмотрение, пока это не столь важно — главное регулярность.

 
Тяга гантели к поясу в наклоне
 
Тяга гантели к поясу в наклоне

Система будет работать, только если вы начнете постепенно повышать рабочие веса и постепенно уменьшать количество повторений в сете. Также нужно понемногу увеличить отдых между сетами, — чем больше веса, тем больше отдых (но не менее 2-х минут и не более 5-ти ).

Профессионалы могут отдыхать и по 10 минут между сеами, но до этого уровня еще нужно дорасти. Подробнее вы можете ознакомиться со всей методикой тренировок в этой бесплатной книге или в этом обучающем видео:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #упражнения #тренировки?для?новичков #программа?для?тренажерного?зала

 

 

 

 

 
 
 
 

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×