10 самых лучших упражнений для бицепса

1. Сгибание рук для бицепса широким хватом

Считается, что это упражнение особенно хорошо развивает внутренний пучок бицепса, работая на внутреннюю головку.

На этом фото бросается в глаза разрыв внешней головки бицепса на правой руке, полученный на многоповторке.

Именно поэтому я рекомендую невысокое количество повторений, но с отличным контролем. Даже читинг должен быть контролируемым!

2. Сгибания рук со штангой стоя с изогнутым грифом

Такие сгибания комфортны для кистевых суставов и локтей — это мощное упражнение для набора силы и массы. Уступает лишь ПШНБ с прямым грифом, который, однако, часто вызывает боли в предплечьях.

3. Сгибание рук обратным хватом с изогнутым грифом

Очень эффективно для развития толщины всей руки , поскольку прицельно развивает брахиалис. Изогнутый гриф позволяет поднимать больший вес и решает проблему хвата.

Чтобы не получить травму в области локтя, следует увеличивать рабочие веса понемногу.

4. Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией предплечья на наклонной скамье

Упражнение эффективно работает на развитие бицепса при условии, что вы будете удерживать локти отведенными немного назад. Если же вы начнете поднимать локти вверх, как на этом фото, то в работу также сильно подключается передний пучок дельты.

Это упражнение хорошо подходит для тех, кому нельзя тренироваться стоя из-за грыжи или протрузии поясничного отдела спины.

5. Сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом

Это самое эффективное упражнение для развития бицепсов рук.

Упражнение изолирующее, хотя и не вполне, поскольку при некотором движении локтей взад-вперед неизбежно подключается плечевой сустав. Так что, с научной точки зрения, это упражнение является многосуставным, а значит базовым!

Новичкам следует выполнять это упражнение в строгом стиле, без читинга. Когда рабочие веса застынут и несколько месяцев не будут расти, можно освоить так называемый «контролируемый читинг».

Этот эффективный прием, описанный еще Арнольдом Шварценеггером, не имеет аналогов по эффективности, поэтому его используют многие чемпионы!

Учтите, что оно нередко вызывает боль в предплечьях, поэтому нужно чередовать его с другими упражнениями, пока предплечья не восстановятся.

6. Сгибания рук обратным хватом с прямым грифом

Они крайне эффективны для развития предплечий и плечевой мышцы брахиалис.

К сожалению, прямой гриф требует применения кистевых ремней либо крепких предплечий. Если ваш хват пока слабоват, начните с молотковых сгибаний рук с гантелями.

7. Концентрированное сгибание рук в положении сидя с гантелями

Упражнение считается эффективным для развития пиковых бицепсов, хотя на практике никакого формирования бицепса не происходит.

Форма мышц всегда задана генетически, а тренировки влияют только на массу и силу мускулатуры. Посудите сами — ведь мышечные крепления остаются неизменными независимо от угла и размера нагрузки.

Миф о пике бицепса и концентрированном сгибании создал Арнольд Шварценеггер, обладавший такой формой бицепса от природы. Трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн и другие чемпионы тоже практиковали эти сгибания, но пика в итоге не получили.

8. Подъемы гантелей на бицепс вдоль средней линии тела.

Техника выполнения напоминает концентрированное сгибание, только в положении стоя. Упражнение не столь эффективно, но может пригодится тем, у кого обычные сгибания рук вызывают боли в предплечьях или локтях.

9. Стократные подъемы на бицепс по методу Рича Пьяна

Популярный бодибилдер предлагал ежедневно сгибать руки по 100 повторений с гантелями по 2-3 кг, чтобы бицепсы стали еще больше.

Я использовал эту методику, но не получил никакого результата и никогда не встречал людей, у которых бы это сработало.

Возможно, Рич использовал какие-то особые фармакологические препараты, и поэтому даже такие малые веса помогали ему расти еще лучше.

10. Молотковые сгибания рук с гантелями

Это упражнение считается классическим и очень эффективным.

Нагрузка на связки и на локтевые суставы здесь более мягкая, чем при тренировке брахиалиса со штангой. Как и все остальные упражнения для бицепса, сгибания рук можно выполнять как одновременно, так и попеременно .

Попеременные сгибания могут быть синхронными и поочередными — асинхронными, что, на мой взгляд, значительно лучше для развития силы.

Я лично видел как Декстер Джексон делал эти сгибания с гантелями по 60 кг, я же выполнял их с весом максимум 40 кг. Разумеется, с идеальной техникой всегда используется вес на 25-35% меньше, но, как ни странно, и мышцы растут хуже при более качественном выполнении.

Для новичков это неважно, — они должны выполнять упражнения плавно и технично, чтобы не получить травму.

Для максимального результата я рекомендую вам прочитать мою статью как следует в идеале строить тренировочный процесс и посмотреть мое видео как правильно тренировать бицепсы: