Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая часть жира остается на своем месте или же (что еще хуже) вес уходит, но тело стало некрасивым и болезненно-дряблым, поскольку похудение произошло преимущественно за счет мышц, а не за счет жира.
Давайте попробуем определиться, как мы можем точно проконтролировать процесс похудения, чтобы понимать, что двигаемся к успеху, а не в противоположную сторону:
Существуют приборы которые точно показывают сколько жира, мышц и воды у нас в организме. Сравнивая результаты сканирования мы будем отлично понимать эффективность своих действий. К сожалению напольные весы-анализаторы тела являются довольно ненадежным методом измерения.
В тренажерных залах часто у входа стоит аппарат InBody который позволяет определить состав тела более точно. Также многие лаборатории предоставляют такую услугу как биоимпендансометрия и денситометрия на стационарном оборудовании.
Плюсы метода: довольно точный метод измерения и к тому же бесплатный если аппарат входит в комплекс услуг фитнес клуба.
Минусы: приходится покупать абонемент в фитнес клуб, куда то ездить, затрачивать время на дорогу, а обследование в лаборатории стоит 2000 рублей.
Антропометрические замеры
Можно взять ленту и замерить окружность груди, талии, бедер, рук итд. Затем мы можем судить о том насколько изменились ваши пропорции. Предположим у вас на руках и бедрах совсем небольшое количество жира, а на талии значительные жировые отложения.
При правильном похудении (за счет жира) руки и бедра незначительно уменьшатся в окружности, предположим на 1 см руки и на 2-3 см бедра. При этом талия должна похудеть на 10 или более см. Такое похудение будет эффективным, если же наоборот уйдут мышечные объемы, то дело труба.
Плюсы метода: высокая доступность и низкая стоимость.
Минусы: требуется понимание «измерительного процесса» и способность оценить свои пропорции и места жироотложения. Не каждый сможет правильно провести замеры и верно истолковать их результаты. В этом случае лучше, чтобы замеры и оценку результата проводил тренер.
Взвешивание на точных весах
Этот метод позволяет точно понять активен ли в вашем организме дефицит калорий, но совершенно не показывает изменения состава тела. Остается загадкой теряете ли вы мышцы или жир, поэтому метод работает только в совокупности с общим анализом замеров и силовых показателей.
Плюсы: позволяет определить наличие процесса похудения.
Минусы: требуются точные весы и ежедневное взвешивание строго натощак, чтобы отслеживать динамику.
Динамика силовых показателей
Вы ведете дневник тренировок, занося в него данные о проделанной на тренировке работе. Сколько килограмм вы подняли, количество повторений и подходов. Уже через две недели вы увидите динамику, растут ваши силовые показатели или снижаются.
Если силовые во всех упражнениях растут или хотя бы не снижаются более чем на 5-10%, вы точно не теряете мышечную массу! Если же силовые «падают», вам стоит пересмотреть свою диету и тренировки, поскольку вы уничтожаете собственные мышцы.
Плюсы: точно показывает преобладание в мышцах катаболических либо анаболических процессов, либо их баланс.
Минусы: никак не демонстрирует наличие липолиза или липогенеза. Понять, что происходит с вашим жиром вы так не сможете. Однако, снижение массы тела на весах без потери силовых точно будет говорить об успехе вашего мероприятия!
Антропометрический тест
Вы проводите диагностику размеров вашей подкожно-жировой прослойки с помощью семи защипов в различных участков тела с помощью прибора калипер или даже обычного штангенциркуля. Подойдет и обычный циркуль если им зажимать складку жира и затем замерять расстояние между ножками.
Полученные показатели перемножаются по специальной формуле с учетом вашего роста, веса, пола и возраста. Ссылка на бесплатное онлайн прохождение теста без регистрации будет встроена в мое видео внизу статьи, название видео: «определение процента жира в организме».
Плюсы: тест довольно доступный и относительно точный (для мужчин). Калипер стоит 200-300 рублей.
Минусы: требуется напарник, чтобы сделать защип под лопаткой. Самостоятельное вычисление результата по специальной формуле требует минимальных математических навыков. Я не смог найти онлайн тест и формулу для девушек. Мужская форма покажет девушкам динамику, но точность расчётов страдает.
Визуальная оценка в зеркале
Опытный спортсмен может осмотреть себя со стороны, руками прощупать складку жира и примерно на глазок оценить ее толщину, оценить пропорции и качество полученной формы.
Плюсы: требуется опыт. Профессионал определит процент жира в организме с точностью до 1-2% а это сопоставимо с результатами антропометрического теста!
Минусы: Профессионалов — еденицы, а люди склонны льстить себе, не видеть очевидные недостатки. Точность этого метода страдает и он имеет право на жизнь только в общем комплексе мер.
Косвенные признаки похудения
Выше я описал шесть наиболее актуальных способов оценить динамику своего похудения. Однако, я могу вам перечислить еще несколько менее надежных «примет похудения», чтобы «дожать» до обещанных 10 признаков похудения и даже более того количества!
У вас мерзнут ноги по ночам, вы теряете много жидкости (учащенное мочеиспускание), вы постоянно ощущаете легкую слабость и усталость, недостаток энергии. Ваш мозг медленно понимает, что к чему, ваша походка замедлена. Вы раздражительны и страдаете от бессонницы или наоборот много спите, но все равно не можете выспаться.
Изо рта ощущается запах ацетона, также чувствуется сухость во рту. Возможен специфический привкус во рту и жажда. На тренировке вы продуктивно работаете 30 минут, затем начинаете тренироваться все более вяло. Сила и выносливость во второй половине занятия резко снижаются.
Плюсы: Требуется опыт, чтобы отличить мнимые симптомы от истинных.
Минусы: Вы сможете заметить признаки дефицита калорий и кетоза, но не сможете понять какова их степень и какой результат будет получен к утреннему взвешиванию.
Надеюсь мои статьи приносят Вам пользу, поэтому я рекомендую Вам подписываться на мой канал статей, прошу делать репосты моих публикаций в соцсетях. Ваши комментарии и лайки также мотивируют меня на хорошую работу, так что не забудьте написать внизу свои впечатления!
А теперь обещанное видео про определение процента жира и мышц в организме:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram