Разминка — это важнейший комплекс упражнений, направленный на разогрев и мобилизацию организма перед тренировкой. Основа разминки — это аэробные упражнения, проводимые с возрастанием интенсивности. О правильно проведённой разминке будет свидетельствовать участившийся пульс, частота которого за 10 минут должна увеличиться до 100 ударов в минуту.
Задача разминки, как уже было отмечено выше, — разогрев мышц и мобилизация суставов. Дополнительно в комплекс упражнений можно включить разминочные сеты, которые необходимо делать перед каждым упражнением, предполагающим собой использование весов.
Роль разминки неоценима не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Однако до сих многие спортсмены не считают нужным выполнять её правильно и в нужном объёме. На самом деле разминка перед тренировкой и подтягиваниями на турнике в том числе позволит:
- исключить появление травм;
- улучшить качество тренировки;
- вызвать выброс адреналина для более интенсивной тренировки;
- усилить тонус симпатической нервной системы для более интенсивной тренировки;
- увеличить частоту пульса с расширением капилляров, что будет способствовать улучшению кровообращения и активному наполнению их питательными веществами и кислородом;
- ускорению метаболических процессов;
- повышению уровня эластичности связок и мышц;
- увеличению скорости передачи нервного импульса.
Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев
Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.
Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние. Ниже классическая разминочная программа:
- Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20-30 раз.
- Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20-30 раз.
- Отжимания от пола или от скамейки — 10-15 раз.
- Наклоны классические — 20-30 раз.
- Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20-30 раз.
Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.
Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.
Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола.
Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.
Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.
Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.
Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.
Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.
В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.
Растяжка перед началом тренировки
Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!
Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:
- Нельзя делать резких движений.
- Для достижения нужной позиции нужно тратить не больше трёх секунд, удерживаясь в этом положении около 7-10 секунд. Повторить каждое упражнение нужно два раза.
- Растягиваться нужно так, чтобы почувствовать боль в мышцах.
Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:
Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.
Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.
Как разминаться в подтягиваниях?
Разминаться в подтягиваниях на турнике означает не что иное, как подтягиваться с помощью ног в течение 1-3 сетов (всё зависит от уровня разогрева). Помощь ног должна быть настолько активной, чтобы получилось сделать нужное число повторов практически без напряжения. Если выполняется один разминочный сет, то традиционно можно сделать 10-20 повторов, при выполнении трёх разминочных сетов хватит 15 повторов в первом, 10 во втором и 6 в третьем.
Не стоит забывать о так называемой заминке. После тренировки на турнике можно провести время в бассейне, в сауне, позаниматься на стационарном велосипеде или на беговой дорожке с постепенным замедлением бега и переходом его на ходьбу.
Загрузка...