Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
21 сентября 2015

Мощные дельты, бицепсы и упругие ягодицы с тягой гантелями

Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.Анатомия тяги гантелей

Итак, тяга гантелей в наклоне относится к базовым упражнениям в ходе которых работают сразу несколько суставов, в нашем случае — это плечевой и локтевой. Основная цель выполнения упражнения — это задействование широчайших мышц спины, а также частично подключение трапеции, бицепса, задних дельт и предплечья. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения наглядно вы всегда сможете на сайте — здесь я разместил для вас поэтапные фото и видео тяги гантелей в разных вариантах (в том числе и для проработки дельт), о которых читайте ниже.

Тяга гантелей — вариации исполнения

Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах, но самыми востребованными считаются с опорой в скамью рукой или коленом.

Первый вариант — опора в скамью рукой. Выполнять тягу нужно упираясь рукой в скамейку с правым коленом на полу в согнутом положении и прямо выставленной левой ногой вперед. Торс в этом упражнении должен оставаться почти прямым.

Вариант второй — с выставленным коленом на скамью и упором в нее согнутой в локте рукой таким образом, чтобы корпус оказался параллельным полу. Важно, чтобы левая нога во время выполнения была полностью прямой, отставленной слегка в строну, а снаряд лежал на полу под левым плечом.

Существуют и еще варианты —тяга гантелей в наклоне параллельно полу, аналогичная тяге со штангой и тяга лежа на скамье с наклоном, тяга гантели из-за головы, на животе в стороны для дельт или из ямы. Подробнее читайте ниже.

Как правильно выполнять упражнение?

Естественно, что техника выполнения упражнения будет зависеть от выбранного варианта и может иметь определенные особенности. Ниже будет описан традиционный вариант выполнения тяги гантели в наклоне в стороны, который вы можете взять за основу.

  1. Начинайте с исходного положения. Скамья может быть расположена под углом или прямо. Обратите внимание, что даже незначительный угол (25 градусов) скамьи поможет снять нагрузку с поясничного корсета. Впрочем, каждый здесь вправе решать для себя сам — будет это прямая скамья или под наклоном.
  2. Установите гантель у скамьи с правой или с левой стороны (все зависит от того, какой рукой планируется делать упражнение).
  3. Примите правильное положение на скамье — упираясь коленом в нее таким образом, чтобы колена немного выходило за ее пределы.
  4. Упритесь рукой к поверхность скамьи рукой, согните ее в локте под небольшим углом и наклоните корпус вперед таким образом, чтобы он образовал с поверхностью пола параллельную линию.
  5. Спину прогните в пояснице чтобы избежать травмы.
  6. Возьмите гантель таким образом, чтобы почти прямая левая нога отходила в сторону и начинайте делать упражнение.

Особенности выполнения:Тяга в наклоне

Тяните гантель вверх по направлению к нижней точке живота для того, чтобы подключить к работе мышцы спины, а не дельты. Старайтесь в ходе выполнения упражнения не двигать корпус, придерживая главную руку к нему максимально близко, таким образом правильно распределяя нагрузку именно на мышцы спины.

В самой верхней точке не забывайте свести лопатки, следите за положение руки — она должна быть вытянута с немного согнутым локтем. Выполняйте упражнение нужное число раз. Что касается дыхания — тут все как всегда. Выдыхайте на усилии — в верхней точке и вдыхайте на подъеме.

Тяга из-за головы в положении лежа — что нужно знать?

Во время выполнения тяги гантели из-за головы работают большая грудная мышцы, круглая, широчайшая, трехглавая и задняя дельтовидная. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на ширине плеч таким образом, чтобы ступни упирались в пол. Плотно прижмитесь всеми частями тела к скамье, стараясь не выгибать спину.
  2. Возьмите гантель в руки и поднимите ее над уровнем груди — это будет вашим стартовым положением.
  3. Глубоко вдохните и опустите снаряд за голову на немного согнутых локтях.
  4. При достижении гантелью нижней точки поднимайте ее по той же траектории над грудью на выпрямленных руках.
  5. Напрягите мышцы груди и выполняйте упражнение нужное количество раз.

Тяга гантели из-за головы — это постепенно увеличивающиеся веса без резких движений в ходе выполнения упражнения. Подъем и опускание снаряда должно выполняться в умеренном темпе правильной техникой.

Тяга гантели на животе и из ямы — особенности выполнения

Альтернативные варианты классической тяги — это тяга гантели на животе для проработки целевых мышц — задних дельт. В первом случае упражнение выполнять можно как в положении лежа, так и сидя. Начинайте с небольших весов, акцентируя внимание на технике выполнения для тщательной проработки задних дельт. Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Примите положение на скамье животом вниз.
  2. Возьмитесь за снаряды.
  3. Поднимайте гантели вверх до груди с разведенными локтями таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали собой прямой угол.
  4. Делайте упражнение необходимое число раз для максимальной проработки дельт.

Полезные советы:Сведение рук

  1. Используйте комфортные рабочие веса, не нарушая технику выполнения.
  2. Уместите в сет до 12-15 повторов.
  3. Делайте упражнение в финишной части тренировки на плечи.

Прислушивайтесь к сигналам тела — боль в области задних дельт станет подтверждением того, что вы все делали правильно.

Интересный вариант работы с гантелью на этот раз для проработки ни дельт, а ягодиц и бедер — из так называемой ямы. Речь не идет о яме в привычном нам понимании. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо будет соорудить небольшое возвышение. Таким образом получится увеличить амплитуду движения и оптимальным образом проработать мышцы бедра и ягодиц. Делать тягу гантели из ямы можно с целью нагрузить разные мышцы, экспериментируя с глубиной приседа.

http://credit-n.ru/trips.html

best otc penis enlargement pills north moon male enhancement patch cialix male enhancement pills price erectile dysfunction gummies vigour male enhancement pills the best all natural male enhancement pills rhino male enhancement pill who makes the best male enhancement pills the doctors weight loss pills keto ultra diet pills price in pakistan do diet pills cause thyroid problems safest diet pills over the counter what is a diet pill cheap adipex diet pills can i buy diet pills in usa red rocket diet pills reviews oprah fat burning gummy t5 weight loss pills how much weight can you lose in 3 month does kaiser insurance cover wegovy keto fast acv gummies slimming gummies precio mexico cbd products for wholesales cbd wellness products and programs guide to cbd products cbd products south africa thc gummies kansas stimulirx hemp gummies how to take cbd gummies for pain sucking on cannabis gummies cbd for sleep aid pbs thc gummies organic cbd sleep tincture seattle thc gummies for knee pain cbd anxiety tincture uk will cbd cure my anxiety super cbd gummies for hair loss reviews cbd gummies for sleep with melatonin usa strong delta 9 gummies wyld cbd gummies for pain

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×