Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает 43 сантиметров? Поздравляю вас, вы «начинающий» по меркам бодибилдинга, даже если вы занимаетесь в зале уже несколько лет!
Ваш покорный слуга является убежденным сторонником силового тренинга для атлетов любого уровня подготовки, и некоторые специалисты оспаривают мои методы. Однако стратегия для начинающих едина для всех школ бодибилдинга: базовые упражнения, силовой тренинг, планомерное наращивание рабочих весов и совершенствование техники, а также диапазон до 8 повторений – вот над чем нужно работать, если еще нет необходимых объемов и минимальной силовой базы.
Давайте, что-то решать с этой проблемой. Для начала берем принципы Вейдера и адаптируем их для своей ситуации. Джо Вейдер, папаша Джо – ну кто его не знает? Он создал бодибилдинг, раскрутил Арнольда Шварценеггера и конкурс «Мистер Олимпия», журнал «Сила и Красота». Он начал с малого и стал богат и знаменит, и заслуживает уважения. Но вот со своими «принципами Вейдера» он немного погорячился. По сути, он собрал в кучу всю информацию, которую смог добыть о методиках тренинга, и не теряя времени на отделение зерен он плевел, обрушил ее на головы неподготовленных и доверчивых бодибилдеров всего мира. В результате у меня ушло более 10 лет на выполнение той аналитической работы, которую шалунишка Джо по каким-то причинам выполнить не потрудился.
Не будем с ним чересчур строги, победителей не судят. Лучше перейдем к сути вопроса. Так называемые «принципы Вейдера» на сегодняшний день — основа любой методики тренинга, хотя сами принципы — всего лишь набор всевозможных тренировочных приемов и техник, авторство многих из которых на самом деле принадлежит вовсе не Вейдеру. Возьму на себя смелость утверждать, что большая часть этих принципов совершенно не подходит для начинающих атлетов, именно поэтому большинство методик не работают на практике. Рассмотрим каждый принцип отдельно в поисках истины, и детально разобравшись, начнем, наконец, расти и прогрессировать!
Принцип прогрессивной сверхнагрузки
«Это — базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т.п.). Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте больше. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий…».
Совет «преодолевать все более и более мощные отягощения» действительно ценен и является секретом роста. Но сразу следует рекомендация «увеличивать количество подходов и число тренировочных занятий», что остановит этот самый рост с гарантией. Вывод: веса увеличиваем, а частоту тренировок и количество подходов — нет!
Система подходов
«В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие».
Истину глаголет отец наш культуристический! До 3-4 подходов это действительно оптимальный вариант (я бы сказал от 2 до 4 тяжелых подходов). Вот только вместо 12 упражнений никогда не следует делать более 4, максимум 6 упражнений в течении одного занятия.
Принцип изоляции
«Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом».
Это самый вредный принцип и самое большое зло, которое Джо принес в мир бодибилдинга. Аккуратно вырезаем принцип изоляции ножницами из книги Вейдера, сжигаем его, и пепел злорадно развеваем по ветру. И только после этого наши мышцы начнут расти.
Еще Арнольд Шварценеггер жаловался, что у него на скамье Скотта не увеличиваются бицепсы, а бицепсы у Арнольда росли легче других мышц. Изоляция работает только для профи, которые уже нарастили мышечную массу, да и то, не все спортсмены с этим согласны. Подчеркиваю, мы говорим о почти полной изоляции мышц, о применении узкоспециализированных, прицельных упражнений, вроде кроссоверов одной рукой и жимов «от лба» в машине Смитта, а не о таких «изолирующе-базовых» упражнениях, как тяга штанги для задней дельты или жимов гантелей на наклонной скамье.
Принцип шокирования мышц
«Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Для роста они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке, вы должны «удивлять» их!»
Идея «удивлять мышцы» хороша. Но предлагать с целью удивления мышц постоянное хаотичное варьирование упражнений — полнейший бред.
Когда перед человеком стоит задача нарастить массу и силу – ему следует придерживаться определенной системы базовых упражнений. Например, если человек вместо жима штанги лежа выполнит разведения с гантелями — результат в жиме и сила будут снижены, а это поспособствует снижению результатов в росте массы и раскручиванию метаболизма. Что если атлет вместо 3-х подходов приседаний по 5 повторений выполнит 10 подходов разгибаний ног сидя по 25 повторений в каждом? В этом случае вместо работы на массу и силу всех 4-х пучков квадрицепсов он выполнит работу на выносливость и изоляцию каплевидной части мышцы бедра, а общий результат будет снижен.
Нет, если уже менять упражнения — то на «равноценные», с таким же результативным количеством повторений. Например, вместо жима лежа в 3-х подходах по 5 повторений выполните 3 сета отжиманий на брусьях с дополнительным весом по 6 повторений в каждом. Так вы не только не потеряете силу и тренированность мышц, но и улучшите результат. Однако, тут есть еще одно большое «но»: новое непривычное упражнение всегда более травмоопасно! Поэтому я рекомендую поменять в данном случае «жим лежа» на «брусья с дополнительным весом» на 4-6 недель, чтобы получить возможность начать выполнение нового упражнения со щадящих весов и не рисковать выполняя непривычное движение сразу с большим весом.
Принцип приоритета
«Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, сначала выполняйте жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет».
Все верно, мышца, с которой мы будем начинать занятие, получит наибольшее развитие. Данный принцип имеет право на жизнь и может быть использован при грамотном тренинге. Однако, я считаю возможным проводить тренировку более сильной группы мышц уже на фоне усталости только в том случае, если она действительно переразвита до состояния безобразнейшей диспропорции. Помните: мышцы, которые мы тренируем на фоне предварительного общего утомления, в конце тренировки уже почти не развиваются. Вы просто поддерживаете форму.
Принцип «пирамиды»
«Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Никто не начинает работу с максимального веса. Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, работайте с мощными отягощениями».
Данный принцип является ценным вкладом в благородное дело телостроительства. Только проценты и повторения указаны Джо Вейдером абсолютно неверно. Разминаясь подобным образом, вы не сможете эффективно поработать с весом в 80% от максимума. Посудите сами, если жим лежа 200 килограммов на 1 повторение это 100 процентов от максимума, то Джо Вейдер предлагает вам подготовиться к рабочему весу в 160 килограммов на 6 повторений, выполнив в качестве первой разминки 120 килограммов в пятнадцати повторениях и затем продолжив разминку весом около 140 килограммов в 10-12 повторениях! Разминаясь таким образом вы рискуете порвать себе мышцы сразу схватившись за 120 килограммов, а потом еще и так убиться на первых двух «разминочных» подходах, что о 160 килограммах уже не будет и речи.
На мой взгляд, более правильной будет такая пирамида: 20-25% от максимума на 15-20 повторений, 40-45% от максимума на 10-12 повторениях, затем 60-70% от максимума на 6-8 повторений и, наконец, 80-90% от максимума в 2-3 сетах по 4-6 повторений. Именно такой вариант позволит хорошо подготовить мышцы к подходу, но не переутомить, не «забить» их разминкой, теряя драгоценный рост результатов во время выполнения основных подходов.
Принцип раздельной тренировки
«После 3-месячного периода тренировок по 3-разовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете 8 упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Прорабатывая только верхнюю часть, вы выполните все 8 упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При 3-дневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела — верхнюю и нижнюю — в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при 3-дневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы. Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности».
Сама идея раздельного тренинга великолепна. Тут Джо Вейдер проявил себя молодцом. Но, как всегда конкретные цифры и рекомендации он привел неверно. Тренируя нижнюю и верхнюю части тела по 3 раза неделю, вы не достигните ничего и никогда. Восемь упражнений с большой интенсивностью — тоже чересчур даже для начинающего. Я утверждаю, что вы можете тренироваться 3, 4 или даже 5 раз в неделю и получить хорошие результаты не перетренировываясь, если не будете интенсивно тренировать каждую группу мышц чаще, чем 1 раз в 7-10 дней. При этом сделайте ваши тренировки короткими (не более 60 минут) и сократите общее количество тяжелых подходов на каждую группу мышц до 4-8 (то есть максимум 4 упражнения по 2 тяжелых сета, не считая разминочных сетов, или меньшее количество упражнений, если не можете выполнить все с максимальной эффективностью).
Принцип наполнения («флашинг»)
«Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц».
Принцип флашинга (также известного как продолжительный «пампинг» или «накачка»), к сожалению, весьма популярен в бодибилдинге среди начинающих атлетов. На самом же деле кровь вскоре покидает мышцы, и они возвращаются к исходному размеру. Возможно, все происходит иначе, если кровь спортсмена насыщена молекулами каких-то специальных фармакологических препаратов, но Вейдер не указывает дозировку и действующее вещество, поэтому остается только гадать, что он имел в виду. Некоторые профессионалы умеют извлекать большую пользу от наполнения мышц с помощью специальных локальных внутримышечных инъекций выполняемых непосредственно в момент тренировки. Несомненные плюсы пампинга и флашинга – потрясающие позитивные ощущения, психологически стимулирующие спортсмена, повышающие его мотивацию тренироваться. Также закачка мышц кровью способствует восстановлению вашей нервной системы после силовых нагрузок.
Используйте флашинг именно в этих целях, уделяйте ему не более 5-10% от ваших общих усилий в спортзале, и вы непременно получите пользу. Дополнительно вы можете извлечь пользу из пампинга, если у вас есть проблемы с суставами и мышцами. Например, если болят локти во время выполнений французского жима или колени во время приседаний со штангой, используйте пампинг, как наиболее эффективный способ предварительного утомления мышц. Закачав колени или локти большим количеством собственной крови, вы сможете выполнять упражнение с меньшим весом безболезненно. Разумеется, этого нельзя делать, если у вас «острая» травма.
Принцип суперсерий
«Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии — не только великолепный механизм накачки, они действительно способствуют общему восстановлению».
К сожалению Джо Вейдер не пишет какие именно исследования показали подобный результат (а стоило бы) и как именно нужно применять данный метод на практике. Если между силовыми подходами на бицепс вы попытаетесь вставить мощные подходы на трицепс, да еще и без паузы (или даже с длинной паузой), то вместо роста силовых результатов вы получите их снижение. Для ускорения восстановления между подходами с помощью «суперсетов» вам нужно тщательно подбирать нагрузку для упражнения на мышцу антагонист. Можно поэкспериментировать с очень умеренным весом для антагонистов между тяжелыми весами для основных подходов, так вы не испортите себе силовую тренировку. В любом случае за этот метод не стоит браться, если у вас нет необходимой мышечной и силовой базы.
Принцип объединенных подходов
«Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же — сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье».
Результатом будет тот же «пампинг». Никогда не видел, чтобы с помощью объединенных подходов кто-то нарастил массу, не работая на увеличение силовых показателей. В то же время объединенные подходы с гарантией блокируют рост именно этих показателей.
Принцип целостности
«Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, по-разному реагирующие на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это базовый каркас целостного тренинга».
Это одно из наибольших заблуждений Вейдера. Для того чтобы высокое количество повторений «заработало» для роста массы нужно выполнить ряд сопутствующих условий (начинающий так тренироваться просто не сможет). Именно из-за таких ложных истин миллионы людей лишены мышечного роста. Аэробные и анаэробные процессы не только противоположны по своей сути, но и препятствуют взаимному совершенствованию. Именно по этой причине стайеры и спринтеры выглядят совершенно по-разному: первые работают над совершенствованием аэробной системы, а вторые над развитием анаэробных результатов, хотя и первые и вторые тренируются бегать. Точно так же и тренинг, направленный на увеличение интенсивности за счет выносливости (количества повторений, неразумного увеличения количества подходов, уменьшения отдыха между сетами и т.д.) препятствует росту силы и развитию мышц. Именно поэтому тренеры по аэробике, жалуются на невозможность нарастить мышечную массу (обвиняя в этом свою профессию). И как раз по этой причине рекордсмены книги Гиннеса, которые тысячи раз отжимаются от пола, сотни раз подтягиваются и выполняют многие тысячи повторений с пустым грифом от штанги, не могут похвастать рельефом или мускулистым внешним видом. Пытаясь одновременно развивать силу и выносливость, вы тренируетесь по методическому принципу басни Крылова «Лебедь, рак и щука», то есть постоянно топчетесь на месте, постоянно и упорно работая, вместо того чтобы позволить своим мышцам расти. Никогда не выполняйте более 8 повторений (а еще лучше не более 6), достаточно отдыхайте между подходами (минимум 3 минуты), упорно работайте во время выполнения самих подходов, и вы гарантированно получите рост силы и мышечной массы!
Принцип построения тренировочных циклов
«На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс».
Данный вариант построения цикла в корне неверен. Хотите знать, что произойдет на практике? Вы несколько месяцев будете растить мышечную массу и силу, а потом уменьшаете веса, сокращаете отдых между подходами и полностью уничтожаете с трудом достигнутые результаты. Именно поэтому многие профи поддерживают свои силовые показатели по мере подготовки к соревнованиям, уменьшая рабочие веса лишь в последние недели перед выступлениями, когда организм обезвожен и мышцы становятся хрупкими. Правильно построенный тренировочный цикл, это чередование тяжелых, легких и средних периодов силового, массонаборного тренинга! Вы периодически должны специально и целенаправленно уменьшать свои рабочие веса, но при этом все равно выполнять не более восьми посторенний и достаточно отдыхать между сетами, чтобы поддерживая ранее достигнутые силовые результаты, дать возможность своему организму восстановиться и подготовиться к еще более результативному периоду силового тренинга.
Принцип изонапряжения
«Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях».
Неудивительно, что данный принцип — самый почитаемый из всех принципов Вейдера, ведь это единственный принцип, не только работающий на практике, но и правильно описанный автором! Обратите внимание, что практическую популярность среди профи получили именно те принципы Вейдера которые действительно работают и применимы на практике, а не только те которые красиво звучат в устах теоретиков. Позирование, «продавливание» мышц работает, дает рельеф и сепарацию, это знают все и все это делают, чего не скажешь, к примеру, о «принципе целостности» или подобных принципах, которые будет выполнять только нездравомыслящий человек.
Принцип «читинг»
«Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить 2-3 последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений, — это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа, — это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее».
Очень ценный и необходимый принцип, однако, традиционно описанный неверно с практической стороны. Хотя теория описана идеально, можно лишь добавить, что читинг это не только незаменимое средство для увеличения нагрузки на мышцы, но и настоящее искусство, которому нужно специальным образом обучаться, чтобы исключить возможность травмирования мышц и неправильного распределения нагрузки. Обучение читингу следует проводить после того, как вы достигли определенных результатов в тренинге со строгой техникой. Как примеры неудачного, травмоопасного читинга было бы правильно привести жим штанги лежа с мощным отбивом от груди, сгибания рук стоя со штангой стоя с обратным перегибом поясницы назад в завершающей фазе движения.
Техника же моста в жиме (в данном случае приведенная автором как неудачный пример читинга) — далеко неплохо и даже необходимо для достижения результатов. Дело в том, что папаша Джо никогда серьезно не увлекался жимом лежа и просто повторил глупости, которые часто можно услышать от людей, никогда не жавших больших весов и не имеющих в этом практического опыта. На соревнованиях по жиму лежа среди профессионалов ни один спортсмен не упирается в скамью для жима ягодицами, а лишь символизирует касание скамьи тазом, потому что так гласят правила соревнований и только поэтому! С точки зрения биомеханики движения эффективность жима лежа и его безопасность для плечевых суставов напрямую зависит от степени прогиба поясницы. Вред же, наносимый позвоночнику, — не более, чем миф, напрочь опровергаемый многолетним опытом жима лежа среди профи и опытом соревнований. Да что тут говорить, еще наши прадеды поднимали огромные тяжести на арене цирка, стоя на борцовском мосту, и делали это регулярно. Что касается травм позвоночника, то они возникают как раз по той причине, что человек упирается в скамью тазом и одновременно выгибает поясницу. Разумеется, подобная техника (мост) предназначена для людей со здоровым позвоночником и достаточной гибкостью, и ей следует обучаться профессионально под руководством специалистов, владеющих теорией и практикой жима лежа. Данная техника является одним из самых ценных методов для наращивания силы и массы мускулатуры верхней части тела.
Принцип трисетов
«Когда вы выполняете 3 упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности».
Развитие системы капилляров, интенсивность, наполнение кровью мышц, стимулирование «медленных» мышечных волокон — вот преимущества «трисетов», «четырехсетов» и прочих подобных «пампинговых» приемов. Практическая же польза для роста мышц у новичков при работе с данным принципом или подобными принципами близка к нулевой.
Принцип гигантского подхода
«Гигантский подход является совокупностью из 4-6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3-4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие».
По эффективности и целесообразности это также бесполезно, как и «флашинг», «трисеты» и «суперсеты». Однако тут еще и добавляется дополнительно заблуждение по поводу «выполнения каждого упражнения с полным усилием». На практике вы эффективно выполните только первое упражнение с полным усилием, в данном случае «жим на горизонтальной скамье». Жим на наклонной скамье уже пройдет куда менее эффективно, а пулловер и брусья могут и вовсе не получиться, а в лучшем случае будут выполнены со смехотворно малой эффективностью. Попробуйте сами и вы убедитесь, что я говорю вам правду, да и зачем тут врать (действительно Джо, зачем?). Я всего лишь хочу поделиться опытом практика, уничтожающего ложные теории и расчищающего полезное пространство для экспериментов с «рабочими» принципами.
Принцип предварительного истощения
«Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение, — это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава».
Данный прием описан верно и может быть полезен в случае, если вы не можете выполнять базовое упражнение сразу или же выполнять его с максимальным весом. Обычно это происходит во время восстанавливдения после травмы или если спортсмен достиг в данном упражнении чудовищных рабочих весов, которые представляют опасность для его суставов. Не забывайте, что в других случаях концентрация именно на базовом упражнении куда более эффективна. Вы можете также поэкспериментировать с данной техникой для курса специализированного тренинга для отстающей мышцы.
Принцип «отдых-пауза»
«Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом, близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы».
Это правда! Принцип работает и является незаменимым! Вот оно зерно истины, жаль, что так редко оно встречается! Я предлагаю использовать данный принцип постоянно и повсеместно в силовом тренинге, правда в несколько иной, более эффективной практической интерпретации. Дело в том, что если вы останавливаете подход на 45-40 секунд, это означает полное прерывание подхода, и принцип перестает работать. Этот принцип лучше использовать за счет введения между повторениями микропауз по 3-5 секунд, умелое использование которых позволит вам увеличить количество повторений на 2-3 в каждом подходе, что реально поспособствует росту рабочих весов и силы. На практике данный принцип будет выглядеть так: выполняя приседания со штангой, вы можете сделать максимум 5 повторений с данным весом без пауз между повторениями. Выполните паузу в 4-5 секунд после 4, 5 и 6 повторения, и вы осилите уже 7 повторений с этим же весом!
Принцип пикового сокращения
«Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться».
Наращивание мышечной массы и силы — тяжелая работа, борьба за каждое повторение и за каждую половину или даже треть каждого повторения. Даже мастерски отточенную технику крайне тяжело удержать, поэтому на соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике опытнейшие спортсмены, годами и десятилетиями отрабатывавшие технику движений, так часто нарушают технику подъема снаряда в борьбе за главную цель – взятие веса. О каком «пиковом сокращении» может идти речь, если вы концентрируетесь на поднятии непосильного веса в 5 повторениях без существенных нарушений техники движения?! Понятно, что пиковое сокращение уместно в сете, состоящем из 10 или больее повторений, в котором результат и взятие веса приносятся в жертву идеализации техники и ощущениям в мышцах. Но ни один худенький начинающий бодибилдер еще не стал большим и красивым, пожертвовав силой и результатом ради жжения в мышцах и совершенствования техники ради самой техники, но не ради достижения все больших показателей.
Принцип постоянного напряжения
«Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна».
Медленное и осмысленное выполнения упражнения иногда действительно обязательно и необходимо, в особенности для начинающих. Только следует сразу установить определенные рамки, ведь с другой стороны сила — это масса, умноженная на ускорение, и контролируемое ускорение снаряда все же абсолютно необходимо. Вы никогда не нарастите мышцы и их мощь, если будете тратить 5 секунд на опускание и на подъем снаряда. Какова оптимальная скорость движения штанги? В каждом упражнении рекомендуемая мной скорость различна. Однако существует единое правило: скорость движения снаряда должна быть максимальной при условии, что вы сохраняете полный контроль над отягощением. Например, вы можете быстро опускать штангу при сгибаниях рук со штангой, чтобы избежать выполнения долгой негативной фазы движения, но не ронять ее. С другой стороны, если вы быстро начнете опускать снаряд при выполнении приседаний с очень тяжелой штангой, но снаряд начнет набирать ускорение. В нижней фазе движения вы получите вес снаряда, умноженный на скорость его ускорения, и в результате — нежелательную перезагрузку связок и мышц в уязвимой позиции максимального растяжения мышцы. Таким образом, следует достаточно мощно и уверенно выполнять позитивную фазу движения за исключением случаев, когда вы восстанавливаетесь после травмы или по каким-то причинам ваши мышцы или здоровье уязвимы в данный период тренировок (беременность, медицинские противопоказания, начинающий спортсмен, работа с непривычным весом или упражнением). Негативную фазу движения следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно при сохранении полного контроля над снарядом.
Принцип противодействия гравитации
«Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически».
Тут речь идет о так называемых «негативных» повторениях. Если бы данный метод был эффективен в наращивании силы и мышечной массы, то он нашел бы широкое применение не только в бодибилдинге, но и в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Этого, разумеется, не произошло, так как негативные повторения оказывают подавляющее воздействие на нервную систему, что легко приводит к перетренированности. В то же время существуют и методики, в которых негативная фаза движения не только не акцентируется, но и полностью исключается с помощью напарников или специальных приспособлений. Логика этой методики такова: если негативная фаза движения способствует повышенному травмированию мышц, то исключение этой фазы наоборот позволяет ускорить восстановление мышц, что и является целью грамотного тренинга, а вовсе не максимальная болезненность в мышцах и ощущение общей подавленности. Начинайте экспериментировать с негативными повторениями, когда уже будете обладать крепкими связками и тренированными мышцами.
Принцип форсированных повторений
«Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторы, являются обычно людьми, одаренными благоприятными генетическими данными. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для примера давайте предположим, что вы можете лежа на скамье выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого 8-го повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост».
Действительно, очень интенсивный метод тренинга, даже чересчур интенсивный — не самый эффективный, и посему совершенно не нужный для роста силы и массы. Вы можете стабильно увеличивать силу и массу, никогда не прибегая к данному методу. В свое время я и мои напарники выполнили огромнейшее количество форсированных подходов и повторений, но не получили от них никакой отдачи. Зачем повторять чужие ошибки?
Принцип двойного разделения
«Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера — двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым, стимулируя больший рост мышц».
Аминь! В этой ситуации отец наш великий Джо Вейдер глаголет истину. Всегда бы так!
Принцип тройного разделения
«Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь 3 раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам»..
Немного экстримально и на первый взгляд сложно, но если у вас есть дома спортзал или если вы тренер — то почему бы не сделать жим лежа утром, икры днем и несколько сетов на пресс вечером! Так вы сможете даже поесть и поспать после каждой их 3-х мини-тренировок.
Принцип неполной амплитуды в повторениях
«Когда вы делаете 2-3 коротких неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в тренируемой мышце. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый «Мистер Олимпия», использовал этот прием почти во всех своих упражнениях».
Польза короткой амплитуды огромна, но заключается вовсе не в мышечной каппиляризации и не в мышечном жжении. Более подробно вы можете прочесть об этом в комментариях к «Принципу частичных повторений».
Принцип качественной тренировки
«Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность».
… И уничтожает мышечную массу и силу с еще большей скоростью!!! Попробуйте сами и убедитесь, что не сможете одновременно увеличивать силу, растить веса и уменьшать отдых между подходами. Оставьте работу над венозностью на будущее. Кстати существуют методы достижения качества и капилляризации мышц почти без потери силы и массы, в противном случае вся работа на качество теряет свой смысл, ведь кому нужна венозность ценой потери большей части с трудом заработанных объемов?!
Принцип ступенчатых подходов
«Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Моя система перехода от тяжелых отягощении к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1-2 упражнениях в занятии».
Описанный выше метод известен как принцип «дропсетов» или «сетов со сбрасыванием нагрузки» и весьма вредоносен на стадии базового фундаментального тренинга. Этот способ тренинга относится к одной из разновидностей «накачки» и продолжительной стимуляции мышечных волокон, так же как и суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Единственный плюс такого тренинга – потеря большего количества калорий, но путем работы на выносливость, а не на силу и массу, что превращает такой плюс в большой минус.
Принцип инстинктивной тренировки
«Это единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, работающие на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!»
Это очень философский принцип, удобный для тренера и методиста, предлагающего человечеству почти 3 десятка спорных тренировочных принципов, предварительно не отработав их на практике на своем опыте и опыте своих учеников. Замечание об уникальности каждого человека многие воспринимают как приглашение тренироваться как кому вздумается, а идея использовать интуицию для тренинга по принципу хаоса дает возможность тысячам неквалифицированных тренеров-теоретиков работать как им вздумается. Всегда есть и были тренировочные принципы, верные для всех, такие же постоянные, как закон гравитации. Каким бы уникальным вы ни были, все равно придется тяжело тренироваться, нарабатывать силу, тщательно разминаться, полноценно питаться и восстанавливаться, тщательно планировать тренировки и периоды отдыха между ними для каждой группы мышц. Не взирая на свою уникальность, индивидуальность свого тела, возрастных и ростовых характеристик, вы не сможете увеличить силу, выполняя по 15 повторений в сете и отдыхая по 30 секунд между ними. Точно также вы не сможете выполнять каждый день негативные повторения и тренироваться постоянно, часто и с высокой интенсивностью. Речь не идет о большом количестве верных принципов тренировки, среди которых вы можете выбирать оптимальный для себя. Тут всего лишь допустима свобода плюс интуиция в рамках единственно правильного пути наращивания силы. Выбирайте для себя с помощью интуиции: «Сколько дней мне отдыхать между тяжелыми приседаниями: 7 или 9?» «Сколько повторений сегодня мне выполнять в жиме в каждом из 3-х сетов? 4 или 5?» В таком случае инстинкты и колебания настроения уместны. Но, какого успеха в строительстве тела сможет сделать «атлет», гадающий стоя посреди спортзала: «Что мне сегодня тренировать, ноги и широчайшие спины или все-таки бицепсы? Сделать десять тяжелых негативных походов на бицепс или один гигантский дропсет в трисете с суперсетом со становой тягой, и не забывая при этом про пиковое сокращение а также изометрию?!»
Принцип эклектичности тренинга
«Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!»
Великолепная идея, если ей занимается профессионал, обладающий большим практическим опытом и глубокими теоретическими познаниями. По сути, методика силового тренинга, которую я исповедую, и есть комбинирование тех немногих рабочих принципов, которые действительно строят силу и массу. С другой стороны, человек, знакомый с принципами тренинга только по теоретической литературе, не может самостоятельно разработать эклектическую схему тренинга, так как просто не знает, какие из комбинируемых принципов сработают на практике, а какие нет. Чтобы это знать, необходимо посвятить достаточно долгий период тренировок апробированию каждого принципа в отдельности или быть личным свидетелем такого эксперимента на других спортсменах, а лучше — испробовать оба варианта.
Принцип частичных повторений
«Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей».
Такая техника очень полезна для атлетов высокого роста с длинными конечностями, и вообще любых бодибилдеров, интересующихся возможностью работы с большими рабочими весами при бережном отношении к собственным связками и суставам. Приседайте и жмите ногами, сгибая ноги под углом в 47-50 градусов, и вы мощно проработаете квадрицепсы, при этом пощадив свои коленные суставы. Выполняйте тягу к поясу в полунаклоне вместо тяги к поясу в наклоне, и вы заработаете себе широчайшие вместо грыжи позвоночника. Жмите «с мостом» или опускайте штангу на брус толщиной в 10-15 сантиметров, и вы нарастите массу плечевого пояса и груди, пощадив плечи и грудные мышцы. Секрет в том, чтобы избежать больших нагрузок в точках максимального растяжения мышц и связок, где обычно и происходят разрывы и растяжения мышц.
Скоростной принцип
«Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6-7 повторений. Вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум 6-месячным опытом систематического тренинга. Пользуйтесь методом лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Данный принцип лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов».
Этот метод действительно работает и описан более-менее верно. Данный прием широко применяем в спорте, например в подготовке пауэрлифтеров, и в несколько иной интерпретации является секретным оружием могучего отца вестсайдовской школы пауэрлифтинга Луи Симмонса. Я бы рекомендовал с осторожностью применять скоростной принцип, если у вас есть проблемы с травмами суставов, или другие уязвимые места.
Принцип вставочных подходов
«Во время занятия переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела без ущерба для основной тренировки».
Весьма полезный принцип. Главное, тонко чувствовать грань между выполнением легких «вставочных сетов» и не увлекаться выполнением тяжелых упражнений между сетами, что превратит силовую массонаборную тренировку в набор суперсетов. Например, если вы решили в качестве вставочных подходов провести скользящую тренировку пресса, выполняйте между сетами жима лежа низко интенсивные скручивания (лежа на спине), а не подъемы прямых ног в висе на перекладине, иначе ваши жимы могут пострадать. Если у вас по плану очень тяжелая тренировка, рекордные веса в базовых упражнениях, таких как жимы или приседания, то о «вставочной» тренировке не может быть и речи. Оставьте данный принцип для «легких» и «средних» тренировочных дней в ваших циклах.
Вот так на самом деле выглядят принципы Вейдера глазами человека, потратившего более 10 лет регулярных тренировок, перечитавшего приличное количество литературы, и опросившего немало опытных спортсменов, направив все перечисленные действия на определение целесообразности и эффективности того или иного принципа. Теперь, я надеюсь, многие принципы папаши Джо принесут вам пользу, а некоторые не станут причиной вашего регресса, что уже прекрасно само по себе. Искренне люблю бодибилдинг и высоко ценю как собственные скромные достижения, так и достижения других людей, поэтому и прилагаю свои усилия, для того чтобы вы, дорогие читатели, успешно росли и не теряли мотивацию к дальнейшему тренингу.
(голосов: 6, средняя оценка: 3,83 из 5)
Загрузка...