Французский жим — одно из самых подходящих упражнений для проработки мышц плеча. Чаще всего выполняют его в положении лежа, но на практике французский жим стоя приносит ничуть не меньше пользы, причем штангу вполне допустимо будет заменять гантелями. Выделяют несколько вариантов французского жима, среди которых важно подобрать подходящий с учетом собственной анатомии тела, опыта тренировок и уровня физической подготовки. Далее — традиционный взгляд на упражнение…
Особенности выполнения «француза»
Суть французского жима заключается в изоляции всех групп мышц за исключением целевых. В ходе выполнения упражнения двигаться могут только предплечья. Плавно сгибайте руки со штангой или гантелями, после чего без паузы принимайте исходное положение — выпрямляя руки почти до отказа. Наглядно, как выполняется жим стоя вы можете увидеть на фото или видео на сайте.
Старайтесь выполнять французский жим стоя или лежа максимально правильно, так как только в этом случае упражнение принесет пользу. Что касается читинга, то да, он может принести пользу, но не всегда и только действительно опытным спортсменам, кто уже давно работает с большими весами, но по-прежнему не достиг совершенства в развитии мощи трехглавых мышц.
На начальном и даже среднем уровне эксперименты с читингом крайне рискованны. Такой подход не позволит добиться нормального развития мышечной массы и главное — отрицательным образом скажется на технике, что в итоге приведет к травмам.
Техника выполнения жима выглядит следующим образом:
- Возьмитесь за гриф штанги узким хватом и поднимите ее над уровнем головы до того момента, пока руки практически не выпрямятся полностью. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти немного заведены вовнутрь.
- Сделайте вдох и плавно сгибайте локти опуская штангу по дуге до тех пор, пока предплечья и бицепсы не коснутся друг друга. Примите исходное положение и выдохните.
Повторяйте упражнение нужное количество раз.
Выбор упражнения
Наиболее распространенный вариант — французский жим стоя и лежа с использованием изогнутого грифа. На втором месте — жим с гантелями в положении сидя на специальном стуле, где спинка расположена под определенным наклоном. Такой способ выполнения упражнения, кстати, особенно подойдет спортсменам, имеющим длинные трицепсы. Как правильно его выполнять вы можете увидеть на видео по теме.
Атлеты, имеющие короткие трехглавые трицепсы, могут выполнять классический французский жим в положении лежа на силовой скамье с наклоном (на видео видно, как это делать правильно).
Естественно, что любой французский жим стоя, лежа или даже сидя принесет определенную пользу, но куда более правильным решением будет выбрать самый подходящий для себя по всем показателями вариант жима.
Именно так поступают известные, добившиеся определенных высот атлеты сегодня, и по такому пути следовали атлеты в прошлом столетии. Правильно подобранный жим для целевой группы мышц, выполняемый в индивидуальном режиме, может дать ощутимый результат в виде действительно мощных трицепсов.
Какой снаряд выбирать для выполнения жима — гантели или штангу? Определенного ответа на этот вопрос нет. Так же, как и в случае с жимом, выбирать нужно тот снаряд, который больше всего подходит для атлета в каждом конкретном случае.
Вариации «французов»: что нужно знать
Французский жим с гантелей стоя — просто идеальный вариант для спортсменов, у которых точка крепления трицепса смещена к нижней части руки. Также они могут выполнять жимы сидя, правда в этом случае не получится добиться той мощи, которую можно развить с помощью синергии тела в положении стоя. Преимущество жима стоя заключается в положении торса — он перпендикулярен полу, в результате чего в процессе трицепсы получают максимальную растяжку, что приносит свой результат.
Французский жим стоя с использованием штанги целесообразно выполнять в рамках пампинговых тренировок, причем как на массу, так и на рельеф в процессе сушки организма. Такой вид жима универсален в первую очередь потому, что эффективным будет для атлетов с любым строением мышц. Единственный момент, в процессе работы над увеличением силы и мощи это упражнение лучше исключить из тренировки, учитывая, что оно не совсем подходит для работы с большими весами.
Упражнение на нижнем блоке: как делать
Разгибания рук стоя на нижнем блоке нужно выполнять в заключительной части тренировки, когда мышцы уже достаточно утомлены. Упражнение направлено на проработку средней части трицепса. Важно его делать правильно для того, чтобы исключить нагрузку на шею и поясницу.
В процессе выполнения жима на нижнем блоке спина должна быть идеально ровной, а руки — почти касаться головы. Очень важно не зажать шею в процессе, увеличивая веса постепенно.
Техника выполнения упражнения заключается в следующем.
- Займите исходное положение спиной к тренажеру нижнего блока, выпрямите спину и держите рукоять руками согнутыми в локтях. Следите за ладонями и руками в процессе — первые должны быть развернутыми вверх, вторые — плотно прижатыми к туловищу (на видео можно увидеть как это делается).
- Вдохните, после чего на выдохе поднимите рукоять над головой так, чтобы руки выпрямились. Опуская снаряд зафиксируйте руки и локти, стараясь не делать лишних движений. В нижней точке сделайте небольшую паузу. В процессе всего упражнения старайтесь держать спину ровно.
В заключение отметим, что французский жим в любой интерпретации, правильно подобранный для атлета — самый оптимальный вариант для проработки трицепсов. Главное в ходе их выполнения — терпение, воля и правильная техника.
Загрузка...