Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для желающих натренировать эти мышцы французский жим в положении лежа — просто идеальный вариант. Дополнительно следует понимать, что жим позволяет развивать силу и мощь рук в целом, способствуя улучшению показателей во всех остальных видах жимовых упражнений. Детальнее — традиционный взгляд на методику этого упражнения…
Главное преимущество французского жима — сильная и глубокая нагрузка на трицепс, на все его пучки, что дает равномерный рост мышечной массы в этой области.
Начинающим атлетам такое упражнение если и стоит делать, то с большой осторожностью, учитывая, что не все смогут справиться с серьезной нагрузкой на локтевые суставы в ходе его выполнения. Даже бодибилдеры со стажем опасаются получения травм в процессе, поэтому тщательно разминаются перед жимом. Спортсменам-новичкам нужно начинать не с изучения видео про французский жим лежа, а с укрепления рук. Только после того, как суставы будут достаточно крепкими, можно переходить к жиму на трицепс, и то для начала узким хватом.
Важный момент — правильный подбор веса для выполнения жима. Помните о том, что чем больше будет отягощение, тем сложнее будет выполнить упражнение технично. Выделяют несколько вариантов выполнения жима на трицепс лежа как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим основные из них ниже.
Классик жанра — французский жим со штангой
В ходе выполнения жима наибольшая нагрузка переходит на длинные головки трицепсов. Делать упражнение можно с разными вариантами грифов, причем с изогнутыми лучше работать людям, которые опасаются за повреждение запястий и не готовы их перегружать.
Техника выполнения жима на трицепс такова:
- Примите исходное положение. Для этого растянитесь на скамье и возьмите штангу таким образом, чтобы между руками расстояние не превышало 40 см.
- Плавно, немного согнув руки в локтях опустите снаряд за голову.
- Напрягите трицепсы разогните руки и примите исходное положение.
Старайтесь использовать комфортный для себя вес ровно настолько, чтобы вы могли поднять снаряд из самой низкой точки без рывков. Берегите локтевые суставы, остро реагирующие на непомерные веса. Просмотрите тематическое видео прежде чем приступать к тренировке.
Жим с опусканием штанги ко лбу
Не такой тяжелый и более безопасный вариант — французский жим штанги ко лбу. В процессе больше всего задействуются латеральная и медиальная головки трицепса, то есть те, что максимально приближены к локтям.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Возьмите изогнутую штангу.
- Займите исходное положение с руками впереди себя.
- Глубоко вдохните и опускайте штангу до контакта со лбом.
- В нижней точке не останавливаясь верните штангу в первоначальное положение.
В ходе выполнения упражнения важно двигать только локтевые суставы, поэтому верхняя часть руки должна быть под постоянным контролем. Выбирайте так же, как и в первом случае, комфортные для себя веса, которые не помешают выполнять упражнение на трицепс правильно с технической стороны. Ознакомьтесь с тематическим видео для наглядности.
Жим штанги к подбородку в положении лежа
По сравнению с жимом ко лбу делать этот жим немного сложнее. Главное преимущество такого способа заключается в максимальной проработке трицепсов за счет полной их изоляции.
Техника выполнения жима к подбородку сводится к следующему:
- Примите исходное положение лежа на скамье.
- Возьмите изогнутую штангу.
- Выпрямите руки с грифом перед собой.
- Вдохните и плавно опустите снаряд до подбородка.
- Задержите дыхание и выжмите штангу только локтями.
- Выдохните в верхней точке.
Как видите, все достаточно просто, если следовать инструкциям и соблюдать рекомендации относительно выбора правильного веса. Дополнительно можно изучить варианты упражнений с помощью тематического видео.
Особенности жима с гантелями: что нужно знать
Для развития трехглавой мышцы плеча можно выполнять не только французский жим со штангой на трицепс. Интересный и, что важно, эффективный вариант — французский жим с использованием гантелей, с помощью которых можно будет более тщательно проработать целевые мышцы.
Особенность упражнения заключается в отсутствии силы инерции, за счет чего получается максимально нагрузить трицепсы. В качестве вспомогательной в этом случае выступает локтевая мышца.
Техника выполнения жима с гантелями не настолько сложная, чтобы ее не осилили начинающие атлеты. Достаточно будет выбрать для себя правильные веса для того, чтобы упражнение принесло ощутимый результат. Для мужчин оптимальный вес — от 10 до 30 кг, женщинам — в 2 раза меньше. Число повторов обозначается в индивидуальном порядке.
Что выбрать гантели или штангу?
Если говорить об эффективности, то целый ряд факторов указывают в пользу гантелей в качестве утяжеления во время выполнения упражнения на трицепс:
- Французский жим лежа с гантелями в этом случае получается менее травмоопасным.
- Эффективность жима в разы увеличивается.
- Выполнять жим с гантелями могут атлеты любого пола, возраста, опыта.
- Французский жим лежа с гантелями сможет дополнить собой тренировочную программу на сушке.
- Целевые мышцы получают максимальную нагрузку.
- За счет гантелей удается расширить амплитуду движения.
- Природное положение суставов в ходе выполнения жима уменьшает риск получения травмы.
Техника выполнения жима с гантелями:
- Примите исходное положение на скамье.
- Возьмите в руки гантели и подними их над собой таким образом, чтобы между предплечьем и корпусом образовался прямой угол.
- Руки выпрямите полностью.
- Локти в процессе не должны двигаться.
- Сделайте вдох и опустите снаряды за голову.
- Сделайте выдох и верните гантели в исходное положение, нагружая в процессе исключительно трицепсы.
- Повторяйте упражнение нужное количество раз.
Полезные советы:
- Разверните кисти ладонями вверх — это поможет максимально проработать трицепс.
- Не допускайте проворачивания локтей и разведения их по сторонам.
- Старайтесь уменьшить угол между торсом и предплечьями для максимального растягивания мышц.
- Стремитесь увеличить амплитуду движения.
- Выполняйте упражнение с гантелями после базовых упражнений для проработки трицепса.
- Движение выполняйте плавно и ритмично.
Соблюдайте рекомендации, приведенные выше, тщательно разминайтесь перед началом выполнения упражнения и обязательно изучите тематические видео на сайте, чтобы иметь четкое представление с чего начать и как правильно делать разные виды жимов лежа для получения результатов.
Загрузка...