Боли в спине и травма позвоночника — одни из самых больших неприятностей, с которыми могут столкнутся атлеты и как показывает практика, это происходит довольно часто. Я считаю, что проблемы со спиной, в большинстве случаев, возникают у тех атлетов, которые форсируют события, не делают надежного фундамента для занятий с большими весами.
Я больше чем уверен, для вас тематика моего вебинара — травма позвоночника и боли в спине, будут полезными, и вы возьмете на вооружение мои рекомендации и советы.
КАК ЖИТЬ С ТРАВМОЙ ПОЗВОНОЧНИКА
Вряд ли найдется человек, которому на протяжении жизни удалось бы избежать травм. Но среди всех возможных повреждений травмы позвоночника занимают совершенно особое место. Во-первых, по тяжести — они способны отравить жизнь, как ни одно другое повреждение. Во-вторых, по распространенности — травмой позвоночника можно обзавестись даже не на ровном месте, а просто в силу прожитых лет: они являются платой за наше прямохождение. А у посетителей тренажерных залов травмы позвоночника встречаются особенно часто.
Что такое травма позвоночника. Анатомия позвоночного столба
Прежде, чем говорить о травмах позвоночника, стоит взглянуть хотя бы мельком на позвоночный столб. То есть, обратиться к анатомии.
Позвоночный столб состоит из 32-34 костей, которые называются позвонками. Все позвонки можно разделить на несколько групп: шейные (семь самых маленьких), грудные (их 12 и располагаются они под шейными, формируя верхнюю часть спины). Еще ниже располагаются пять поясничных, самых крупных (оно и понятно – на них приходится самая большая нагрузка) позвонков. Наконец, под поясничными позвонками помещаются крестец и копчик (3-5 костей).
Между соседними позвонками находится хрящевая ткань, именуемая межпозвоночными дисками. Диски поглощают удары и предохраняют позвонки от трения друг о друга, делают возможным движение между позвонками, обеспечивая позвоночник дополнительной подвижностью и прочностью.
Позвоночный столб на своем протяжении имеет несколько изгибов. Кривизна, обращенная выпуклостью кпереди, называется лордозом, а вогнутостью кпереди – кифозом. Различают шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцовый кифозы. Такое чередование изгибов присуще только человеку и связано с прямохождением. Вместе с межпозвоночными дисками изгибы придают позвоночнику пружинистость и эластичность.
Позвоночный столб формируется вокруг спинного мозга, защищая его от внешних воздействий. Помимо этого, позвоночный столб является опорой для органов и тканей туловища, поддерживает голову, участвует в образовании стенок грудной, брюшной полостей и таза. То есть, из всего скелета по степени важности с позвоночником может сравниться разве что череп.
Откуда берутся травмы позвоночника?
Все травмы позвоночника можно разделить на врожденные, приобретенные в процессе тренинга или приобретенные помимо тренинга — в повседневной жизни. Что касается последних, то они, как я уже говорил, являются платой за прямохождение и рано или поздно возникают у всех. Травмы позвоночника характеризуются смещением (выпадением) межпозвоночных дисков; сместившиеся диски могут пережимать кровеносные сосуды (особенно это характерно для шейной области, в результате нарушается кровоснабжение головного мозга, что выражается в частых головокружениях, головных болях и т.д.) либо воздействовать на нервные окончания, что становится причиной болей, иногда просто невыносимых.
Наиболее часто травмы позвоночника касаются поясничной и шейной области, реже — грудной. Травмы поясничной области зачастую обусловлены преобладанием в силе разгибателей спины над мышцами, стабилизирующими поясничный отдел позвоночника — в результате позвонки поясничного отдела как бы выдавливаются вперед.
Что касается тренинга с «железом», то здесь травмы позвоночника возникают, в основном, при выполнении становых тяг, приседаний с тяжелой штангой — как на спине, так и на груди, а также вертикальных жимов, выполняемых, в основном, из положения стоя. Интересно, что при выполнении становых тяг и приседаний не спасает даже правильная техника выполнения упражнений — эти упражнения (при условии использования значительных весов, конечно) обеспечивают такую нагрузку на позвоночник, с которой ему справиться весьма тяжело. Если же говорить о вертикальных жимах, то здесь причиной травм может стать выполнение упражнения с читингом. В результате возможен подвывих позвонков или частичное смещение межпозвоночных дисков.
Помимо травм, серьезные неприятности может доставить такое весьма распространенное заболевание, как остеохондроз — разрушение межпозвоночных дисков. В результате соседние позвонки как бы спаиваются, позвоночник теряет подвижность. Увы, это еще не все — остеохондроз может сопровождаться грыжами межпозвоночных дисков, что приводит к давлению на нервные окончания и возникновению болевых ощущений. Поясничный остеохондроз, как правило, вызывает боль в нижних конечностях, шейный — в руках и голове, грудной — во внутренних органах.
Что делать для того, чтобы этих травм избежать?
Если вы не хотите иметь проблемы с позвоночником, избегайте выполнения становых тяг, а также приседаний со штангой на спине, выполняемых с большим весом. Второе, что приходит в голову: необходимо укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник. В английском языке они называются core muscles. Кстати, тренинг этих самых «кор маслс» отлично перекликается со следующей главой — будучи отменно развитыми, они способны существенно облегчить ваше состояние. И раз уж мы рассмотрели анатомию позвоночного столба, то логичным будет продолжить наше путешествие по анатомическому атласу в поисках мышц, которые нам нужно развивать.
Еще немного анатомии: мышцы, поддерживающие позвоночник
К мышцам, обеспечивающим стабилизацию позвоночного столба, относятся:
1) Прямая мышца живота — парная плоская длинная мышца, сгибающая позвоночник.
Наружная и внутрення косые мышцы живота — обе также способствуют сгибанию позвоночного столба и повороту его в сторону.
2) Поперечная мышца живота — основная ее функция заключается в сдерживании внутрибрюшного давления, что очень важно для стабилизации позвоночника.
3) Мышца, выпрямляющая позвоночник — здесь все ясно из ее названия; это самая мощная и длинная мышца спины.
4) Длиннейшая мышца — функция этой мышцы идентична функции мышцы, выпрямляющей позвоночник.
5) Многораздельная мышца — она также принимает участие в выпрямлении позвоночника, располагается под длиннейшей мышцей.
К мышцам, поддерживающим позвоночник, относятся не только мышцы спины и абдоминальной области. Среди других можно выделить:
1) большую ягодичную мышцу;
2) малую и среднюю ягодичные мышцы;
3) мышцы — сгибатели бедра;
4) приводящую мышцу бедра.
Упражнения для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник
На самом деле, упражнений, укрепляющих поддерживающие позвоночник мышцы, великое множество. Все я приводить не буду — остановлюсь лишь на нескольких самых, с моей точки зрения, действенных. Сразу же подчеркну: развивать нужно как мышцы — разгибатели спины, так и мышцы абдоминальной области. Причем равномерно — перекоса не должно быть ни в одну сторону. Итак, упражнения.
1. Планка — это упражнение можно назвать эталонным для развития наших «кор маслс». При его выполнении нагрузка равномерно распределяется между сгибателями и разгибателями позвоночника, так что никакого перекоса в развитии этих мышц не наблюдается.
2. Боковая планка — вариант планки, при котором в большей степени в работу включаются косые мышцы живота и поперечная мышца живота; разгибатели спины нагружаются в меньшей мере.
3. Отжимания. Фактически, их можно считать вариантом планки, только выполняемой в, так сказать, динамическом режиме. Если не стараться выполнить максимальное количество отжиманий, а делать упражнение плавно, стараясь уделить его выполнению как можно больше времени, то оно будет развивать, помимо мышц груди, и мышцы абдоминальной области, и разгибатели спины, и ягодичные мышцы, и даже разгибатели бедра.
4. Гиперэкстензия. Одно из лучших упражнений для развития мышц — разгибателей спины, ягодичных мышц, а также разгибателей бедра. Нужно помнить, что увлечение одними лишь гиперэкстензиями может привести к выраженному перекосу в развитии этих мышц, которое приведет к перепрогибу в пояснице. То есть, это упражнение должно сопровождаться как минимум одним упражнением для мышц абдоминальной области.
5. Наклоны со штангой на спине. Все , что было сказано в отношении гиперэкстензий, справедливо и для этого упражнения.
6. Подъем прямых ног вверх, лежа на спине. Вновь акцент делается на разгибателях спины (нагружаются также ягодичные мышцы и разгибатели бедра), но немалая нагрузка выпадает также на долю мышц абдоминальной области.
7. Приседания. Очень сильно нагружает как все мышцы абдоминальной области, так и разгибатели спины. Немалая нагрузка при выполнении приседаний выпадает также на долю ягодичных мышц и разгибателей бедра. В общем, практически идеал, как и планка. Надо сказать, что приседания могут выполняться не только со штангой на груди или спине. Очень интересным упражнением являются приседания со штангой, располагающейся на одном плече (перпендикулярно корпусу), а также «керл-приседания» — штанга замирает в верхней точке сгибаний рук, и из этого положения вы выполняете приседы.
8. Любое упражнение для мышц абдомена — например, скручивания.
Правила поведения на тренировке
Нет, я не буду учить вас, что нельзя переступать через чью-либо штангу и отвлекать тренирующихся во время выполнения ими упражнений. Я попытаюсь рассказать, как стоит вести себя в тренажерном зале, если у вас есть проблемы с позвоночником.
1. На стадии реабилитации вертикальной нагрузки на позвоночник однозначно следует избегать. Но по мере тренированности в программу можно потихоньку включать и приседания со штангой (о важности этого упражнения мы уже говорили), и вертикальный жим сидя, правда, с определенными ограничениями — они указаны в следующих двух пунктах.
2. На первое место для вас выходит правильная техника выполнения упражнений. Особенно это касается базовых упражнений — приседаний со штангой и жима лежа, (становую тягу мы с вами точно делать не будем). Это значит, что упражнение должно выполняться без рывков и перекосов туловища. Старайтесь не крутить головой во время выполнения приседаний и не выпячивать живот.
3. Ни в коем случае не используйте вес отягощения, с которым вы не можете справиться чисто. Читинг должен быть исключен из обихода полностью. Все фазы движения должны находиться под полным вашим контролем, независимо от того, с какой скоростью вы выполняете упражнение.
Как облегчить свое состояние?
Поведаю вам горькую правду: полностью избавиться от большинства повреждений позвоночника не получится. Но облегчить свое состояние можно и даже нужно. Вариантов, к сожалению, существует не так уж много — я насчитал целых два (на самом деле, есть, как минимум, еще один хороший метод, но он слишком сложен как для описания, так и для демонстрации, и должен осуществляться только под руководством специалиста, но никак не самостоятельно), зато оба очень хорошо работают. Но прежде, чем эти варианты рассмотреть, остановимся на таком актуальном для всех вопросе, как правильное оборудование для сна.
«Оборудование» — может звучит и слишком громко, но речь идет о правильном положении для сна, матрасе и подушке. В идеале матрас и подушка должны быть анатомическими и подбираться именно под вас.
Матрас должен быть жестким и легко принимать очертания вашего тела. Подушка должна быть только одна (многие, знаю, любят обкладывать себя мягкими подушками и подушечками), причем должна она быть совсем небольшой и плоской. Еще лучшим решением является валик, который подкладывается под голову (поначалу, скажу честно, это не очень удобно, но быстро привыкаешь).
Что касается позы для сна, то наименее полезным считается сон на животе, наиболее полезным — сон на спине (правда, эта поза противопоказана, если человек храпит или страдает апноэ — к сожалению, к этой группе относится большинство бодибилдеров). Но для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, наиболее приемлемым будет сон на боку — причем на левом.
Акупунктурный коврик
Вначале был аппликатор Кузнецова, который сам создатель этого чуда назвал ипликатором. Ипликатор Кузнецова, по заявлению его творца, мог излечивать практически от любой болезни — проблемы с позвоночником решались как бы мимоходом. На самом деле, все было далеко не так радужно, но об этом чуть позже.
Ипликатор представляет собой пучок игл, который прижимается достаточно-таки сильно к больному месту и позволяет унять болевые ощущения. Надо сказать, что метод, в общем-то работает — боль утихает, так что можно выполнять привычные движения, обеспечивая нормальный приток крови к пораженному месту, происходит расслабление мышц и даже может повышаться иммунитет.
Но, по мере использования ипликатора, выяснилось, что негативных сторон у него куда больше, чем позитивных. По сути, ипликатор являлся «средством, игнорирующим одновременно и тысячелетний опыт иглоукалывания, и последние научные достижения в этой области» — так охарактеризовал творение И.И. Кузнецова врач высшей категории М.Я. Жолондз.
Что в нем не так? Дело в том, что воздействие производится целым пучком игл. В результате, воздействие на точки, расположенные неподалеку от действительно полезных, может дать прямо противоположный эффект и только ухудшить состояние больного. Кроме того, силу нажима регулировать было очень сложно, так что элементарно можно было перестараться. Кстати, сам И.И. Кузнецов умер во время испытаний одного из своих детищ, и причиной смерти стал как раз очередной ипликатор.
В любом случае, ипликатор постепенно развивался и специально для тех, кто испытывает проблемы со спиной, он был трансформирован в такой себе коврик, усеянный пучками игл. Все эти «Нирваны», аппликаторы Ляпко, а уж тем более творения неведомых китайских изобретателей вызывали у меня лишь скептическую усмешку — пользоваться этими ковриками совершенно не хотелось, несмотря даже на периодически возникающие боли в спине.
Мое мнение изменилось, когда мне в руки попал акупрессурный мат Pranamat ECO.
При производстве Pranamat-а (выпускается в Латвии) был учтен опыт предшественников, и продукт максимально был избавлен от возможных недостатков. Так, была разработана уникальная форма пучков игл (очень напоминающая цветок лотоса) — она позволяет очень точно дозировать силу нажима. Сами пучки расположены на коврике таким образом, что воздействие осуществляется, в основном, на полезные точки — воздействие на другие минимально. Наконец, коврик (мат) сделан из экологически чистых материалов: сверху — лен, под ним — хлопок, внутри — кокосовая стружка.
В общем и целом, впечатления от использования только положительные (не один я хвалю — о Pranamat-е практически нет отрицательных отзывов): действительно, снимается усталость, мышцы расслабляются, болевые ощущения отступают.
Pranamat — удовольствие не из дешевых — стоит он с десяток китайских ковриков, но в данном случае вы получаете именно удовольствие, пользу и отсутствие неприятных побочных эффектов.
Кинезиотейпинг
Скажу также буквально несколько слов еще об одном действенном методе облегчения состояния при повреждениях позвоночника. Я говорю о кинезиотейпинге.
Вы, наверное, видели эти разноцветные ленты, намертво прилипающие к коже — они обрели немалую популярность у спортсменов аккурат после Олимпийских Игр в Пекине, на которых их носил «и стар, и млад». Но кинезитейп может быть полезен не только в спортивной практике.
Изначально кинезиотейп был предназначен для ускорения реабилитации травмированных мышц, но помогает также при реабилитации после повреждений связок и суставов. Ленты, которые наклеиваются особым образом на пораженное место, обеспечивают его стабилизацию, в то же время позволяя работать в привычном режиме и не нарушая приток крови.
Очень неплохие результаты получаются при стабилизации низа спины — у пациента настолько ослабляются болевые ощущения, что он даже может выполнять упражнения, которые ранее ему были недоступны.
Недостатоков два:
1) ленты необходимо достаточно часто менять, а снимать их очень неприятно;
2) наклеивать ленты лучше доверить специалисту.
Читайте также: Упражнения для позвоночника и осанки. Лечебная гимнастика при грыже позвоночника.
Вот, пожалуй, и все на сегодня. Надеюсь, что статья была познавательной и полезной.
Загрузка...