Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а именно эту услугу я предоставляю своим клиентам. Поэтому садитесь поудобнее и смотрите видео, дальше я попробую разобрать его более подробно в статье.
Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» программу для девушек, с эспандером, по данной программе необходимо тренироваться три раза в неделю.
Как вы видели на видео, тренировка происходит через скайп, моя клиентка находится дома, в комфортной обстановке, я тоже нахожусь не в спортзале и показываю как необходимо выполнять упражнение. Конечно, не имея должного опыта, единицы могут повторить упражнение правильно, с хорошей техникой, поэтому отдельной частью тренировок является постановка правильной техники выполнения.
Теперь более подробно о самих упражнениях.
1. Приседания плие
Исходное положение — поставьте ноги широко, носки при этом должны смотреть в стороны, приседать с прямой спиной, положение ступней в это время не менять. На первых этапах новичкам можно делать это упражнение со своим весом, приседать при этом не слишком глубоко. В дальнейшем, привыкнув к нагрузкам и освоим технику выполнения, приседания должны быть глубокими.
2. Приседания сумо
Исходное положение аналогичное при приседаниях плие — ноги широко, носки при этом должны смотреть в стороны. Садиться в данном стиле лучше всего на какую-то подставку (табуретку, стул, тумбочку). По крайней мере это делать нужно на первых этапах, чтобы освоить технику выполнения. Необходимо приседать таким образом, чтобы ягодицами касаться опоры, так вы научитесь отводить назад таз и тренировать ягодичные мышцы.
3. Наклоны «доброе утро»
Данные наклоны выполняются с использованием эспанедра, держать руки на плечах. Из такого положения начинать наклоняться вперед, при этом необходимо ощущать как работает задняя часть бедра.
4. Тяга для мышц спины
Для выполнения этого упражнения необходим эспандер, который нужно закрепить, например, у батареи отопления. Тянуть с прямой спиной ручки эспандера к бокам, в самом пике сокращения делать секундную паузу. Голова должна быть поднята, спина ровная, упражнение хорошо нагружает спину, полезно для хорошей осанки.
5. Трицепсы — разгибания рук в наклоне
Для этого упражнения также необходимо зацепить эспандер за ручку двери, за трубу батареи отопления, отойти немножко назад, чтобы почувствовать натяжение эспандера. Исходное положение: руки согнуты под прямым углом, прижаты к корпусу. На раз нужно выпрямить руки, на два вернуть в исходное положение. Расстоянием от точки зацепа эспандера можно регулировать его сопротивление, тем самым меняя нагрузку на трицепсы. Для еще большего эффекта от упражнения можно наклонить немножко вперед корпус.
6. Бицепсы — сгибания рук стоя с эспандером
Стать прямо, наступив на эспандер, на выдохе поднимать руки вверх, на вдохе опускать обратно. Регулировать уровень нагрузки можно ширирок расставленных ног.
7. Трицепсы — отжимания в упоре сзади (если не подходит вариант №6)
Это упражнение подразумевает отжимание от какой-то опоры (лавки, тумбочки, кресла). Важно следить за техникой, не отводить вперед так, так как эффективность при этом будет падать. Для тех кому тяжело можно начинать делать упражнение с маленькой амплитудой, по мере укрепления мышц опускания туловища должны быть все глубже.
8. Разводка рук для средних дельт
Нужно стать ногами на эспандер, после чего разводить руки в стороны. Обязательно обращать внимание на то, чтобы локоть не был опущен вниз, так как в этом случае средние дельты не будут получать должной нагрузки, или вообще не будут работать.
9. Разводка рук в наклоне для задних дельт
Исходное положение как для разводки рук для средних дельт, но эспандер нужно перекрестить и наклонить корпус вперед. Выполнять подъемы рук в стороны с приподнятой вверх головой.
10. Пресс — скручивания на скамье сидя
Данное упражнение хорошо прорабатывает все мышцы живота, очень быстро приводя их в тонус.
Выполнять по 2-3 сета каждого упражнения 10-20 повторений , тренировки проводить через день (понедельник, среда, пятница). Очень важный момент — тренировка не должна занимать больше часа.
Загрузка...