Многих интересует что будет с человеком после трех месяцев спорта или голодания. Сегодня мы рассмотрим конкретный пример: как подействовали 3 месяца силовых тренировок, без кардио и употребления спортивных коктейлей на девушку не имевшую такого опыта.
Наверное, кто-то уже потирает руки, ожидая увидеть очередную историю про огромную бодибилдершу, загубившую свое здоровье с помощью таблеток и химических уколов. На этот раз все будет совершенно иначе – ведь речь идет о полезных занятиях железом в тренажерном зале, но без применения вредной «химии».
Такое направление называется натуральный бодибилдинг, а современная мода увы отвернулась от бодибилдинга в сторону кроссфита и других менее эффективных направлений фитнеса.
Видимо по этой причине наша героиня из Эстонии, так и не смогла получить желаемую форму на протяжении 34 лет своей жизни. Девушку зовут Лева Саркани, и мы уже рассказывали вам ее историю ранее. Статья получила большое количество дочитываний, многие читатели просили конкретную схему тренировок и сушки героини. Схема будет приведена ниже.
Ранее она пыталась бегать, ходила на групповые занятие в фитнес клуб. Также Лева пробовала и тренировки в тренажерном зале, но использовались малоэффективные тренировки, которые обычно современные тренеры рекомендуют для девушек.
В таких тренировках время между подходами упражнений составляет от силы 60 секунд, а количество повторений в каждом подходе достигает 12-15 и даже более. При таком подходе рабочие веса практически не растут, скорее развивается специальная выносливость для выполнения именно этих упражнений.
Никакой практической пользы от специальной выносливости в приседаниях или тяге верхнего блока за голову девушка не получает, а мышечная масса стоит на месте. Такие тренировки часто называют «многоповторкой» или «пампингом» и они не приносят пользы мышцам без применения фармакологической поддержки.
Спортивное тело это красивые мышцы, а не «худые и дряблые кости» поэтому попытки похудеть «без мышц» разочаровывали Леву, потому что она, сев на диету вскоре обретала внешность «плоской доски».
Это типичная ситуация для девушек, которые пытаются похудеть, используя сочетания кардио тренировок и диеты с ограничением калорийности рациона. Такой же разочаровывающий эффект она получила от изнурительного «пампинга» в тренажерном зале.
Пот катился градом и Лева едва успевала бегать от тренажера к тренажеру, мешая заниматься другим посетителям фитнес клуба. Схема от местного тренера включала гигантские подходы на 4-5 тренажерах сразу. В итоге сжигалась куча энергии, а состояние девушки после тренировки было просто убитое.
Затраченная энергия сменялась приступами аппетита, а вместе с литрами пота уходил не только жир, но и мышцы. В результате снова «эффект доски».
В итоге Лева натолкнулась на мои статьи и видеоролики о принципах грамотного похудения для девушек. Вдохновившись, она решила худеть под моим личным руководством, начались регулярные консультации по скайпу.
План действий Левы на 90 дней
1. Вначале ставится цель увеличить мышечную массу и сжечь максимум жировых отложений.
2. Каждый день выполняется мысленная фокусировка на своей цели, чтобы не утратить мотивацию к ее достижению.
3. Первые 45 дней применяется более щадящая диета, цель тренировок максимально нарастить рабочие веса.
4. Последующие 45 дней диета кардинально меняется, калорийность и углеводная составляющая диеты существенно снижаются. Цель уже не растить, а удерживать рабочие веса в силовых упражнениях чтобы сохранить мышцы в режиме дефицита калорий.
5. Кардио урезается до минимума. При ощущении «перетрена» или снижении силовых, можно и вовсе прекратить выполнение аэробной работы.
6. Регулярно употребляются витамины, аминокислоты, Омега 3 и другие полезные БАДы для поддержания отличного здоровья и самочувствия.
Программа тренировок Левы
Понедельник. Приседания со штангой, жим ногами, выпады в машине смитта. Гиперэкстензия
Вторник. Жим штанги лежа. Жим гантелей лежа. Пресс. Икроножные мышцы.
Среда. Умеренное кардио или полный отдых
Четверг. Подтягивания в гравитроне. Тяга горизонтального блока. Тяга узким обратным хватом.
Пятница. «Облегченные» приседания со штангой, ягодичный мост, румынская тяга.
Суббота. Дельты и руки. Пресс. Икроножные мышцы. Гиперэкстензия.
Воскресенье: Умеренное кардио или полный отдых.
Подходы и повторения во всех базовых упражнениях выполнялись примерно одинаковым образом: 1 сет с 50% рабочего веса на 15 повторений. 1 сет с 75% рабочего веса на 7 повторений и 2 сета с 100% рабочего веса на 6-8 повторений до отказа. Пресс, гиперэкстензия, икры: 3 сета по 10-12 повторений до отказа.
После трех месяцев напряженного труда получился результат, представленный на фото №1 и фото №2. Надеюсь эта статья принесет Вам пользу, а свое мнение о трансформации Левы вы можете написать в комментариях под статьей.
Обязательно прочтите первую статью про девушку Леву, с которой и началось знакомство читателей Яндекс Дзен с героиней. Также непременно посмотрите мое видео про сушку для девушек.
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес-марафон «Жиротопка». Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Загрузка...