Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале могут принести большой результат, но если заниматься неправильно, то результата не будет вообще, или он будет незначительным. Также следует отметить, что данная статья рассчитана на начинающих атлетов, так как бодибилдеры с опытом уже и так все прекрасно знают.

Давайте начнем с простого — с одежды. Она не должна стеснять движений при выполнении упражнений, особенно это касается движения рук и ног. Лучше отдавать предпочтение спортивной одежде, изготовленной из натуральных материалов, так как они довольно гигроскопичны. Ну и обувь — тоже должна быть специализированной, для фитнеса.

Далее, поставьте себе определенную цель, которую хотите достигнуть в тренажерном зале. Например, у вас есть желание убрать свой пивной живот, или накачать мышцы, или и то, и другое. Подобного рода цели намного облегчат вам дальнейшую работу, так как зная цель, можно легко составить маршрут движения к ней.

Дело в том, что каждая из целей требует особенного подхода к тренингу.

тренировки для худых парнейЦель: Наращивание мышц
Самый правильный подход к достижению цели: поднимать на тренировках хороший вес, при этом число повторений должно быть не слишком большим. Диапазон повторений для достижения цели — 8-12. Во время тренировки на массу не нужно торопиться, здесь нету места спешке — все делать неспешно, основательно, выкладываясь в каждом подходе. Между подходами для мышц необходимо давать отдых, одной-двух минут для этого вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать одного часа, в этом случае у вас будет достаточно энергии.

Цель: Уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы более рельефными
Самый правильный подход к достижению цели: в тренировочном процессе делать упор на аэробные упражнения (тренинг на велотренажерах, беговых дорожках), также в обязательном порядке делать силовые упражнения (для сохранения мышечной массы). Во время выполнения упражнений количество повторений должно варьироваться в пределах от 15 до 20. А вот между подходами отдых необходимо сократить до 30 секунд. Следует помнить, что силовая тренировка всегда передует кардиосессии. 

тренировки для полных девушекКонечно, одним из самых важных составляющих достижения такой цели — следить за своим питанием. В данном случае уменьшается количество углеводов, исключаются из рациона всевозможные вредные продукты — выпечка, хлебобулочные изделия, сладкое и т.д. Также необходимо питаться регулярно и часто (в среднем  5 раз в день), и небольшими порциями. 

Еще один важный аспект занятия в тренажерном зале — отдых. Да, как ни странно, достижение тех или иных целей на 50% будет зависеть не от того как вы поработаете в спортзале, а от того, как вы отдохнете. Весь парадокс силового тренинга заключается в том, что прибавление мышечной массы происходит в промежутке между тренировками.

Во время отдыха организм как аккумулятор — восстанавливает израсходованную в зале энергию. Кроме этого в мышцы поставляется протеин и другие вещества, от которых они увеличиваются. Если до следующей тренировки мышцы не отдохнут, не восстановятся — они не будут расти. Более того, если мышцы не восстанавливаются, они начинают деградировать, то есть, уменьшаться в своих размерах. После хорошей силовой тренировки для полноценного отдыха мышцам необходимо 36-72 часа.

Отсюда можно сделать вывод — начинающие бодибилдеры должны тренироваться три раза в неделю. После каждого визита в спортивный зал должен идти день отдыха. Подобного рода режим для новичков желательно соблюдать в первый год занятий. И только потом этот график пересматривается и количество тренировочных дней увеличивается.

Тренироваться новичкам предпочтительнее со свободными весами, то есть, штангой, гантелями, но при этом соблюдать технику выполнения упражнения.

Безусловно, поднимать штангу с большим весом очень эффектно для окружающих, но в действительности вес не совсем важен. Большую роль играет то, с какой эффективностью и частотой нагружается тренируемая мышца. Каждый бодибилдер должен понять один важный момент — к концу похода мышца должна быть полностью утомлена. То есть, после выполнения последнего повторения в повторе сил не должно оставаться на выполнение еще одного с хорошей техникой.

Чтобы проконтролировать технику выполнения упражнения, нужно применить нехитрые правила, которые состоят из всего четырех пунктов:

— ваши локти и колени слегка согнуты, в ходе выполнения упражнения не происходит фиксации суставов;

— при выполнении упражнения у спины сохранен естественный изгиб;

— во время выполнения упражнения в суставах нету никаких болевых или других дискомфортных ощущений;

— при выполнении упражнения в работе задействованы исключительно те мышцы, на которые направленно данное упражнение.

Конечно, не стоит забывать о читинге, но это уже удел не новичков-бодибилдеров, а тех атлетов, у которых есть за спиной как минимум один-два года тренировок. Новички должны уделять должное внимание технике. Начинающим атлетам важно прорабатывать свои мышцы с максимальным сопротивлением и по всей амплитуде движения.

Но прежде чем начать тренироваться с отягощениями, особенно со свободными весами, лучше всего проконсультироваться с тренером или инструктором. Именно он вам покажет как правильно выполнять то или иное упражнение, выполнять правильно, максимально эффективно.

Также важным является еще один момент — не стоит употреблять в пищу за один присест весь дневной запас протеина. Система пищеварения просто не способна переработать большой объем пищи, в результате этого большая ее часть выйдет из организма не переваренной. Лучше есть небольшими порциями, но почаще. Обратите внимание на опытных атлетов, не говоря уже о профессиональных — в их сумках лежат лотки, наполненные различной едой. Когда приходит время покушать, атлеты достают лотки с пищей и поглощают ее.

И помните еще один момент — избыток белка в организме может стать причиной засорения его шлаками, плюс это не очень благоприятно сказывается на различных выводных системах тела, например, на почках и печени.

И опять давайте вернемся к тренингу. Новичкам следует запомнить одну вещь — не нужно распыляться во время тренировки на большое количество упражнений. Нет необходимости на грудь делать 5 упражнений, также и на другие участки тела. Новичку это не нужно, особенно в период набора массы. В такой период тренинга даже опытные атлеты выполняют на одну мышечную группу максимум три упражнения. А если мышца не большая, например, бицепс или трицепс, то они ограничиваются и двумя упражнениями — одним базовым, а вторым изолирующим. Конечно, все кардинально меняется во время работы на рельеф, в период так называемой «сушки». В это время бодибилдеры делают большое количество подходов, выполняют большое количество упражнений на одну мышечную группу.

И опять давайте поговорим о восстановлении, без которого невозможен прогресс. Зарубите себе на носу, как говориться, если вы выложились на тренировке, хорошо нагрузили мышцы, не следует на другой день идти в спортивный зал и опять тренировать их. Это вас не приблизит к прогрессу, а даже наоборот, станет причиной регресса. Хорошо нагруженные мышцы требует хорошего отдыха — точка.

Запомните один раз, но на всю жизнь — тренинг со штангой, гантелями, тренажерами не построит больших и сильных мышц. Они вырастут и будут расти во время отдыха атлета, когда он хорошо поест, поспит минимум 8 часов, не будет дальше нагружать работой свои мышцы. На восстановление мышцы после тренинга необходимо как минимум 48 часов, раньше ее нагружать новыми нагрузками не нужно.

 

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×