Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
07 декабря 2012

Важно посмотреть если тренируешься! Как правильно приседать? Все о приседаниях со штангой, разнообразные техники и варианты. Что меняет глубина, постановка ног, изменение центра тяжести когда вы приседаете?

приседания со штангойКакое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение используют спортсмены почти во всех видах спорта? Что может заставить расти мышцы по всему телу, даже если вы не принимаете никаких препаратов? Как можно и повысить и понизить свой природный уровень тестостерона? Какое упражнение самое полезное для вашего организма? Как упасть в обморок прямо на тренировке? ВСЕ О ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ.

Так сложилось, что среди мужчин распространен стереотип, будто самое главное — иметь здоровые бицепсы, кубики пресса и как можно более накачанную грудь. Именно поэтому идеальный интернет бизнесмен, продающий книги и диски о том, как накачать мышцы, должен предварительно подкачать себе руки и грудь, немного подсушить пресс, прикрыть штанами слабенькие и тоненькие ножки, и можно становиться гуру, обучающим подростков основам красивого телосложения. Именно поэтому меня так часто спрашивают, почему у меня бицепс всего 45 сантиметров и почему я не хочу разбомбить его хотя бы до сорока восьми. Но так получилось, что я не просто тренер. Я соревнующийся бодибилдер в категории классический бодибилдинг, и на соревнованиях судьи оценивают меня далеко не по размерам отдельных мышц, а по пропорциям и рельефу.

Юрий Спасокукоцкий на соревнованиях по бодибилдингуНо вот людей разбирающихся в критериях, по которым судьи ставят оценки, не намного больше, чем самих судей. По сути, это только бодибилдеры с большим опытом, которые общаются с судьями и получают от них рекомендации, какие мышцы тренировать для того чтобы соответствовать критериям бодибилдинга этого года, руководствуясь указаниям, пришедшим из федерации бодибилдинга после ежегодного собрания и голосования членов руководящего федерацией состава.

Если ты хочешь победить на соревнованиях, ты уже не будешь бомбить бицуху потому что тебе так нравится, ты будешь качать то, что тебе посоветуют, будь то икры или спина, или окажешься в пролете. Мне для победы всегда рекомендовали разбомбить дельты, я разработал систему читинговых махов и стал самым плечистым в своей категории, затем указали на середину спины и поясницу, и я подготовился к турниру по становой тяге, после чего претензии к пояснице отпали, теперь мне указали на ноги, а ноги всегда были моим сильнейшим, переразвитым местом, и получилось, что теперь уже нужно бомбить низ. Почему именно спина ноги и плечи? Почему никто из судей не попросил подкачать бицепс?

бодибилдерПотому что на сцене, показывая позу двойной бицепс спереди, ты понимаешь что тебе фактически нужно напрячь ноги, широчайшие, пресс, и потом уже бицепс, как изюминку на вершине этого мышечного тортика. А когда ты показываешь бицепс у себя дома, в ванной перед зеркалом, тебе достаточно напрячь банки и подумать «надо добавить еще пару сантиметров и я стану супермачо»!

накаченный торс и маленькие ноги атлетаКогда ты выходишь на сцену, и оказываешься под светом софитов, на тебя смотрят с расстояния минимум в 3-5 метров. С такого расстояния отлично видно твои пропорции, и при бицепсе 45 сантиметров твои бедра должны иметь объем минимум 67.5 сантиметров, чтобы соответствовать критериям красивого и эстетичного телосложения.

Скажу вам по секрету, если руки в процессе сушки у бодибилдера худеют на 1-2 ну максимум 3 сантиметра, то ноги — на все 6-8, а то и 10 сантиметров, в зависимости от того, насколько много лишних жировых отложений ты накопил в период межсезонья, или, как говорят, на массе.

Вот и выходит, чтобы позволить себе носить руки по 45 сантиметров, мне нужно приседать со штангой 180-200 килограммов по многу подходов, и жать ногами по 500 и более килограммов, чтобы иметь ноги, соответствующие рукам на соревнованиях.

пропрорции Руэ Представляете, какие тренировки и нагрузки пришлось бы мне давать моим коленям и позвоночнику (при моей слабой генетике), если бы я раскачал руки по 50 сантиметров?!

Такая же ситуация с грудью и плечами, их пришлось бы увеличить в разы, перегрузив суставы огромными весами. По статистике, спортсмены, сохранившие прекрасную форму до старости плюс избежавшие трагически тяжелых травм, выступали в среднем или легком весе.

Тот же Френк Зейн и Дэйв Дреппер, Сталлоне или Рой Роббинсон никогда не имели объемов Ронни Колмана, но зато сохранили форму до пожилого возраста. Моя цель — не только победы на соревнованиях, прежде всего — это здоровье и спортивное долголетие.

Френк Зейн в молодости Френк Зейн в 65-летнем возрастеПоэтому, приведу в пример слова Шона Рея: «если я увеличу руки, мне придется увеличивать все остальные мышечные группы, чтобы не потерять пропорции, а качество и пропорции — это два основные параметра наряду с мышечной массой, и если бы я не осознавал это и попытался бы соответствовать стереотипам общества, то моя мечта попадать в финалы международных соревнований так бы никогда и не сбылась».

В общем, задумайтесь что лучше — выглядеть хорошо с точки зрения дилетанта, далекого от бодибилдинга и спорта, или выглядеть хорошо с точки зрения высокой эстетики атлетизма? Кроме того, для того чтобы приседать, нужна куда большая сила воли и духа чем для того, чтобы качать бицуху. Я могу привести вам тысячи примеров известнейших спортсменов и просто крутых менов, начиная с Арнольда Шварценеггера и заканчивая Майком Тайсоном, которые не только качали грудь, но и много приседали с тяжелой штангой.

Но покажите мне реально великого спортсмена, который тренировал бы только грудь, пресс и бицепс, и не заботился бы о пропорциях, о спине, о мышцах ног. Представляете, идет по пляжу такой красавец мужчина, — супер руки, супер грудь, потом снимает майку и шорты и все видят тоненькие ножки и чахлую спинку.

Приседания — одно из самых главных упражнений в силовом спорте, в общефизической подготовке. Это упражнение, используемое в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта, ну кроме шахмат и стрельбы из лука.

Боксеры и борцы, легкоатлеты и тяжелоатлеты, спринтеры и лыжники, хоккеисты и баскетболисты — везде, где нужно бегать или прыгать, быть сильным или быстрым, ИМЕННО приседания ИМЕННО со штангой включаются в программу подготовки спорстменов.

Происходит это от того, что приседания создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом естественно наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины, но есть и общеукрепляющий эффект.

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях? Движение является многосуставным. Движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость нейромышечной связи «мозг-мышца».

Абсолютно все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении этого движения. Различные варианты упражнения смещают акцент нагрузки на разные мышечные группы, но мы это рассмотрим позже.

Все варианты приседания со штангой на плечах прежде всего вовлекают в работу квадрицепсы, которые делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкая мышцы бедра и прямая мышца бедра, большие, средние и малые ягодичные мышцы; синергистами выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

По поводу приседаний мне задают массу вопросов, вот самые частые из них: Действительно ли приседания со штангой уменьшают рост?

pom-platz-quads-training-barbell-squatsЯ тренируюсь с 1994 года, то есть с 19 лет выполняю прис едания со штангой, за этот период мой рост увеличился на пару сантиметров. То есть, несмотря на регулярную осевую нагрузку на позвоночный столб, редукция скелета как последствие компрессионной нагрузки не наблюдается. Мой рост после тренировки становится меньше на 2-3 сантиметра, но в течение ДВУХ ЧАСОВ приходит в норму.

Правда ли что приседания повышают потенцию мужчины? Согласно исследованиям Учёными Мичиганского института физиологии и морфологии было обследовано 1000 мужчин до и после того, как они в течение года выполняли приседания со штангой на предмет изменения уровня эндогенного тестостерона. Приседания со штангой действительно спровоцировали секрецию данного гормона, однако, при сильном повышении рабочих весов у некоторых участников эксперимента наблюдался обратный эффект, что, по всей видимости, было следствием перетренированности. Было установлено, что при адекватном восстановлении после тренировок уровень установленного гормона повышается, на фоне слишком больших нагрузок наступает общее истощение организма, что негативно влияет на его сексуальную функцию.

С какого возраста можно выполнять приседания со штангой? Согласно книге Мовлади Абдуллаева «Тренировка тяжелоатлета» можно считать, что 13 лет – оптимальный возраст для начала целенаправленных занятий тяжелой атлетикой. Согласно противоречивому мнению других специалистов, оптимальный возраст для начала карьеры в силовых видов спорта колеблется от 10 до 17 лет. Лично я бы рекомендовал своему сыну воздержаться от больших вертикальных нагрузок, таких как приседания с тяжелой штангой до 18 лет, но учиться делать упражнения, лежа или в висе на турнике можно и в намного более раннем возрасте, хоть с детского сада.

Скажите, а можно накачать ноги без приседаний со штангой?
Можно, но придется делать много упражнений на тренажерах, с большими нагрузками, и не факт что это будет легче и безопасней. Однако, если у вас нет опыта и слабый мышечный корсет спины, или есть травма поясницы, пока работайте с разгибаниями ног, жимом ногами, выпадами с гантелями и другими альтернативными техниками.

Вот еще пару фактов о приседаниях:
— Приседания больше стимулируют эндокринную систему и дают больший выброс тестостерона, чем любое другое упражнение.
— Человек, который хочет построить верхнюю часть тела, накачать руки, все равно сделает это быстрее и лучше, если при этом будет параллельно выполнять приседания, за счет вышеупомянутого общеукрепляющего эффекта.
— Приседания требуют больших знаний и практического опыта Например, часто бывает так: приходит в зал парень, начинает приседать со штангой, и тут сзади раздается крик здорового и авторитетного качка или тренера: «Что ты делаешь?! Да кто так приседает?! Да разве ж так надо? Поставь ноги уже, поставь ноги шире» и т.д.
А на самом деле парень приседал совершенно правильно! Просто этот самый качок-всезнайка всю жизнь приседал с одинаковой техникой, а о существовании других техник даже и не догадывался.

Бывает и наоборот, — парень приседает…спина колесом, пятки отрываются от пола, беднягу раскачивает из стороны в стороны – подходишь, чтобы предостеречь от возможного получения травмы, а тебе в ответ – «не надо мне ничего советовать, я смотрел в интернете пятичасовой видеоролик Васи Пупкина «искусство удалых приседаний» и все знаю». А то, что этот самый Вася Пупкин ничего в технике тренировки ног не смыслит, это уже другой вопрос, главное, что он убедительно все рассказал.

>качки идут на пляжКак же понять какие именно приседания правильные? Вы знаете, на самом деле есть много эффективных стилей и техник. Главное чтобы ты понимал, какие именно мышцы развивает та или иная техника и когда нужно ее применять, и чтобы упражнение выполнялось технически правильно согласно выбранному стилю, и в безопасном для твоих суставов исполнении.

Существует много версий и форм выполнения приседаний со штангой. Например, можно по-разному закладывать штангу на плечи, низко или высоко ближе к шее. Чем выше расположена штанга, тем сложнее приседать. Я когда-то глубоко приседал, как штангист, ставил штангу высоко, и мог присесть с весом 130 килограммов на 6 повторений от силы, и больше у меня не получалось. Все мои друзья смеялись — качок с большими, но слабенькими ножками. Потом как-то я применил иную технику, более близкую к пауэрлифтингу, — вес ниже, на низ трапеции, и сразу с удивлением присел 160 на 8. В этом и бессмысленность споров кто сильнее: пауэрлифтер, штангист или бодибилдер! Техника приседаний абсолютно разная, и результат у одного и того же атлета будет разный!

Еще приседают со штангой на груди. Штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса. Фронтальные приседания используют тяжелоатлеты, поскольку они позволяют увеличить результаты в толчке и рывке. Кстати, приседать со штангой на груди намного сложнее. Например, если на штанге 70 кг, то человеку привыкшему работать со штангой на спине, этот вес покажется равносильным 120кг.Кстати, недавно мне посчастливилось увидеть в зале девочку из Норвегии, которая приседала с весом 70 кг со штангой на груди. Давайте посмотрим, как круто приседает девочка. Очень колоритное название имеют так называемые приседания Гаккеншмиддта названые в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, по-простому — гакк приседания. Это когда вы держите штангу сзади на вытянутых вниз руках. Лично я пришел к выводу, что больший эффект я получаю от приседания со штангой на плечах, но упражнение все равно неплохое, хотя и не слишком удобное.

Есть приседания Зерчера, когда вы держите штангу на локтевых сгибах. Я лично их не полюбил пока что, но меня поражает что спортсмены так умудряются приседать с большими весами по 150 килограммов и более, при этом приходится использовать более толстый гриф или наматывать на гриф полотенце, так как удерживать таким образом вес не всегда комфортно. Видимо старина Зерчер занимался стронгменом.

Интересны Сисси приседания, когда спортсмен приседает на носках, сильно наклоняясь при этом вперед и выводя колени почти до касания пола. Их противопоказано делать с большим весом или если у вас травмы коленей, но квадрицепсы они взрывают атомным взрывом!

В плие приседаниях вы максимально разводите колени и носки в стороны, и работает внутренняя часть бедра. Упражнение действительно напоминает движение из балета. Небезызвестному Бренчу Уоррену по душе приседания Фредерика Хэтфилда, в которых используется особый гриф, позволяющий приседать не держась за гриф руками. Руками вы держитесь за стойку и помогаете себе встать, если у вас уже нет сил подняться, что дает невероятную накачку мышц.

приседания с безопасным грифомА чего стоят приседания со штангой «седлом» или приседания Джефферсона: гриф между ногами, руки удерживают его разнохватом — одна перед телом, другая сзади. Ими любит побаловаться Кай Грин. Есть много вариантов выполнения приседаний. Кстати, выпады, в которых вы не делаете шаги, а стоите на одном месте, также могут быть рассмотрены как приседания, и даже имеют название приседания «ножницы». Я хотел бы обратить внимание девушек на это упражнение, так как оно очень и очень эффективно для ягодичных, особенно если сзади стоит опытный тренер и страхует вас от падения в ту или иную сторону. Обратите внимание как именно нужно страховать в данном упражнении! На видео я работаю с девушкой с весом около 60-70 килограмм, стаж тренировок всего полтора месяца, обратите внимание, что ноги страхующего ассистента находятся строго по бокам от сзади стоящей ноги девушки.

Приседания в Машине Смитта также могут быть рассмотрены как вариант приседаний со штангой. Но лично мне приседания в тренажерах не дают и половины комфорта и эффекта приседаний со свободным весом. Зато приседания, при которых вы стоите неустойчиво, такие как плие, скрестные приседания и т.п. в Смитте – более безопасны, чем со свободным весом, так как у вас нет про-блем с балансом и вы можете использовать большие веса с меньшим риском.

Очень удобен вариант приседаний ножницы в Машине Смитта, так как нет пошатывания вправо или влево, безопасность этого упражнения многократно возрастает. Вы должны понимать, что с малыми весом да еще в Смитте ваш результат будет слишком мал, тренажеры по своей эффективности могут сравниться со свободным отягощением, коим является штанга, только при постоянном повышении рабочих весов.

Не стоит игнорировать приседания с Трэп штангой, которые очень рекомендовал Стюарт Мак Роберт. Вот только ни одного видео, на котором Стюарт показал бы это приседание на личном примере, в интернете что-то не видать. Вот мне и пришлось демонстрировать данную технику самому, о чем я ни капли не жалею. Мне очень понравились это упражнение, — сразу тебе и становая тяга, и приседания со штангой в одном движении, причем нагрузка на колени и позвоночник, по моему мнению, несколько ниже, чем в вышеупомянутых классических приседаниях.

Приседания делают с узкой средней и широкой постановкой ног, бывают глубокие приседания, в четвертьприседа, со сверхкороткой амплитудой. Можно приседать быстро «в отбив», и медленно, бережно относясь к своим связкам. И знаете что? Все эти приседания правильные с точки зрения спортивной науки, и каждый из вариантов может быть полезным или вредным лично для вас. Основная проблема заключается в том, что неправильная техника и техника каких-то особых приседаний могут выглядеть практически одинаково. Например, приседания с отрывом пяток — это грубое нарушение техники в приседаниях сумо, но в приседаниях Сисси и в индийских приседаниях «утхак-бетхак», также известных как Хинду, по технике нужно подниматься на носки. Получается, что для индуса хорошо, то для нашего человека плохо. А если говорить серьезно, то в высоком искусстве бодибилдинга нельзя рубить с плеча и категорично говорить что правильно, а что нет. Те же Гакк приседания для человека с больными коленями будут как удар бейсбольной битой по коленкам, придется надолго лечь в больницу. А вот приседания сумо будут спасением, там коленные суставы не перегружаются. И наоборот, для человека со здоровыми коленями и больным позвоночником при приседаниях в стиле Сумо произойдет перегрузка спины, а вот в гакк-машине и квадрицепсы прокачаются, и поясница имеет все шансы на спасение. Единственно правило, которое следует запомнить каждому – в любом случае ваша спина должна быть прямой и напряженной. Даже если и есть упражнения, в которых спину можно сгибать, то это не тот случай.

супер-качкиОчень сильно влияет на результат в приседаниях рост человека, чем выше рост, тем тяжелее повышать вес в приседаниях. Но в любом случае, я хотел бы дать вам ориентир, к каким показателям нужно стремиться, чтобы быть продвинутым любителем или опытным физкультурником. Хорошим для мужчины будет результат в 10 повторений со 125-150% от собственного веса тела, а для девушки минимум 2/3 от ее собственного веса. Речь идет о приседаниях до параллели бедра с полом. Как вы уже поняли, существует такое множество вариаций этого упражнения, что рассмотреть их все у нас не хватит одного видео, нужен целый сериал. Поэтому, я предлагаю рассмотреть 2 основных вида приседаний: приседания в стиле «сумо» с различными вариациями выполнения с точки зрения амплитуды и ширины постановки ног. То есть движение, в котором ноги ставятся в той или иной степени шире плеч, колени в нижней точке движения располагаются строго над пятками спортсмена, корпус почти вертикален когда вы стоите, выпрямив ноги, и наклоняется вперед примерно на 45 градусов в тот момент, когда вы находитесь внизу. Носки разворачиваются в стороны, колени по мере опускания вниз разводятся и направлены точно по линии носков, движение начинается с разведение колен в стороны и заканчивается максимальным отведением таза назад. Основную нагрузку в этом упражнении делят между собой ягодичные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Другой еще более известный вид техника это присед классика. Приседать в классике примерно на 25-30 процентов сложнее, чем в сумо, поэтому если ваша цель присесть с максимально большим весом, то сумо это ваш оптимальный вариант. А вот если нужен огромный или сильный квадрицепс и умеренно развитые ягодичные, то в самый раз изучить движение, в котором ноги расположены плюс-минус на ширине плеч, корпус спортсмен держит почти вертикально, лишь немного наклоняясь вперед в нижней точке движения, носки развернуты менее чем на 45 градусов или вовсе направлены строго вперед, колени выводятся вперед по отношению к пяткам по мере выполнения приседания, а тазобедренный сустав спортсмен отводит назад совсем незначительно. Основную нагрузку в этом упражнении делят между собой все четыре пучка квадрицепса с бесспорным акцентом на внешнюю часть. Длинные мышцы спины и мышцы внутренней поверхности бедра работают уже значительно слабее в сравнении с приседаниями сумо, поэтому объём вспомогательных упражнений необходимых для безопасности вашей спины (например, гиперэкстензия) может быть вдвое меньше, чем это нужно для приседаний сумо с огромным весом. И приседания в стиле «классика», и приседания сумо можно делать с той или иной техникой выполнения. Можно выполнять с различной версией постановки ног и с различной амплитудой.

Также могут отличаться скорость выполнения движения, степень наклона корпуса вперед и сте-пень разведения носков в стороны. Попробуем во всем этом разобраться. Для начала я предлагаю определиться с вопросом: НАСКОЛЬКО ГЛУБОКО НУЖНО ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ ЭТО БЫЛО ПРАВИЛЬНО? Как мы видим на видео, приседания сумо могут выполняться: в максимально глубокой амплитуде, почти до касания пола ягодицами, просто чуть ниже параллели бедра с полом, в параллель, чуть выше параллели, также существуют полуприседы, четверть приседы. В программы некоторых спорстменов входит даже такое упражнение, как приседы на одну шестнадцатую амплитуду или вообще стояние с тяжелейшей штангой, не сгибая ног, и все это правильно в той или иной ситуации. Точно также можно работать в различной амплитуде и в классических приседаниях, и в выпадах, и прочих видах приседаний. Другое дело, что часто человек неправильно подбирает глубину амплитуды под свои цели. Например, девушка хочет накачать ягодичные мышцы и приседает недостаточно глубоко и делает акцент на квадрицепсы, не понимая этого, пока к ее ужасу не вырастут ноги, а попа останется плоской и не сексуальной. Другое дело, парню нужно накачать квадрицепсы и у него, простите, от природы большой зад и тоненькие ноги, но тренер пауэрлифтер рекомендует ему приседания сумо в максимально низкий сед, тем самым уродует его тело, усугубляя диспропорциональность его телосложения. В этой ситуации подошли бы классические приседания чуть выше параллели, или на худой конец приседания сумо с амплитудой полуприседа, после предварительного истощения разгибаниями ног сидя в тренажере, что перенесло бы нагрузку с его переразвитого мягкого места на переднюю поверхность бедра. В общем, все варианты приседаний, глубокие и неглубокие, имеют право на жизнь. Главное — запомнить, что при более низком приседе в работу намного больше подключаются ягодичные мышцы, чем в приседаниях до параллели и выше, где большая роль отводится квадрицепсам; нагрузка на колени и поясницу возрастает при увеличении глубины седа.

Если вы не выступаете на соревнованиях, где глубина приседаний четко обозначена правилами, то при выборе ампилутуды нужно обращать внимание скорее на такие факторы, как здоровье ваших суставов, сила мышечного корсета спины, и то, какие мышцы ног вам нужно развивать, а какие стоит лимитировать в их развитии. Также следует определиться с темпом выполнения упражнения. Чем быстрее мы будем опускаться вниз, тем быстрее будет ускорение снаряда у вас на плечах. Сила — это масса, умноженная на ускорение, масса штанги ускорится и с большей силой нанесет стресс вашим связкам и мышцам когда вы начнете останавливать движение штанги внизу. Такой стиль называется «приседания в отбив». Да, так даже легче встать, так приседают профессиональные штангисты и некоторые другие люди, готовые пожертвовать своим здоровьем ради результата.

Другая техника, более разумная с моей точки зрения, это минимизация нагрузки на суставы с целью предотвращения их преждевременного износа и уменьшения вероятности получения травм. Данная техника предполагает опускание вниз со скоростью 2-3 секунды, и подъем вверх с максимально возможной скоростью для максимального включения в работу быстрых мышечных волокон и роста силовых показателей. Также существует система приседаний в невероятно медленном темпе с целью тренировки медленных мышечных волокон. Но в связи с непопулярностью тренировки медленных мышечных волокон среди чемпионов по бодибилдингу, и удручающим развитием мышц у рекордсменов Гиннеса, выполняющих тысячи повторений в одном сете, рациональность затрат ресурсов организма на тренинг медленных мышечных волокон весьма сомнительна. Да и подумайте сами, какая огромная психологическая негативная нагрузка ложится на плечи спортсмена, тренирующего медленные волокна! Нужно быть мазохистом, чтобы выполнять повторения, считая до 10 или даже до 30, да еще и в приседаниях, которые сами по себе являются испытанием для нервной системы. А так как глупо недооценивать негативную роль психо-неврологической перегрузки на организм тренирующегося, будет неразумно идти по этому пути. Просто приседайте вниз, контролируя движение, но не пытайтесь затягивать негативную фазу движения на 4-5 секунд или боле с целью усложнить упражнение. Это может быть эффективно, только если, например, вы реабилитируете колено после операции, и сверхмедленные тренировки позволяют получить нагрузку с малыми весами, разгружая суставы и восстанавливая мышечную массу. При выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы.

Приседания сумо, как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес. Эти приседания — великолепный выбор для девушек и мужчин, которым нужно подкачать ягодичные. Сумо — это прекрасный вариант, если у вас слабые колени, и не самый лучший вариант, если у вас слабый мышечный корсет спины или проблемы с позвоночником. Также обратите внимание на ощущения упора в пол всей стопой носками ног или пятками, приседания в пятки наиболее безопасны с точки зрения биомеханики, а с точки зрения миологии, максимально включают в нагрузку ягодичные мышцы и в целом движение становится более базовым. Приседания на носках включают в работу квадрицепсы, причем изолированно, но не забывайте что коленный сустав работает в режиме максимальной перегрузки, и большие веса использовать тут крайне опасно.

Изменение центра тяжести. Существует такой немаловажный секрет, как отведение или наоборот не отведение тазобедренного сустава назад по мере выполнения приседания. Далеко отводя тазобедренный сустав назад, мы уменьшаем роль квадрицепса в приседаниях, и наоборот, незначительно отводя назад нашу драгоценную мягкую часть, мы уменьшаем участие ягодичных мышц в упражнении и переносим нагрузку на квадрицепс. В сочетание с правильно выбранной глубиной седа мы можем избирательно раскачивать либо массу ягодичных мышц, либо мышцы передней поверхности бедра, и это замечательно. Важно осознавать, что о каком-то хорошем результате стоит говорить при работе со значительными весами, так как если речь идет о приседаниях со штангой 20-30 килограммов, то независимо от выбранной техники, невероятных метаморфоз с нашими бедрами и ягодичными не произойдет, как бы мы ноги не поставили.

И наконец, также очень важно обратить ваше внимание на такой момент, как степень наклона корпуса вперед в приседаниях. При наклоне вперед на 45 градусов и максимальном отведении тазобедренного сустава назад, акцент на ягодичные мышцы будет максимален. Более прямое положение спины, почти без наклона, как в классических приседаниях, максимизирует работу квадрицепсов и разгрузит спину и ягодичные мышцы, и наконец, сильный наклон корпуса вперед, более чем на 45 градусов, перенесет большую часть нагрузки на бицепсы бедер и мышцы поясницы, что крайне рискованно для вашего позвоночника. По сути, таким образом, приседания почти станут наклонами доброе утро со штангой на плечах, и я не советую вам идти по такому пути. Теперь вы понимаете, почему у пауэрлифтеров несколько более развита масса ягодичных мышц, а у бодибилдеров преимущественно развиваются мышцы квадрицепсов, и почему методики пауэрлифтинга в своем неизмененном оригинальном виде не подходят бодибилдеру, вопреки рекомендациям многих известных авторов. Как говорят «делай базу, приседай и будут расти мышцы по всему телу!». Человек, в надежде накачать мышцы, начинает трудиться над «золотой тройкой», включающей жим, тягу и приседания в стиле сумо. Но так как никто не пытался объяснить нюансы приседаний, потому что сам их не знал, то вместо эффектных мышц по всему телу, как бы случайно может вырасти воот такенная задница. Так что смотрите мои обучающие видео, и вы будете знать, как именно нужно выполнять эту самую тягу, жим и приседания, чтобы росли именно те мышцы, которые вы бы хотели нарастить, прежде всего, и не было неожиданных сюрпризов через год-другой занятий.

бодибилдерА вот еще вопрос, как широко ставить ноги? Казалось бы, а какая разница? А вы знаете, что положение ног и даже ступней и определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент. Даже немного разводя или сводя носки ног при одинаковой ширине, вы меняете нагрузку на ваши квадрицепсы. При широкой постановке ног в приседаниях, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже. Если ваша цель — акцент на медиальную мышцу, то неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз, для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними. Соответственно девушкам в приседаниях плие нужно садиться как можно глубже, так как развитые каплевидные им точно ни к чему. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает латеральную широкую мышцу бедра, поэтому, когда я вижу, что тренер дает своей клиентке приседать, держа ноги на ширине плеч, я понимаю, что он либо готовит чемпионку по бодибилдингу, либо он просто не знает что творит. Что касается прямой мышцы бедра, то на эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно дать нагрузку, выполняя приседания. По мнению такого специалиста как Алекс Куран, только экстензии ног могут быть лучшим упражнением для работы над указанным пучком четырехглавой. Но только при условии, что носки ног будут смотреть точно прямо. Что касается промежуточной широкой мышцы бедра, то эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Носки должны смотреть прямо.

В той или иной ситуации, нормой может являться и широкая, средняя и узкая постановка ног в приседаниях «классика». А вот в стиле сумо ставить ноги вместе будет травмоопасно для спины, так как вам придётся уж очень сильно наклоняться вперед при таком стиле приседаний, да и узкая постановка ног все-таки не предполагается в данном стиле выполнения согласно канонам спорта. Однако средняя, широкая и очень широкая постановка с стиле сумо имеют право на жизнь на совершенно законном основании. В любом случае, с анатомической точки зрения, более широкая постановка ног позволяет больше нагружать внутреннюю часть бедра и уменьшает роль внешних пучков квадрицепса. Именно поэтому у пауэрлифтеров, как правило, куда менее развиты внешние пучки квадрицепсов, чем у бодибилдеров, зато внутренняя часть бедра раскачана, бывает просто феноменальным образом. А вот если мы поставим ноги вместе, то практически исключим из работы внутреннюю поверхность бедра. Эту особенность можно обратить себе на пользу, если вы тренируете ноги два раза в неделю, и после прошлой тренировки у вас просто сходят с ума приводящие мышцы. Таким образом, мы можем построить программу, рассчитанную на тренировку ног два раза в неделю. Скажем, разделить упражнения на внутреннюю часть бедра и на внешнюю ее часть. Для начала неплохо было бы протестировать гибкость ваших голеностопных суставов, что позволит нам понять, какой тип приседаний для вас будет более физиологичен. Если ваши пятки не отрываются от пола даже при выполнении глубоких приседаний в стиле классика, это означает что с гибкостью данного сустава все замечательно. Если же вам приходится подниматься на носки, чтобы глубоко присесть, это говорит о том, что приседания сумо с широкой постановкой ног или приседания на подставках, будут более актуальным решением на данный период тренировок. Если ваши голеностопы сильно закрепощены, вам следует определиться между приседаниями сумо или классическими приседаниями на подставках. Затем было бы здорово научиться закладывать штангу на плечи. Вы же не можете приседать со штангой на плечах, если не будете знать, куда именно нужно положить эту штуку так, чтобы ничего не хрустнуло и не сломалось! Закладывать штангу можно на спину, на трапецию и на шею. Если у Вас по каким-то причинам воспалены лучезапястные суставы, и вы не можете приседать нормально, надежно обхватывая штангу, то можно с некоторым скрипом и натяжкой рассмотреть такой вариант, как закладывание штанги без фиксации руками. Существует техника, которая позволяет работать, вообще не включая в работу запястья. Эта техника имеет не такой сильный мощностной потенциал, чем традиционная техника, где кисти надежно фиксируют гриф на спине силового атлета, но, тем не менее, успешно практикуется многими спортсменами, в том числе и чемпионами по бодибилдингу.

приседания и травмыСовершенно очевидно, что приседания это самое травмоопасное упражнение. При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, незнании техники упражнения, вы рискуете повредить коленные суставы, и даже позвоночник Очень важно при выполнении приседаний следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать правильную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей. Если вы приседаете без страховки, то сброс штанги должен быть у вас отработан до автоматизма, вот как на этом видео у девушки. Кстати на видео мы видели крутой, но очень опасный стиль приседаний, «в отбив». В будущем есть большая вероятность, что эта спортсменка будет иметь проблемы с коленными суставами, по крайней мере, так считает ортопед травматолог, который сотрудничает со мной. В любом случае, если вы не умеете сбрасывать штангу с плеч, как это ловко сделала эта прекрасная девушка, заставив сжаться и екнуть мое сердце от ужаса, то пусть вас всегда страхует опытный тренер. Видео, где спортсмен падает со штангой на плечах, пожалуй, самые экстремальные. С помощью приседаний можно повредить и спину, и голени, и шею, и перегрузить кисти рук.

Эти кадры НЕВОЗМОЖНО смотреть без содрогания, хотя я и многое повидал! Тем не менее, если все делать правильно и ответственно относится к установленному упражнению, то приседать со штангой становится безопасней, чем переходить через улицу на зеленый свет. Например, я за 15 лет приседаний не травмировал свои колени и позвоночник, но небрежно спускаясь с обычной лестницы, упал и получил тяжелейшую травму колена. Чтобы избежать травм, нужно снимать штангу со стоек, подсаживаясь под нее двумя ногам, ваш напарник должен не просто стоять сзади вас во время движения, а приседать и вставать вместе с вами, страхуя вас, придерживать руками за корпус. Но и это еще не все! Нужно выводить человека со штангой после снятия ее со стоек на рабочую позицию, сопровождая его на протяжении всего пути и заводить человека в стойки, чтобы он поставил ее на место. Один из моих друзей потерял сознание когда ставил штангу на стойки, его рука попала в пространство между грифом штанги и стойкой, и ему отрубило штангой палец на руке. Если бы его сопровождал напарник, такой неприятности конечно не произошло бы. Чтобы не травмироваться в начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это прогреет колени и позволит мощно выполнять более серьезные упражнения, снизит риск травматизма. Задача начинающих — построить общую силу и массу, но не травмировать спину и развить мышечный корсет. Не только приседания со штангой, но и все упражнения стоя нужно осваивать, начиная с малых весов, с опытным тренером и только после проработки мышечного корсета. Поначалу нужно выполнять не 3-8 повторений, а 10 и даже более. А в приседаниях и становой тяге — поначалу 15-20 повторений с минимальными весами. Ведь начинающий может травмировать позвоночник или колено, даже приседая с пустым грифом! Или по- рвать мышцы, пытаясь присесть с собственным весом, так как некоторые люди весят по 150 килограмм, и в таком случае приседать с собственным весом нужно крайне осторожно и с неполной амплитудой!

Ну, и пожалуй, всех волнует вопрос экипировки. Она, во-первых снижает вероятность травм, во-вторых позволяет повысить рабочие веса, что уже само по себе повышает вероятность тех же самых травм. Получается, целесообразность применения экипировки — весьма спорная тема Речь идет о применении пояса, кистевых бинтов и трико или комбеза для приседаний, специальных эластичных бинтов на коленях, на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги и для предотвращения травмооопасного выворачивания кистей. Если у вас сильно выворачиваются кисти, можно попробовать использовать обезьяний или открытый хват, но это требует большой гибкости. Другой, лично для меня неудобный прием, это приседания без захвата штанги двумя пальцами. Вот таким вот образом. Тут уже выбирать вам. При использовании бинтов на коленях важно рассчитать скорость движения вниз так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании. Скажу вам честно, что туго намотанные бинты — это примерно плюс 10 -15 килограммов к результату, а так называемый комбез, может доба- вить и все 30, 40 и более килограмм. В общем, полный комплект экипировки в совокупности может повысить результат в приседе на 50 килограмм и даже более. Неудивительно что существуют в связи с этим экипировочная и безэкипировочная федерации пауэрлифтинга.

факты о приседанияхИнтересные факты о приседаниях:
• Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг;
• Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг Рекорд в приседаниях со штангой весом 100 кг был установлен Сергеем Рачинским за 25 минут он присел 212 раз!
• Тот же Сергей Рачинский на тренировке приседал 150 килограмм на 50 повторений за 10 минут, 100 килограмм на 101 раз за 5 минут, а легенда бодибилдинга Том Платц приседал 100 килограммов за 4 минуты и 5 секунд. Получается, Том Платц, будучи бодибилдером, показал больший результат, чем гиревик Сергей Рачинский, при работе на выносливость, что само по себе удивительно!
• Рекорд Дикуля для книги рекордов Гиннеса — 450 кг на 1 раз. Вокруг всех этих рекордов идет масса споров: Дикуль, мол, использовал поддельные блины, а Рачинский, видите ли, присев 212 раз не все повторения сделал в полную амплитуду. Лично я не берусь критиковать результаты или рекорды других спортсменов, я считаю это ниже своего достоинства. Нормальный мужик не будет много времени тратить на критику, вместо этого сам пойдет на тренировку и достигнет чего-то в спорте, хотя бы улучшит на 5 кг собственный результат в жиме лежа.
• 4656 приседаний за 1 час выполнил Атилла Хорват (Венгрия) в 2002 году, то есть, рекорд приседаний за час уже побит. Я вам скажу честно, мой личный рекорд в глубоких приседаниях — 160 килограммов на 15 раз, признаюсь, — я чуть не умер.

Друзья, так случается, что человек обычно либо читает книги о бодибилдинге, спортивной травматологии, анатомии, физиологии и эндокринологии человеческого организма, и овладевает теорией, либо он ежедневно качает свои мышцы огромной штангой, выступает на соревнованиях, и не тратит время на поиск каких-либо новых теоретических знаний. То есть, чаще всего, человек либо теоретик, либо практик, 2 в 1 встречается реже. Чистый теоретик в бодибилдинге — это человек, который знает множество способов тренироваться, но на самом деле не знает какой из них работает в реальной жизни.

Чистый практик — это парень, который всегда качался одним способом, и даже не знает о существовании других, а его результат, даже если он чемпион по бодибилдингу, — это, как правило, результат генетической одаренности. Но не факт, что зная теорию, он не достиг бы в десятеро больших результатов. Так получилось, что генетической одаренности у меня нет, но мне повезло, и я смог получить большой практический опыт тренировок (я тренируюсь 18 лет), и я сумел объединить его с обширной теоретической базой и опытом собственных исследований, проводимых в процессе тренерской работы. Я обладаю огромным объемом методической уникальной информации, и следующее видео — моя первая попытка приблизительно ознакомить Вас со своими практико-теоретическими наработками. Думаю, видео практикующего теоретика принесут Вам пользу. Также я рекомендую вам подписаться в так называемую секретную качалку на моем сайте.

Несложная форма подписки позволит вам читать статьи и смотреть видео, которые я регулярно публикую именно для своих подписчиков. Также несомненную пользу вам принесли бы тренировки по интернету лично со мной.

Человеческий организм — это космос, и, увы, обычного выполнения упражнений и программы, скачанной где-то в интернете, недостаточно для победы своей плохой генетики, как это делал я с помощью своей методики. Обратившись ко мне, вы увидите как много полезных советов я смогу дать персонально вам, после того, как ознакомлюсь с вашими личными данными и фото в специальной анкете, или даже смогу исправить вашу технику, посмотрев видеозаписи ваших тренировок. Онлайн-тренировки работают, и я надеюсь, вы решитесь и станете одним из моих преуспевающих воспитанников.

И напоследок, хотелось бы ответить на вопрос наших зрителей, жалующихся на огромное количество моих видео, что можно запутаться, а иногда — пропустить что-то интересное. Прежде всего, обратите внимание, вот главная страница моего канала, на ней выкладываются самые интересные ролики. Но есть еще более простой способ быть в курсе каждого видео первым, это нажать на кнопку «Подпишись», расположенной прямо над этим видео, оказаться на главной странице канала и подписаться. Вам начнут приходить приглашения посмотреть новые видео, как только я их выложу. Кроме того вы поддержите меня, покажете что мои видео вызывают интерес, и я вам буду от всего сердца благодарен.

На прощание хочу пожелать вам три вещи: упорства и постоянства в посещении тренировок, стойкости в соблюдении режима питания, и рассудительности в случаях, когда вас пытаются запутать теоретики, не имеющие практического опыта, или практики, которые не знают теории. До новых встреч!

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×