Когда-то я впервые начал приседать со штангой с техникой “сумо”, причем вскоре ощутил боли в спине, которые сопровождались пугающим онемением и дискомфортом при ходьбе. Не помогли почти семь лет предшествующих экспериментам с “сумо” тренировок, включающие обычные приседания со штангой, жим ногами, становую тягу и мертвую тягу, причем с приличными весами.
Меня «обработал» массажист (1 довольно жесткий сеанс костоправства), после чего я еще
более двух недель не мог и думать об упражнениях для нижней части тела.
Но как же приседают пауэрлифтеры, используя огромные веса и технику приседаний «сумо»? Я обратился за помощью к одному весьма титулованному чемпиону по пауэрлифтингу, и он объяснил мне суть подготовки к тяжелым приседаниям.
Оказывается, по крайней мере, 2-3 раза в неделю следует прокачивать спину, выполняя уникальное упражнение «горбик», а также стандартную гиперэкстензию с применением дополнительного веса (например, грифом от штанги, или даже «полноценной» штангой на плечах). Также в число подготовительных упражнений входит выполнение наклонов со штангой на спине стоя и сидя. Все вышеперечисленные упражнения следует выполнять в высоком количестве повторений (приблизительно от 15 до 30 повторений в подходе).
Начинать такие травмоопасные тренировки следует с крайне малых весов, затем постепенно увеличивать вес отягощений, продолжая работать с таким же высоким количеством повторений.
Становые тяги в большим весом и низким числом повторений, вовсе не могут заменить комплекс упражнений для укрепления спины, и могут только дополнить его, да и то лишь после того как спина достаточно окрепла, и ваше тело готово к двум самым эффективным но травмоопасным упражнениям: приседаниям и становой тяге.
Если вы получили травму спины, никогда не начинайте программу закачки мышц поясницы, если воспалительный процесс еще находится в острой стадии. Только убрав воспаление и боль, можно потихоньку начинать программу реабилитации мышечного корсета спины, и очень плавно, постепенно укрепить свои мышцы вплоть до практически неуязвимого состояния. Хорошо прокачанная спина, это настоящий подарок для тренирующегося атлета: вы можете выполнять упражнения с огромными весами, нарушать технику, но разработанные и качественные мышцы берегут ваш позвоночник подобно волшебному спасательному кругу.
Однако стоит вам расслабиться, начать более халатно относиться к программе регулярной прокачки околопозвоночных мышц, как вы снова начинаете терять свой высокий уровень подготовленности и безопасности. Посему выполнение упражнений для спины в профилактических целях обязательно минимум два раза в неделю.
Данная статья адресована не только атлетам, которые хотят приседать с большими весами, не рискуя при этом повредить себе спину. Принцип осторожного и планомерного развития мышц, которым Бог уготовил роль защитников позвоночника, актуален для всех. Мы методично разрушаем эти мышцы малоподвижным образом жизни, поэтому данная стратегия тренинга особенно полезна для тех, кто никогда не занимался спортом. Для современного человека, избалованного компьютером и автомобилем, слабый тонус мышц мышечного корсета спины, это срочный сигнал к началу тренировок, это даже важнее чем борьба с полным животом или дистрофическим внешним видом. Я искренне надеюсь, что данный материал поможет вам достойно подготовиться к приседаниям, и понять, что месяц профилактики окажется для вас более эффективным, чем целые годы лечения.
19 Янв, 2007