Юрий Спасокукоцкий: как качать ноги на сушке

В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кроме того, выполнение разгибаний в медленном темпе с задержкой в верхней точке амплитуды движения позволяет дополнительно «прорисовать» квадрицепс.

В остальных упражнениях я стараюсь работать со значительным весом. Основная цель такого подхода – удержать мышечную массу в условиях голода, заставить организм отказаться от разрушения мышечной ткани путем вовлечения ее в тяжелую работу. Хотя полностью избежать уменьшения мышечных объемов, все же, не удается.

Приседания
Вторым упражнением в моей тренировочной программе стоят приседания со штангой на спине – «классические» приседания. Вначале идут разминочные сеты, которые выполняются с относительно небольшим весом – в этих сетах приседания выполняются до параллели верхней поверхности бедра с полом. Но так как на «сушке» задержка воды в организме вследствие жесткой диеты уменьшается, к суставам нужно относиться более бережно, не допуская их перенапряжения. Поэтому я использую коленные бинты даже при работе с относительно небольшим весом. И, конечно же, обязательно нужно надевать тяжелоатлетический пояс.

Так как во время «сушки» не такой уж редкостью являются головокружения, следует пользоваться помощью напарника, который будет вас страховать. По мере увеличения веса штанги уменьшается глубина приседа – работая со значительным весом, я выполняю полуприседы. Таким образом снижается травмоопасность этого упражнения. Строго говоря, полуприседы – это совершенно отдельное упражнение, которое было актуальным всегда и будет таким оставаться в дальнейшем. В нем акцентировано нагружаются именно квадрицепсы, а ягодичные мышцы практически не участвуют в работе.

Жим ногами
Упражнение номер три – жим ногами. На «сушке» это упражнение хорошо тем, что во время его выполнения вы не можете упасть. Если в вашем зале есть хороший тренажер для жима ногами – с надежными упорами-ограничителями, то вы не пострадаете, даже если потеряете сознание во время выполнения этого упражнения.
Жим ногами я начинаю выполнять сразу со значительным весом, так как до него у меня уже было два упражнения, и мышцы уже в достаточной степени разогреты. Ноги ставлю достаточно узко и не очень высоко – чтобы работали, в основном, квадрицепсы. Амплитуда совсем небольшая, глубоко опускать каретку нельзя, так как увеличится нагрузка на поясницу и на коленные суставы. Полностью выпрямлять ноги в коленях также нежелательно. Работая с большим весом, нужно обязательно пользоваться коленными бинтами.

Повторяем основные моменты тренинга на «сушке»:

мышцы и коленные суставы перед выполнением основных упражнений нужно хорошо разогреть;
рабочий вес нужно повышать постепенно;
в приседаниях обязательна страховка;
старайтесь не допустить состояние гипогликемии – при малейших его признаках (головокружение и т.д.) примите глюкозу;
во избежание травм, при работе даже с умеренным весом нужно пользоваться коленными бинтами и тяжелоатлетическим поясом;
при работе с большим весом движение нужно выполнять в укороченной амплитуде.