Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
15 июля 2013

Двухдневный «сплит». Программа тренировок в тренажерном зале

Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы будете тренироваться два дня; тренировка в каждый из этих дней отнимет у вас никак не больше часа. Достаточно ли этого для прогресса, пусть даже и скромного? Если правильно подобрать упражнения и выполнять их с максимальной интенсивностью, то вполне! Эта программа будет весьма эффективной и для эктоморфов, которые при частых тренировках могут даже терять мышечную массу.

двудневный сплитдвудневный сплит

«Сплит»
В первый из тренировочных дней мы будем выполнять упражнения для ног – бицепса бедра, квадрицепса, икроножных мышц, а также для рук (бицепс и трицепс) и мышц-стабилизаторов (пресс и поясница).

По данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при тренинге в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).
Нужно сразу сказать, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу.
Если у вас есть немного больше времени на тренировку, вы можете выбрать второе упражнение на ту группу мышц, которую вы считаете отстающей и которую нужно немного «подтянуть». А сейчас рассмотрим упражнения первого дня нашего двухдневного «сплита».

Сгибания ног лежа
В качестве упражнения для бицепса бедра мы выбрали сгибания ног в положении лежа на животе. Это изолирующее упражнение, в нем движение производится только в коленном суставе. Работает бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы; статическая нагрузка выпадает на долю икроножной мышцы. Техника выполнения строгая, в верхней точке нужно на секунду задерживаться, затем медленно возвратиться в исходное положение.

Приседания со штангой
«Классическое» упражнение, приседания выполняются до точки чуть выше параллели. Целевая группа – мышцы передней поверности бедра, наибольшая нагрузка выпадает на долю квадрицепса. Подбородок во время выполнения этого упражнения должен быть поднят вверх, позвоночник должен быть прямым, опираться вы должны на всю стопу. Вниз движение плавное, вверх поднимаемся рывком.
Начинать выполнять приседания нужно с весом, который позволит вам осилить 10-15, а то и более повторений – это упражнение в достаточной степени травмоопасное. Кроме того, мы не советуем выполнять приседания, если у вас нет за плечами нескольких месяцев регулярного выполнения гиперэкстензий. Если у вас имеются проблемы со спиной, то приседания необходимо заменить жимом ногами.

Подъем на носки сидя
Подъемы на носки в положении сидя в специальном тренажере позволят вовлекать в работу икроножные и камбаловидные мышцы. Для того, чтобы «накачать» икры, упражнения для их развития нужно делать минимум дважды в неделю, выполняя минимум по 4 сета. И обязательно нужно это делать до начала основной тренировки. Мышцы голени у 99 процентов людей растут очень медленно, добиться хорошего их развития крайне сложно.

Разгибания рук на верхнем блоке
Это упражнение направлено на проработку трицепса – трехглавой мышцы плеча. Оно является изолирующим – работает здесь только трицепс. Самое главное, на что следует обратить внимание, это положение плеча: во-первых, плечо должно быть перпендикулярным полу, во-вторых, локоть должен быть неподвижным. Руки нужно полностью распрямлять в локтях, на секунду задерживаясь в этом положении. В верхней точке амплитуды движения рукоять блока должна находиться выше уровня локтя. Если локти прижаты к корпусу, больше работает внешняя часть трицепса, если локти чуть разведены в стороны, нагрузка переносится на внутреннюю часть трехглавой мышцы.

Сгибания рук со штангой стоя
А это упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча – бицепса. Начинать надо со строгой техники выполнения сгибаний, предполагающей полное разгибание рук и неподвижность локтей. Ну, а если ваш бицепс остановился в росте, то вам можно перейти к варианту выполнения этого упражнения с «читингом», предполагающему использование более значительных весов. В этом варианте вы немного наклоняетесь вперед и используете силу инерции. Но отклоняться назад ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать позвоночник.

Подъем корпуса на «римском стуле»
Тренажер, именуемый «римским стулом», есть в каждом уважающем себя фитнес-центре; многие приобретают его даже для домашнего мини-спортзала. Представляет он собой наклонную скамью с держателями для ног. Несмотря на популярность этого тренажера, многие выполняют подъемы корпуса на нем неправильно, полностью ложась на спинку и рискуя травмировать при этом поясницу. На самом деле, опускать корпус нужно лишь до параллели с полом, а при подъеме выполнять скручивания в пояснице (но не наклоняясь сильно вперед), дополнительно напрягая мышцы пресса.
В этом упражнении мы выполняем 3 сета по 15 повторений в каждом. Но если это покажется тяжелым, то начать можно и с меньшего количества повторений. Для того, чтобы увеличить выпуклость кубиков пресса (если, конечно, они у вас видны), можно использовать дополнительный вес.

Гиперэкстензия
Последнее упражнение первого тренировочного дня направлено на проработку мышц поясничной области. Гиперэкстензия – это основа не только правильных тренировок, но и основа здорового образа жизни. Это упражнение вам стоит делать два раза в неделю даже в том случае, если вы вообще не хотите заниматься ни бодибилдингом, ни фитнесом; оно позволяет избежать проблем с позвоночником. В этом упражнении мы также выполняем 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Нюансы выполнения гиперэкстензий: лопатки должны быть сведены, руки согнуты в локтях и подняты – локти вы постоянно как бы оттягиваете назад. В верхней точке задерживаемся на секунду, достигая пикового сокращения мышц. Поясница должна быть слегка вогнутой, в верхней точке вы смотрите не в пол, а а потолок. Если ваш вес превышает 100 килограмм, то начинать выполнение этого упражнения надо с очень короткой амплитуды, ведь те упражнения, которые лечат позвоночник, могут его и травмировать.

В первой части статьи, посвященной тренингу по методу двухдневного «сплита», то есть, всего дважды в неделю, мы рассмотрели упражнения для ног, рук, а также мышц-стабилизаторов. Сегодня будут рассмотрены упражнения для тех мышечных групп, которые мы решили оставить на второй день нашего «сплита». Это спина, грудь, плечи и все те же мышцы-стабилизаторы.

Напомним: по данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при тренинге в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).

Напомним также и о том, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу. Ну, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям второго дня.

Вертикальная тяга к подбородку
Вертикальная тяга – одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Мы рекомендуем выполнять тягу к груди (к подбородку), а не за голову, так как в последнем случае создается опасный угол в плечевом суставе, и вы можете получить травму. Вы должны выполнять тягу практически до касания рукоятью груди, отклоняясь при этом в нижней точке амплитуды движения немного назад для того, чтобы максимально сократить мышцы спины. Отклонение назад не должно быть слишком сильным, иначе у вас получится совершенно иное упражнение. Вертикальная тяга выполняется плавно, без рывков; в нижней точке амплитуды движения старайтесь немного задержаться, дополнительно напрягая мышцы спины.

Жим штанги на наклонной скамье
Это упражнение предназначено для развития мышц груди; оно выполняется на скамье с углом наклона спинки 45°. Это базовое упражнение, в котором работает, в основном, верхняя часть большой грудной мышцы, ей помогает трицепс и передние пучки дельтовидной мышцы. При выполнении жима штангу не стоит опускать слишком низко – до касания груди. При таком способе выполнения этого упражнения снижается нагрузка на плечевые суставы и сводится к минимуму риск травмы.
Жим штанги рекомендуется выполнять с напарником, так как часто в последних повторениях вас покидают силы, и вы не можете самостоятельно возвратить снаряд на стойки.

Тяга штанги к подбородку узким хватом
В этом упражнении работает и дельтовидная мышца – все пучки, особенно передние и средние, и трапециевидная мышца. За счет выведения локтей вперед, нагрузка ложится не на бицепс, а на дельтовидную и трапециевидную мышцы. Для того, чтобы снизить нагрузку на кистевые суставы, упражнение стоит выполнять с изогнутым грифом.

Подъем гантелей через стороны
Это упражнение также предназначено для тренировки дельтовидной мышцы. Основная нагрузка ложится на среднюю дельту, ей помогают передняя дельта и трапеция. Основное правило – плечо нужно поднимать до параллели с полом; не нужно локти поднимать выше уровня плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах – такое положение сохраняется на протяжении всей амплитуды движения. В верхней точке амплитуды движения стоит слегка развернуть гантели – таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца; такой способ выполнения обеспечивает максимальное вовлечение в работу именно средней дельты. Это упражнение можно выполнять как в строгой технике, так и с «читингом» – последний вариант может понадобиться в том случае, если у вас наблюдается застой в развитии мышц.

Гиперэкстензия и подъемы ног в висе
И в самом конце тренировки мы вновь уделяем внимание развитию мышц-стабилизаторов. Гиперэкстензию, которая является идеальным упражнением для развития мышц поясничной области, мы рассматривали в первой части нашей статьи, так что повторяться не будем. А для пресса мы подготовили новое упражнение – подъем ног в висе.
Вы можете выполнять это упражнение как с помощью специальных петель, так и просто держась руками за турник. Первый способ, безусловно, более удобен. И гиперэкстензию, и упражнение для пресса мы выполняем в трех сетах по 10-15 повторений в каждом. Сеты упражнения для пресса вы можете выполнять в перерывах между подходами какого-либо другого упражнения. Такой прием называется «вставочные сеты»; он помогает сократить продолжительность тренировки.

Вот и вся программа тренинга по методу двухдневного «сплита». Она составлена профессионалами и дает очень неплохие результаты. Если жизненная ситуация не позволяет вам тренироваться часто, попробуйте эту программу. Гарантируем: вы не пожалеете!
Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

extra max male enhancement reviews alpha enhancement cbd gummies herbs that enhance male orgasm best tasting male enhancement king wolf ed pills does having sex more often help erectile dysfunction vitamins you can take to help erectile dysfunction over the counter sex pills reviews sex pills in liquor stores permanent male enhancement techniques how can i cure erectile dysfunction naturally and permanently chlymdia pills how long timm sex agai male enhancement pills that work increase the size does pelvic floor exercises help premature ejaculation how many rhino pills can i take reviews male enhancement pills neolife products for erectile dysfunction best male enhancement products sold in stores what are keto pills tape worm diet pills how to make keto pill work best caffeine in weight loss pills is wegovy better than ozempic diferencia entre wegovy y ozempic are fat burner pills worth it how long before wegovy works marketplace green tea diet pills wegovy price in nigeria weight loss pills while nursing over 60 lose weight diet pills that work while you sleep how many keto gummies do i take a day cbd clinic pain stick does purity life hemp gummies have cbd in them sleepy zs cbd gummies review cbd gummy treat recipe gaia botanicals cbd products khonsu cbd gummies shark tank thc gummy made me feel weird cbd pain topical

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×